지중해식 식단이 어떻게 탄생했는지에 대해 논의한 후, 오늘은 그것을 일상식으로 사용함으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 다룰 것입니다.
우리는 지중해식 식단이 분지와 접한 지역의 전형적인 생활 방식임을 알고 있습니다. 처음에 에 의해 연구 로렌조 피로디 (대사 질환 치료에 사용한 이탈리아 의사) 엔셀 키 (유명한 실험을 시작한 미국 연구원 7개국 연구), 지중해 식단은 이제 진정한 영양 요법으로 간주됩니다.
그러나 ... 더 정확하게는 ... 지중해식 식단을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 무엇입니까?
이 질문에 답하려면 식단의 카딘 원칙을 단편화하고, 일반적인 식품을 설명한 다음, 포함된 영양 분자를 지정해야 합니다.
우리는 지중해 식단이 다소 영향을 받은 식단이라는 것을 즉시 기억합니다. 계시(20세기 중반에 다소간 일어났음)부터 오늘날에 이르기까지 개조, 완성, 때로는 왜곡되기까지 했습니다. 따라서 이것이 특히 치료하기 어려운 주제라고 생각하는 것이 논리적입니다.
지중해식 식단이 얼마나 도구화될 수 있는지에 대한 예를 제공하기 위해 2011년 12월 7일의 텔레비전 에피소드, 또는 오히려 Bruno Vespa가 Zone Diet의 발명가이자 미국 연구원인 Barry Sears와의 인터뷰를 기억합니다. 방송은 '포르타 포르타'로 화제를 모았다. 완전히 다른 3가지 식이 요법: 지중해식 다이어트, 존 다이어트 및 티사노레카. Giorgio Calabrese(영양사, 이탈리아 보건부의 영양학 교수 및 컨설턴트)와의 토론에서 Sears는 이 지역을 다음과 같이 설명했습니다.지중해식 식단의 진화. 분명히, 곡물을 완전히 배제하는 영양 철학은 지중해 인구의 잘 알려진 식단과 어떤 식으로든 연관될 수 없습니다... 그러나 그것은 확실히 훌륭한 광고입니다!
정의의 일부 변경에도 불구하고 지중해 식단의 기본은 양도할 수 없으며 다음과 같습니다. 생 곡물, 콩류, 야채 및 과일의 높은 소비; 배타적이지만 조미료로 엑스트라 버진 올리브 오일을 알뜰하게 사용합니다. 물의 대체 음료로 적포도주 약간; 가난한 생선, 흰살코기, 우유 및 요구르트의 평균 소비; 향기로운 허브와 고추의 사용; 계란, 치즈 및 붉은 고기의 낮은 소비; 가끔 과자와 스낵, 가당 음료, 보존육 및 동물성 조미료 지방 섭취… ACTIVE 라이프스타일을 잊지 않고!
이 모든 것이 다음을 결정합니다. 정상 체중의 유지에 적합한 칼로리 섭취량; 동물성 단백질과 식물성 지방의 보급을 선호합니다. 단순당의 전분; 풍부한 물, 식이 섬유, 비타민, 미네랄 염, 다양한 페놀계 항산화제, 레시틴 및 식품의 피토스테롤; 더욱이, 그것은 소비 당시 식품에 소금과 설탕의 부재(또는 미미한 존재)를 결정합니다.
이러한 선택의 조합은 주로 과체중, 제2형 당뇨병, 동맥성 고혈압, 고 콜레스테롤(총 및 특히 "나쁜")인 소위 "웰빙 질환"에 대한 지중해식 식단의 효과를 결정합니다. 트리글리세리드, 때때로 고요산혈증 및 통풍. 더욱이, 이러한 질병 중 하나 이상으로 고통받는 사람들이 간 비대 및 인그레이빙, 식도, 위 및 장의 장애, 특정 유형의 암에 대한 소인 증가(예: 위 또는 창자).
지중해 식단은 여러 측면에서 소위 대사 증후군(즉, 언급된 질병 중 여러 질병의 조합)과 싸워 건강 상태에 긍정적으로 작용합니다.
무엇보다도 올바른 에너지 공급과 활동적인 생활 방식은 대사 질환의 발병에 대한 극도의 보호 요소로서 정상 체중의 유지를 선호합니다.
그런 다음 엑스트라 버진 올리브 오일, 야채, 과일, 시리얼, 콩류 및 생선(특히 파란색)에 함유된 "좋은" 지방의 풍부함(따라서 오메가 3, 오메가 6 및 오메가 9)은 콜레스테롤(주로 나쁜 1) 중성지방과 혈압의 증가와 싸웁니다. 무엇보다도 오메가 3 지방은 혈액 유동성을 증가시키고 죽상경화성 플라크 형성에 기여하는 전신 염증을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 요약하면 오메가 3는 심근경색과 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
지중해식 식단에서 단백질을 올바르게 섭취하면 장내 노폐물이 과도하게 배출되는 것을 막을 수 있습니다.
섬유소의 높은 섭취와 관련하여 식품에 자연적으로만 존재하는 복합 탄수화물 및 과당의 보급은 보통의 혈당 지수를 보장합니다. 이것은 식단에서 섭취한 대부분의 탄수화물이 인슐린을 과도하게 증가시킬 위험 없이 올바르게 대사된다는 것을 의미합니다. 이러한 방식으로 식단의 탄수화물은 지방 조직의 저장 공급원을 구성하지 않으며 혈액 내 트리글리세리드의 증가와 간의 살이 찌는 것을 방지합니다. 그런 다음 섬유질 자체가 좋은 박테리아를 공급하고 노폐물 배출을 촉진하여 장 건강을 개선합니다. 또한, 섬유질은 탄수화물의 흡수를 조절하는 것 외에도 지방산과 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칩니다.
혈액 내 콜레스테롤을 감소시키는 다른 분자의 풍부함은 말할 것도 없습니다. 여기에는 레시틴(특히 콩류에 풍부)과 식물성 스테롤이 포함되며, 특히 과일과 신선한 채소에 함유된 모든 식물성 식품에 들어 있습니다.
지중해 식단에 풍부한 페놀성 물질은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있을 뿐만 아니라 강력한 항산화제입니다. 식물 기원 식품과 적포도주에 존재하는 이들은 자유 라디칼의 작용을 방해하고 심혈관 및 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
무엇보다 붉은 채소에 존재하는 카로티노이드, 신맛이 나는 채소에 존재하는 비타민 C, 그리고 무엇보다도 식물성 기름과 곡물의 배아에 존재하는 비타민 E는 메커니즘은 다르지만 동일한 방식으로 작용합니다.
지중해식 식단의 또 다른 핵심 요소는 생야채를 섭취하는 것입니다... 분명히 그렇게 할 수 있을 때만 가능합니다! 이것은 열에 의한 특정 영양소의 분해를 방지하고 조리 중 분산을 방지합니다.
분명히, 지중해식 식단이 어떻게 작동하는지에 대해서만 이야기하는 것만으로는 그것을 재현하기에 충분하지 않습니다. 따라서 권장 식품과 피해야 할 식품, 또는 적어도 해당 식품이 속한 그룹을 더 잘 설명하는 것이 중요합니다. 이것은 실제로 다음 수업의 주제가 될 것입니다. "지중해식 식단의 음식과 음식”.
