Antonio Parolisi 박사 편집
성장에 유익한 훈련을위한 수라 삼두근의 근육 구조 평가
" 첫 번째 부분
근육 성장을 위해서는 근육을 구성하는 모든 섬유가 관련되어야 합니다. 이는 가자미의 성장이 짧은 시리즈와 중간-높은 하중에 의해서만 자극되어서는 안 되는 것과 같이 비복근이 긴 시리즈와 중간-낮은 하중으로만 훈련되어서는 안 된다는 것을 의미합니다. 훈련으로 스트레스를 받는다.
문제가 되는 근육의 특이성을 위해 가장 큰 노력을 기울여야 하지만, 예를 들어 비복근의 경우 중간에서 높은 부하로 낮은 반복을 포함하는 훈련도 고려해야 합니다.
이것은 대부분의 사람들에게 해당되지만 훈련 프로그램의 올바른 구성을 위해서는 섬유의 관점에서 구성을 이해하기 위해 모든 근육을 테스트해야 합니다.
사람은 비복근에서 백색 섬유의 구성이 더 높을 가능성이 높으며(거의 불가능하지만 가능) 가자미에서 적색 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 성경에는 아무 것도 기록되어 있지 않습니다!
그러나 우리는 근육의 구성을 어떻게 이해합니까?
더 자세한 설명은 "개인화된 교육" 문서를 참조하십시오.
어쨌든, 당신은 항상 이 짧은 절차를 적용할 수 있습니다: 아마도 공식을 사용하여 해당 운동에 대해 1RM(최대 반복 횟수 1회)을 테스트하십시오.
1RM = 들어 올려진 부하 / 1.0278- (0.0278 * 수행된 반복 횟수)
최대치를 알면 그 부하의 80%를 사용하여 최대 반복 횟수를 수행하십시오.이 부하로 최대 5-10회 세트를 커버할 수 있는 사람과 15번 이상을 커버할 수 있는 사람이 있습니다.
이 간단한 테스트를 통해 검사한 근육에 존재하는 적색 섬유의 양에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.따라서 서있는 종아리의 경우 대부분의(전부는 아니지만) 1RM의 80%로 수행할 수 있습니다. 10-15회 이상 반복; 이것은 해당 근육에 적색 섬유가 풍부하다는 것을 나타냅니다. 그러나 다른 사람들은 7-10회 반복을 거의 커버하지 못하므로 백색 섬유 기준으로 훈련해야 합니다.
이러한 간단한 테스트를 적용하여 종아리의 훈련이 어느 방향으로 가야하는지 이해할 수 있습니다.이 근육의 성장을위한 훈련을 구성하는 방법을 실제로 이해하기 위해 예를 들어 보겠습니다.
테스트에서 피험자가 1RM의 80%로 약 17회를 연습했다고 가정해 보겠습니다. 지근섬유(따라서 빨간색)와 가자미근은 테스트 후 속근섬유(따라서 흰색)의 구성으로 이해됩니다.
피험자는 비복근에 대해 긴 시리즈, 중간-낮은 부하 및 낮은 회복 시간(약 45초)으로 송아지를 훈련해야 하는 반면, 가자미근 시리즈의 경우에는 중간-높은 부하 및 긴 회복 시간(약 90초)을 훈련해야 합니다. 서로를 이해하기 위해:
서 있는 종아리 6-8세트 30회 반복(약 90초의 활성 작업) 약 45초 회복;
앉은 종아리 10회 3~5세트(약 30초의 활동적인 운동) 약 90초의 회복.
서 있는 종아리는 일주일에 최대 3번 수행해야 하지만 앉은 종아리는 한 번만 해도 충분합니다. 이 마지막 경우의 조언은 "스쿼트"로 "간접적으로" 훈련하고 앉은 종아리로 "직접적으로" 훈련하는 방식으로 스쿼트와 동일한 세션에서 가자미근을 훈련하는 것입니다.
분명히 이것은 단지 예일 뿐이지만 테스트 결과를 바탕으로 가능한 한 상세하게 프로그램을 계획할 수 있습니다. 특히 적어도 타고난 운동선수의 경우 볼륨을 주기가 더 어려운 해당 구역을 자주 나타내는 종아리 근육에 대해 더욱 그렇습니다.
기준과 인내심이 많은 힘든 훈련입니다.
모두 좋은 훈련.
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