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Dr. Simone Losi 편집
이 기사에서는 가장 적합한 유형의 훈련인 엉덩이를 단련하는 데 가장 유용한 운동을 설명하고 많은 이탈리아 체육관에 여전히 존재하는 몇 가지 "통념"을 없애려고 노력할 것입니다.
둔부 근육은 아마도 체육관에서 여성이 가장 많이 훈련하는 부위일 것입니다. 대부분의 경우 발달에 그다지 유용하지 않은 무수한 운동을 사용하여 어떤 경우에는 50개까지 도달하는 많은 세트와 반복이 있습니다. 이 지역의 토닝.
약간의 해부학
운동을 할 때 항상 고려해야 하는 엉덩이의 해부학적 구조를 빠르게 복습해보자.
GREAT GLUTEAL은 iliac crest, sacrum의 dorsal surface 및 sacrotuberous ligament를 포함하는 장골 날개의 외부 표면에서 시작되며 일부 섬유는 경골 장폐색관으로 삽입되고 다른 섬유는 대퇴골 둔부 결절에 삽입됩니다. ; 주요 작용은 고관절의 신전이며 외회전을 지지하는 역할을 합니다.
엉덩이를 단련하는 최고의 운동
특히 여성이 수행하는 대부분의 운동은 크게 컨디셔닝되지 않고 생산적이지 않습니다. 주로 두 가지 간단한 이유가 있습니다. 하중은 항상 매우 가벼운 반면 엉덩이에는 상당한 하중이 필요합니다(초보자의 경우 60%에서 최대 "상급자의 최대 80%에 도달) 자극을 받아" 탄력"; 또한, 엉덩이가 담당하는 기능은 사용되지 않습니다. 즉, 사전 스트레칭 및 굴곡이 없는 운동이 수행됩니다. 둔부, 또는 동심 단계에서 엉덩이의 확장이 감소되는 운동.
모든 버전의 점프, 즉 외전 기계와 프레스는 대둔근의 발달에 쓸모없는 운동이지만 처음 두 개는 적은 무게와 많은 횟수로 수행되는 경향이 있습니다. 중둔근 수준에서 지방을 태웁니다. 종종 낮은 반복 횟수를 사용하여 수행됩니다. 이 운동에서는 대퇴사두근을 최대로 늘리지 않기 때문에 주로 대퇴사두근과 광배근을 강화합니다.
상급자에게는 거의 사용되지 않는 런지를 권장하지만 매우 효과적입니다. 이 걷기 운동을 수행하되 등을 똑바로 유지하는 대신 각 단계에서 앞으로 구부린 다음 편심 단계에서 다음을 사용하여 위쪽으로 확장합니다. 엉덩이의 수축; 이 경우 대둔근의 다른 삽입이 중요한 방식으로 사용됩니다. 대퇴골 수준의 삽입이 아니라 장골 능선 수준의 삽입입니다.
또 다른 좋은 운동은 사람의 훈련 정도에 비례하는 높이를 사용하여 큐브 위로 올라가는 것인데, 이 경우에도 운동의 강도(토닝의 기본 요소)를 높이기 위해 두 개의 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다. .
이 시점에서 왜 그가 엉덩이를 위한 "최고의" 운동 중 스쿼트를 포함하지 않았는지 궁금할 것입니다. 실제로 그것은 좋은 운동이지만, 올바르고 좋은 부하로 수행된다는 조건하에; 그러나 종종 골반, 무릎 및 경골-발목 관절 수준의 문제 및 차단으로 인해 부정확하거나 부분적으로 수행됩니다. 제한적이지만 완전한 스쿼트에서는 매우 높지만 무거운 하중을 충분히 사용하면 특히 무릎 관절과 요추 부위에 "위험한" 운동이 됩니다. 그래서 저는 런지 사용을 더 선택할 것입니다. 아마도 처음에는 정적인 방식으로 수행되는 진행 방식을 사용하고 "걷기" 버전으로 이동하고 마지막으로 더 대담하게 이전에 설명된 척추 굴곡의 사용으로 이동합니다.
마지막으로 여성이 체육관에서 거의 사용하지 않지만 결과는 매우 좋은 또 다른 운동을 추천하고 싶습니다. 대신 운동 준비에 많이 사용되는 "BALZI"에 대해 이야기하고 있습니다. 사실, 이러한 운동을 하는 여성들은 매우 탄력 있는 엉덩이를 가지고 있으며 팔다리를 외전하거나 엉덩이를 모노포드로 확장하는 것보다 점프하거나 돌진하는 것이 훨씬 더 생리학적입니다.
사실 생각해보면 GLUTEO는 웨이트룸과 코스에서 가장 단련된 근육 중 하나인데, 그럼에도 불구하고 대부분의 여성들은 얻은 결과나 심지어 결과가 없는 것에도 불만을 품고 그 이유를 위에서 설명한 것들입니다.
종종 훈련량을 약간 낮추고 강도를 높이고 "기능적 및 생리학적" 운동을 몇 가지만 선택하면 충분합니다.
