프란체스카 파놀라 박사
가장 일반적인 두 가지 복근 운동을 비교했습니다.
모든 트로피 운동과 마찬가지로 종종 "차이를 만드는" 작은 세부 사항이 있으며 적절한 주의를 기울이지 않으면 요추, 목 통증 등과 같은 불쾌한 불편을 초래하거나 설정된 목표를 달성하지 못할 위험이 있습니다. 연습의 실행.
우리 모두가 "스포츠" 생활에서 한 번 이상 시도한 두 가지 "고전적인" 동작은 다음과 같습니다.
1- 하지를 바스트 방향으로 굽히거나 리버스 크런치
2- 하지와 가슴 또는 V-UP의 상호 굴곡
하지만 자세히 살펴보자...
몸통을 향한 하지 굴곡 또는 "리버스 크런치"
이러한 움직임에서 골반은 다리의 작용을 지원하며 복부를 동심원으로 수축시키기 위해 목덜미와 어깨는 바닥에 유지되어야 합니다. 내부 및 마지막 요추에서 골반을 향해 대퇴골을 굴곡시킵니다. 이 움직임이 구심 방향으로만 일어나기 위해서는 요요근의 시작점인 요추 부분이 움직이지 않는 상태를 유지하는 것이 필요합니다. 움직임의 두 번째 단계, 즉 위쪽으로 머리 쪽으로 "밀기"로 골반을 들어올릴 때(척추 롤업). 마지막 갈비뼈에서 시작하여 치골에 들어가는 이 근육은 긴장을 하여 골반을 후방으로 유지합니다. 추가 정보: 복부 해부학.
1 a- 확장된 다리 변형:
다리를 쭉 펴고 지렛대를 뻗으면 운동이 훨씬 더 강해지고, 복직근의 탄력이 좋지 않은 복부에 부하가 과도하게 가해지면 동심으로 수축하지 못하고 치골을 갈비뼈 쪽으로 끌어당기는 현상이 발생하지만, 그들은 편심으로 "늘어지고" 치골을 갈비뼈에서 멀리 이동시켜 골반을 전방으로 가져옵니다.
그런 다음 대퇴직근은 골반에서 허벅지의 굴곡근이기도 하고 그 반대의 경우도 작용합니다.
1-복직근이 충분히 강하면 장요요근이 대퇴골을 들어올릴 수 있고 대퇴직근은 결과적으로 요추 전만과 함께 골반의 역전 없이 상승적으로 작용합니다.
2- 반면에, 복직근이 충분히 영양을 공급하지 않으면 운동에 대한 모든 "책임"을 지는 대퇴직근이 골반을 대퇴골과 요근 쪽으로 당겨서 대퇴부가 되어 요추 부위를 지면에서 들어 올립니다. 결과적으로 전만도와 함께.
따라서 이로부터 우리는 EXTENDED LEG 변형이 초보자와 예방-보상 프로그램에서 권장되지 않을 뿐만 아니라 근전도 연구에서도 입증된 것처럼 요근을 더 많이 운동하는 복부에 그다지 효과적이지 않다는 것을 추론합니다.
1 b- 구부러진 다리가 있는 변형
다리가 허벅지에서 구부러지고 허벅지가 골반에서 구부러진 상태에서 시작하여 후자는 결과적으로 단축되고 복직근의 긴장 상태로 역전됩니다.
따라서 이 모든 상황에서 요근은 어려움 없이 골반에서 허벅지를 구부릴 수 있으며 간접적으로 복직근 골반의 역전 작용을 선호합니다.
따라서 구부러진 다리가 있는 이 시작 변형은 다음을 허용합니다.
- 대퇴직근을 수축하지 않는다.
- 부하를 줄이기 위해
- 회장요근의 시작각을 줄이기 위해
하지와 몸통의 상호 굴곡 또는 "V-UP"
이것은 내가 가장 좋아하는 복근 운동 중 하나입니다. 그 안에서 골반은 중심축 역할을 하고 골반에서 시작하여 교차하여 고정자 역할을 하는 장요근과 복직근으로 인해 그 작용이 이루어집니다.
다리를 반쯤 구부리면 줄일 수 있는 이 운동의 강도 때문에 초보자나 예방 및 보상 운동 교육 프로그램에서 제공하지 않는 것이 좋습니다.
