셔터스톡
이 기사에서는 랫 머신 운동으로 활성화되는 근육, 수행 방법, 필수 전제 조건 및 운동을 훈련 루틴에 삽입하기 전에 평가하는 방법에 대해 설명하려고 합니다.
바의 풀업이나 풀업에서와 같이 위쪽으로, 또는 랫 머신 또는 이와 유사한(수직 견인 유형) 풀다운의 경우와 같이 신체에 대한 저항, 관련된 근육은 다음과 같습니다. 개입 순서 - 각각:- 큰 등쪽(위도);
- 큰 라운드;
- 큰 흉갑;
- 후방 삼각근;
- 마름모꼴;
- 중간 및 하부 승모근;
- 상완 이두근;
- 상완근;
- 상완요골근.
또한, 물론 손의 쥐는 근육에.
추가 정보: Lat Machine: 견인 유형 및 차이 . 정면 내전을 필요로 하는 앙와위 그립이 큰 등쪽과 큰 회전근의 개입을 덜 유발하는 것은 아니지만 팔의 더 큰 활성화를 허용하여 목표 근육에 대한 강조를 복잡하게 만듭니다.
- 아래에서 볼 것처럼 "정지"를 설정하려는 경우가 아니라면 최대 움직임 범위를 제한하지 않고 스트레칭을 통해 바를 잡을 수 있어야 하는 기계 좌석의 올바른 높이를 찾으십시오.
- 머리 위로 코드를 놓고 앉습니다. 허벅지 블록을 사용하려면 위치가 전통적(기계 쪽 시선)이 되며 그 반대의 경우(블록 없이 기계에서 제거하지 않고 수행) 거꾸로 앉는 것이 가능합니다(케이블 풀리 기존 위치에서 뒤로 물러난 상태로 유지됨) ;
- 엎드린 그립으로 어깨보다 넓게 바를 잡습니다(한 쪽당 약 20-30cm 이상). 등은 자연스럽게 구부러져 있지만 과도하게 확장되지는 않습니다.
- 견인 운동의 시작은 내림에 의한 견갑골의 활성화가 필요하며, 그 후에 바를 턱 아래까지 당길 수 있습니다. 팔이 아니라 등 근육의 사용에 대한 민감도를 강조하는 것을 기억하십시오.
- 편심(복귀) 단계는 최대 신장 단계에서 견갑골 이완을 포함할 수 있습니다.
시리즈(세트)가 거의 끝나갈 무렵, 마지막 2-3회 반복(반복)이 없고 에너지가 낮으면 본능적으로 발을 땅에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 모아줍니다. 이것은 반드시 부하가 높기 때문에 발생하는 것이 아니라 견인력을 최적화하고 결합할 무언가를 찾기 위해 발생합니다.
이것이 바로 운동의 최대 효과를 보장하기 위해 기계에서 허벅지 블록을 제거하거나 거꾸로 앉는 것이 거의 필수가 되는 이유 중 하나입니다.
이러한 조치로 하향 견인 작용에 현저하게 개입하는 고관절 굴근의 개입을 피할 수 있습니다.
이것을 이해하는 한 가지 방법은 허벅지를 잠근 상태에서 랫 머신 세트를 수행한 다음 항상 동일한 하중으로 무릎을 자유롭게 하여 다른 머신을 수행하는 것입니다. 두 번째 경우에는 고정점을 만들어 움직임에 개입하는 두 개의 매우 강력한 고관절 굴곡근인 회장요근과 대퇴직근이 관여하지 않기 때문에 운동이 훨씬 더 어려워집니다.
허벅지 블록은 언제 유용합니까?
쿠션의 사용은 요추 전만 문제 또는 만곡의 취소의 경우에 가치가 있을 수 있습니다.
그러한 상황에서는 실제로 회장요근에 영향을 미치는 약점이 있을 가능성이 있으며, 따라서 고정을 위해 다리를 사용하여 강화될 수 있습니다. 이 가설은 어떤 경우에도 검사 대상을 기반으로 평가됩니다.
요추 수준에서 생리학적 전만증을 재현하기 위해 앉은 자세가 아니라 무릎을 꿇은 자세를 취하려는 것처럼 다리를 배치할 수도 있습니다. 이 위치에서 고관절 굴곡근이 늘어나 척추의 정상적인 곡선을 재현합니다.
자세히 알아보기: 등쪽 또는 등장성, 두 번째는 체조입니다.
랫 머신에서는 풀업과 비교하여 지렛대의 고정점이 바뀌지만 나머지는 관련된 근육이 거의 동일합니다. 이러한 이유로 이 운동은 신체 준비의 초기 단계에서 근력을 증가시키는 데 특히 유용합니다.
풀다운에서는 손이 위쪽에 고정되고 몸이 위로 당겨지는 반면 풀다운은 몸이 고정되고 손이 아래로 당겨집니다.
초보자는 몸의 무게를 바까지 들어올릴 수 있는 능력이 거의 없을 것입니다. 2~3회 이상(그러나 항상 예외는 있습니다) - 이것이 풀업 솔루션을 준비할 때 연습되는 이유입니다. 촉진 ".
예를 들어, 풀업에 대한 접근을 용이하게 하기 위해 자연 중량을 "하역"할 수 있는 가능성을 제공하는 기계가 있습니다. 선택한 중량에 따라 수직 이동 플랫폼이 장착되어 상승 단계를 보조하는 데 도움이 됩니다. 몸을 밀어 올리기 - 무게가 증가함에 따라 저항 또는 무게가 감소합니다.
바에 고정하고 발 아래를 통과하는 탄성을 사용하여 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.
그러나 특히 소녀와 무거운 주제의 경우 가장 좋은 방법은 이동 준비로 lat-machine 또는 수직 견인을 사용하는 것입니다.
교훈적인 진행에 따라 상자를 사용하여 시작 위치에 도달하기 때문에 풀업 동작(하강)의 편심 단계만 수행하는 것도 매우 실용적입니다.
이 모든 것이 풀업이나 프리풀업은 하는 사람의 근력에 부담을 주기 때문에 필요한 것입니다. 체중을 10-15회 반복한다는 것은 등 근육과 그 동작에 작용하는 모든 부속 근육에 상당한 힘이 있다는 것을 의미합니다.
불행히도 항상 그렇듯이 모든 운동에 문제가 있는 것은 아니며 평소와 같이 등 근육을 작동시키는 이러한 움직임, 특히 풀업이나 랫 머신과 관련하여 "가상"으로 약간의 참조를 만들어야 합니다.
풀업과 풀다운은 무엇보다도 다관절 활성제이지만 무엇보다도 이 운동에서 파생되는 엄청난 근육 노력이 필요하다는 점에서 정말 주목할만한 운동입니다. 그러나 불행히도 질문은 항상 동일합니다. <>
추가 정보: 대등 근육. 이는 관절과 힘줄, 특히 어깨의 운동 범위(ROM)와 불편하거나 병적인 상태가 작용하기 때문입니다. 뿐만 아니라 팔꿈치와 손목도 종종 관련됩니다.
대상이 랫 머신을 할 수 있는지 이해하려면 그 사람의 유연성과 관절 운동 가능성을 테스트해야 합니다. 궁극적으로 특정 ROM을 평가해야 합니다.
유연성 테스트는 수익성 있고 안전한 교육을 계획하거나 운동에서 파생되는 위험을 최소화하기 위한 핵심입니다.
문제의 대상이 어깨 수준에서 낮은 유연성의 명백한 문제를 나타내지 않고 보상 없이 쉽게 팔을 뻗을 수 있다면 당신이 훈련의 유형만을 고려하여 평화롭게 랫 머신을 연습할 수 있을 것입니다. 목표, 성장, 힘 또는 기타 조절 능력과 관련하여 연습하려고 합니다.
따라서 어깨 관절의 뻣뻣함은 완전한 자유로 랫 머신을 연습하기 위한 주요 스톱입니다.
이 관절 강성의 원인은 매우 다양합니다. 등쪽, 능형 또는 승모근, 또는 문제의 운동에 관련된 모든 근육의 부적절한 유연성은 정면과 시상면 모두에서 상완골의 완전한 굴곡을 손상시킬 수 있습니다.
이것은 근육이 적절하게 탄력적이지 않으면 머리 위로 또는 몸 앞에서 팔의 측면 거상 움직임(전두엽 및 시상면에서 내전-외전)이 제한되거나 어떤 경우에도 완전하지 않음을 의미합니다. 무료.
이것은 운동에 사용된 부하로 인해 운동의 편심 단계에서 어떤 경우에도 팔이 위쪽으로 당겨질 것이라는 것을 의미합니다. 어깨에; 이것은 허리에 대한 보상이 없었다면 큰 등쪽이 팔을 들어올릴 수 있는 특정 지점으로 제한하는 것을 제외하고는 결코 움직일 수 없었을 것이므로 "가짜 여행"이라는 점에 유의해야 합니다.
후자의 경우 ROM을 제한하는 리테이너의 도움이 요추에 부담을 주지 않도록 하는 것이 필수적입니다. 요추는 특히 명백한 불안정 상태에서 통증을 유발할 수 있습니다.
ROM을 제한하는 방법?
적절한 전략은 머리 위로 팔의 완전한 확장을 피하고 요추 만곡의 증가를 관찰하기 시작할 때 해당 지점을 편심 위상의 최대 편위로 설정하는 것입니다.
이 경우, 그리고 ROM을 수정해야 하는 모든 경우에 개인 트레이너에게 의존하는 것이 정말 중요합니다.
그러나 이 운동을 시도하기 전에 가장 현명한 선택은 등 근육이나 그 움직임에 제한이 있는 근육을 적절히 스트레칭하는 것입니다.
신체의 한 부분만 수축시키는 문제라면 반대쪽 근육과 균형을 맞추기 위해 더 큰 움직임 범위가 필요한 근육만 스트레칭하는 일방적 스트레칭 기술에 의존하는 것이 좋습니다.
다른 문제
따라서 움직임의 동심원 부분에 대해 바를 가슴 쪽으로 당기면 다른 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 회전자의 유연성도 평가해야 합니다.
어깨의 회전근, 특히 상완골을 회전시키는 모든 근육(예: 대흉근, 견갑하근, 대원근 또는 동일한 대근육)의 유연성 평가는 매우 중요합니다. 상완골의 내회전의 보조 기능으로, 외회전의 끝에서 팔이 외회전에 있을 때 움직임의 자유를 손상시킬 수 있으며, 팔이 외회전에 있을 때 외회전이 불가능할 수 있습니다. 적절하게 유연하지 않은 앞서 언급한 근육. 이 시점에서 운동을 완성하기 위해서는 어깨의 내회전과 등쪽 후만증의 증가로 보상될 것이다.
이와 관련하여 일반적으로 팔꿈치가 관절 아래로 떨어지자마자 어깨가 내측으로 회전하기 시작하는 지점까지 운동의 기능적 제한을 개입시킬 수 있습니다. 필요한 경우 동심 단계에 대한 최대 이동 범위를 설정하여 이동 속도를 늦춥니다.
다시 한 번 가장 현명한 선택은 이 경우 움직임에 제동을 주는 내부 회전자의 유연성을 높이는 것입니다.
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