풀 업

Umberto Miletto 박사 편집

풀업 운동은 등을 위한 탁월한 다관절 운동을 나타냅니다.
이 운동을 수행할 수 있는 두 가지 주요 기술이 있습니다. 프롭 그립과 리버스 또는 회외 그립입니다. 두 운동 모두 등 전체, 특히 등, 어깨, 삼두근(긴 머리), 견갑골 내전근, 승모근, 등의 심부 근육, 한마디로 등 전체에 긴장을 가합니다. 등은 항상 작동하고, 심지어 누가 그가 하나에 더 많이 개입하고 누가 다른 하나에 더 많이 개입하는지 듣게 될 것입니다. 백본은 항상 작동합니다! 우리가 까다롭게 하고 싶다면 가장 좋은 제스처는 등쪽의 해부학적 구조를 따른 다음 회외(최대 신장)에서 시작하여 회내(최대 단축)에 도달해야 합니다... 팔꿈치의 경우 회외 위치는 척추의 더 큰 관여를 허용합니다. 상완 이두근과 더 나은 힘 라인은 실행 시 더 큰 편안함과 더 나은 힘 표현에 반영됩니다. 복와위 운동은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 올바른 수행을 위해 어깨 거들 수준에서 좋은 가동성이 필요합니다. 그렇지 않으면 근육 작업을 다른 모든 근육으로 이동하여 잘못 수행될 위험이 있습니다.
운동 끝의 올바른 위치는 바를 가슴으로 가져오는 것, 다른 위치는 없습니다! 턱, 혀, 코, 이마는 모두 불완전한 운동으로 광배근이 가장 잘 단축되지 않습니다. 다른 운동을 생각해보면 플랫벤치에서 하는 바벨프레스, 가슴에서 10cm 멈추거나 바를 시작하여 닿는가?
마지막 위치에서 팔꿈치가 뒤로 밀려나고 견갑골이 내전됩니다! 가슴이 바에 닿을 때까지 최대한 위로 올라가 어깨를 뒤로 밀어야 합니다. 이 시점에서만 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 하강을 시작할 수 있습니다. 내려가는 것이 중요합니다. 불완전한 하강을 하면 근육 운동도 불완전하다는 것을 기억하십시오.다른 방법이 없습니다. (바레에서 가슴으로 올라가기) 및 최대 스트레치 (팔을 뻗은 상태).

두 가지 변형을 더 잘 살펴보겠습니다.

리버스 그립 또는 회외 그립이 있는 풀업

그리고

두 가지 중 더 간단한 버전입니다. 더 나은 힘의 선과 상완 이두박근의 더 큰 작업 덕분에 엎드린 그립보다 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 어깨가 어느 정도 뻣뻣한 사람이라도 어깨 너비와 거의 비슷해야 하며, 이두박근을 "더 세게" 하려면 두 손을 꽉 잡아야 한다는 말을 자주 듣지만 이는 절대 사실이 아닙니다. "정상적인 단계"는 이미지에서 볼 수 있으며 팔꿈치를 완전히 굽힐 수 있으므로 이두근이 최적으로 단축됩니다.

온라인 리프팅 바

초보자와 체육관에서 훈련을 통합하려는 사람들 모두가 거의(거의) 어디에서나 훈련할 수 있는 도어 트레이닝 세트는 Amazon에서 사용할 수 있습니다.
바는 몇 번의 빠른 작업으로 도어 프레임에 쉽게 고정됩니다. 프레임의 너비는 61~81cm, 깊이는 12~16cm가 이상적입니다. 장착을 위해 고정 구멍이 필요하지 않습니다. 구조의 패딩은 도구가 도어를 긁는 것을 방지합니다.
이 구조물은 바닥에 장착할 수도 있으며 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 삼두근 운동. 이런 식으로 집에서 상체를 빠르게 훈련할 수 있는 다목적 도구를 가질 수 있습니다. 그림으로 된 사용 설명서에는 수행할 수 있는 모든 운동과 광범위한 워밍업 프로그램이 나와 있습니다. 이 도구를 사용하면 무게 제한이 80kg인 도어 및 바닥 버전 모두에서 상체 근육을 최적으로 훈련할 수 있습니다.

온라인 구매

또는 벽 고정 및 단일 본체가 있는 리프팅 바를 선택할 수 있습니다(즉, 연결할 두 개의 파이프가 없음). 벽 부착물은 강도를 높이고 최대 350kg의 하중을 지지할 수 있습니다. 제품은 두 개의 부착물과 고정 액세서리(다웰, 볼트, 나사 및 와셔)가 포함된 백과 함께 배송됩니다. 도구의 크기는 길이 101cm, 깊이 49cm, 높이 20cm(판 포함)입니다. 바와 벽 사이의 거리는 약 40cm, 와이드 그립의 최대 너비는 약 1m, 내부(중립) 그립용 핸들 사이의 거리는 약 55cm입니다. 이 바는 집중적으로 사용하기에 이상적입니다.

온라인 판매

일반적인 실수 및 견인 동영상 »

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