인체의 노화는 수많은 변수에 의해 영향을 받으며, 그 중 일부는 엄격하게 우리의 생활 방식에 달려 있습니다.
예를 들어, 노화를 늦추기 위해 적극적으로 개입할 수 있는 요인으로는 식이, 스트레스 및 신체 활동 수준, 내적 웰빙(기분, 자존감, 직업적 만족 등), 야간 휴식 시간 등이 있습니다. 그리고 담배와 마약 사용을 금합니다.
안티에이징 다이어트
노화 방지 다이어트는 무엇을 의미합니까?
최고의 투자 ...
수명과 그에 따른 책임이 점점 더 증가하는 경향이 있어 공공의료 모델의 지속가능성이 위태로워지는 사회적 맥락에서 어릴 때부터 건강한 노화에 투자하는 것은 매우 중요합니다.
즉, 건강하고 생리적인 노화를 보장하기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 이를 통해 가능한 한 활동적이고 평온하며 병리적이지 않은 방식으로 노년을 살 수 있습니다.
... 재정적으로도
미래를 위해 부상하고 있는 그림은 그 어느 때보다 효과적이지만 인구의 많은 부분에 대한 접근성은 점점 더 낮아지는 건강 관리의 그림입니다.
건강 관리를 위해 민간 지출에 크게 의존해야 하는 미래의 필요성을 감안할 때 가장 좋은 투자 중 하나는 식단과 생활 방식을 즉시 재정의하고 노화 방지 핵심으로 다시 생각하는 것입니다.
주름개선 다이어트란?
소위 안티 링클 다이어트는 피부의 기능적, 미적 노화를 늦추는 것을 목표로 고안된 특정 다이어트입니다. 안티에이징 다이어트와 주름개선 다이어트는 공통점이 많아 전 세계적으로 단일 다이어트라고 할 수 있다.
기본 원칙
다양한 수준(실험적, 임상적, 역학 등)에서 특정 식품 및 식이 모델의 노화 방지 특성을 조사하려는 수많은 연구가 지속적으로 증가하고 있습니다.
논리가 시사하는 바와 같이 식단에 "기적의" 식품이나 보충제를 포함시키는 것보다 전체 식단을 전체적으로 재정의하는 것이 바람직할 것입니다.
움베르토 베로네시의 비전
이탈리아에서 노화 방지 식단에 초점을 맞춘 가장 유명한 연구자 중 한 사람은 의사 움베르토 베로네시였습니다. 밀라노에 있는 유럽 종양학 연구소(Veronesi가 창립자 중 한 명)의 연구에 따르면 노화 방지 식단은 주로 칼로리 제한을 기반으로 해야 합니다.
칼로리 제한 및 부분 단식
칼로리 제한의 개념은 정확히 칼로리 섭취를 제한, 제한하는 것을 의미합니다.실제적인 수준에서 약간의 식욕으로 식탁에서 일어날 필요가 있을 것입니다. 충만함을 느끼기 위해) .
여러 실험 및 역학 모델에서 칼로리 제한은 수명을 연장하고 암과 같은 심각하고 치명적인 질병의 위험을 줄이는 매우 소수의 진정한 조치 중 하나라는 것이 충분히 입증되었습니다.
그러나 칼로리 제한이 영양 결핍이나 영양 실조를 의미하지는 않습니다. 그것은 단순히 칼로리 밀도가 낮은 음식을 선호하는 다양한 음식 선택의 문제입니다(아래 참조).
어떤 경우에는 전문가들이 며칠 동안 과식한 후(예: 크리스마스 폭식이나 기념식 점심 식사 후) 가끔 수행하면 건강에 좋은 것으로 간주되는 반 단식을 권장하기까지 합니다. 참조: 식이요법 및 금식 모방 식이요법.
채식
움베르토 베로네시(Umberto Veronesi)는 윤리적 문제와 건강 문제 모두에서 중요한 것으로 간주되는 채식주의 식단의 주요 지지자 중 한 사람입니다. 윤리적인 측면을 넘어서 대부분의 연구와 연구자들은 동물성 식품 공급원을 줄이는 것이 신체에 유익하다는 데 동의합니다.
무엇을 먹을까?
아래에는 노화 방지 식단의 가장 중요한 식단 규칙이 나열되어 있습니다. 이는 개인 수준에서 영양사 또는 영양사가 맥락화 및 가중치 적용을 필요로 하는 일반적인 정보임을 이해합니다.
채소
과일과 채소는 "수분 함량이 높기" 때문에 칼로리 밀도가 낮은 식품에 속합니다(즉, 동일한 체중에 대해 더 적은 칼로리를 섭취함). 칼로리 제한 체제에 이상적이며 비타민, 미네랄 및 항산화제의 중요한 양을 포함합니다.
몇 가지 조언:
- 신선하고 제철 과일과 채소를 선호합니다. 일반적으로 미량 영양소와 항산화제의 더 많은 공급을 보장합니다.
- 암시적으로, 매우 색깔이 있는 채소(블루베리, 검은 포도, 붉은 토마토, 당근 등)도 항산화제가 가장 풍부합니다.
- 스무디와 원심 분리보다 전체 과일 섭취를 선호합니다. 후자는식이 요법에서 많은 양의 섬유질을 용납하지 않는 사람들을 위해 표시됩니다.
- 과일은 무가당을 선호합니다. 당분이 많은 과일(바나나, 잘 익은 감, 포도 등)은 운동선수나 육체적으로 힘든 일을 하는 사람들의 식단에 더 적합합니다.
- 실용적인 관점에서, 하루에 제철 야채 2인분과 신선한 제철 과일 2인분을 섭취하십시오.
- 야채의 약 50%를 날 것으로 섭취하는 것이 좋습니다(조리하지 않고).
- 신선한 보존 과일(설탕, 통조림, 탈수, 잼, 잼, 과일 퓌레), 산업용 과일 주스 및 이와 유사한 제품(청량 음료, 과일 주스 기반 탄산 및 가당 음료 등)의 소비를 피하거나 크게 제한합니다.
- 과민성 대장을 앓고 있거나 과일과 채소가 적은 식단에서 노화 방지 식단으로 전환하는 경우 점차적으로 야채 섭취를 늘리고 단독으로 또는 식사 사이에 과일을 섭취하는 것이 장내내성을 더 좋게 합니다.
시리얼
지중해식 식단의 주축인 곡물은 다소 논란의 여지가 많은 음식입니다.사실 곡물의 높은 에너지 밀도와 낮은 미량 영양소 섭취로 인해 곡물과 정제된 파생물이 풍부한 식단은 과체중, 비만 및 관련 질병을 유발하기 쉽습니다. 노화 방지 식단에서 이러한 음식을 가장 잘 맥락화하기 위한 몇 가지 규칙을 정의합니다.
- 식사의 약 50%에서 전체 곡물을 섭취하십시오. 예를 들어 아침에 통밀빵을 먹는다면 점심에 흰쌀밥을 먹거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 현재 거의 소비되지 않는 곡물 및 유사 곡물(귀리, 보리, 스펠트, 퀴노아, 기장, 수수, 아마란스 등)을 기존 곡물(진주 쌀, 밀)과 번갈아 가며 재평가하십시오. 이와 관련하여 비디오 레시피를 참조하십시오.
- 귀리를 사용한 요리법
- 퀴노아를 이용한 요리법
- 현미를 이용한 요리법
- 기장을 사용한 요리법
- 철자가있는 요리법
- 아마란스를 이용한 요리법
- 평균적인 서양식 습관과 비교하여 곡물 및 정제된 파생물의 급격한 감소; 정제된 파생물이란 기본적으로 흰 밀가루와 흰 밀가루를 높은 비율로 함유한 제품(과자, 포카치아, 피자, 전통 파스타 등)을 의미합니다.
과일과 채소에 대해 볼 수 있는 것과 같은 이러한 권장 사항은 일일 칼로리 소비가 낮을수록 더욱 유효합니다.
따라서 좌식 생활을하는 사람들은 더 많은주의를 기울여야하며 스포츠맨과 무거운 업무에 종사하는 근로자는 정제 된 곡물에 더 많은 공간을 제공 할 수 있습니다.
육류, 생선, 유제품 및 산업 제품
역학의 관점에서 사람들이 더 오래 살고 노화 방지 식품 모델에 영감을 준 세계의 지역(예: 지중해 식단의 경우 Cilento, 칼로리 제한의 경우 오키나와 섬)을 살펴보면 대부분 연안 지역 및/또는 현지 제품으로 생활하는 지역.
이 시골 지역에서는 정원의 채소와 콩류, 지역 나무의 과일, 생선, 유제품과 와인을 기본으로 하며, 확실히 고기 소비는 항상 제한적이거나 매우 낮습니다.
결과적으로 노화 방지 식단에서 다음이 중요합니다.
- 그러나 구매한 제품의 건강 안전(특히 육류, 치즈 및 생선의 경우)을 보장하면서 소위 제로 킬로미터 제품을 선호합니다.
- 제철 제품을 선호하십시오(과일 및 채소뿐만 아니라 생선도 가능).
- 보존 수준이 높을수록 산업 식품의 소비를 크게 줄이거 나 피하십시오. 등.);
- 지방이 많은 고기보다 살코기(닭가슴살 또는 칠면조 가슴살, 쇠고기와 돼지고기 살코기, 말 등)를 선호합니다.
- 훈제 또는 보존 처리된 육류, 육류 또는 생선의 섭취를 피하십시오. 지방이 제거된 생햄, 통에 담긴 칠면조 가슴살 또는 브레사올라는 포화 지방이 적음에도 불구하고 나트륨(소금)과 잠재적으로 해로운 방부제(예: 아질산염 및 질산염)가 풍부하기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
- 실용적인 관점에서:
- 육류를 하루에 한 번 이상 먹지 마십시오. 흰 살코기를 선호하고 두 번째로 살코기가 없는 붉은 고기를 선호합니다.
- 큰 물고기(참치, 뱃살, 황새치 등) 섭취를 체계적으로 피하고, 적어도 일주일에 두세 끼의 식사로 생선을 섭취하십시오. 이러한 의미에서 지역의 푸른 물고기는 "저비용의 이점도 있는 탁월한 대안입니다. 가능하면 양식 물고기보다 야생 물고기를 선호하십시오.
- 육류의 대안으로 대체 단백질 공급원(계란, 콩류, 두부 또는 템페와 같은 콩 파생물, 코티지 또는 리코타와 같은 가벼운 치즈)을 섭취하십시오.
- 야채 고기를 기반으로 한 아이디어와 요리법을 보려면 여기를 클릭하십시오.
- 정기적으로 요구르트(백신 또는 콩), 케피어 또는 템페와 같은 발효 식품을 섭취하십시오. 이 식품은 소화, 대사 및 면역 수준에 긍정적인 영향을 미치는 장내 세균총의 영양에 유익한 역할을 합니다.
식물성 기름, 설탕, 소금 및 알코올
식물성 기름은 칼로리 밀도가 가장 높은 식품 중 하나이므로 극도로 절제하여 섭취해야 합니다. 또한 다음이 중요합니다.
- 조리에 사용을 피하고 생으로 섭취하는 것을 선호합니다(특히 고온이나 장기간에서 발생하는 경우).
- 엑스트라 버진 올리브 오일(저가 제품 피하기)을 선호하고 오메가-3 함량이 높은 오일(예: 대마유)과 번갈아 사용하십시오.
- 라드, 라드, 버터와 같은 동물성 지방을 제거하거나 대폭 제한합니다.
- 올리브 오일의 대안으로 샐러드에 씨앗과 기름기 많은 말린 과일(호두, 호박씨, 아마씨, 치아씨 등)을 드레싱하는 것이 좋습니다.
소금에 관한 한 식품에 자연적으로 포함된 나트륨의 양은 음식에 소금을 첨가하는 것을 불필요하게 만듭니다.(영양적 관점에서) 따라서 혈압 수치를 높이는 식염의 역할도 고려하는 것이 중요합니다. :
- 음식에 첨가되는 소금의 양을 최소화하십시오. 미각에 익숙해지려면 소금을 향신료로 대체하여 서서히 줄여야 합니다. 이들 중 일부(예: 강황, 파프리카 및 마늘)는 노화 방지에 유용한 것으로 간주되는 활성 성분의 풍부한 공급원입니다(항염증, 항산화, 저혈압 등 덕분에).
백설탕은 전형적인 빈 칼로리 식품입니다(비타민, 미네랄, 필수 지방산 등과 같은 중요한 영양소를 제공하지 않으면서 많은 에너지를 제공함). 결과적으로:
- 노화 방지 식단에서 설탕 소비는 직간접적 섭취(즉, 과자, 디저트, 잼, 단 음료 등과 같은 당이 풍부한 식품을 통해)와 관련하여 최대로 제한되어야 합니다.
- 아침 식사용 비스킷 몇 개, 잼 한 숟가락, 가끔 먹는 폭식, 필수 과일 설탕은 건강한 식단에 권장되는 단순 설탕 섭취량을 쉽게 초과합니다.
- 그러나 설탕에 대한 천연 대체 감미료(메이플 시럽, 아가베 시럽, 꿀 등)는 극도로 절제하여 백설탕에 대한 대안(추가가 아님)으로 섭취해야 합니다.
- 그러나 인공감미료(아스파탐, 사카린 등)의 사용에 대해서는 논란이 있어 제한적으로 사용하는 것이 좋다.
와인, 특히 적포도주는 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 많은 사람들이 노화 방지 식품으로 간주합니다. 이 효과는 알코올 자체와 무엇보다도 적포도 껍질에 함유된 일부 항산화 물질(레스베라트롤, 안토시아닌 등)에 기인해야 합니다.
이러한 주장된 이점을 얻으려면 와인 소비가 적당해야 합니다(여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 두 잔 이하). 실제로 더 많은 소비는 심혈관 및 간 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
노화 방지 다이어트의 예
노화 방지 일일 메뉴의 실용적인 예는 X115® 브랜드의 노화 방지 식품 보조제 연구 및 생산에 가장 많이 사용되는 회사 중 하나가 작성한 이 인포그래픽에서 찾을 수 있습니다.
노화방지 보조제
소위 안티에이징 보충제는 신체가 필요로 하는 다양한 요소를 모두 이해하여 음식을 섭취할 수 없을 때, 예를 들어 업무상의 이유로 종종 검소한 식사를 섭취하거나 많은 신체 활동을 하거나 노출된 경우에 유용합니다. 다른 유형의 스트레스(계절 변화, 질병 회복, 과도한 태양 노출 등).
가장 널리 사용되는 노화 방지 보충제는 다음과 같습니다.
- 항산화 보조제: 비타민 A(카로티노이드 형태), C 및 E, 리포산, 카테킨, 케르세틴, 레스베라트롤, 오렌지 또는 블루베리와 같은 과일 추출물, 기타 폴리페놀 등
- 미세 순환 및 항산화 기능을 위한 보충제: 고투 콜라, 레드 덩굴, 루틴, 말 밤나무, 디오스민, 아에신, 위치 하젤 등
- 항염증제: 커큐민, 악마의 발톱, 보스웰리아, 오메가 3, 어유, 크릴 오일 등
- 관절 건강, 피부 및 모발을 위한 보충제: 콜라겐, MSM, 유황 아미노산, 히알루론산, 구리, 아연
- 면역 체계를 지원하는 보충제: 비타민 C, 글루타민, 에키네시아, 운카리아, 홍경천, 엘류테로코커스, 겨우살이 등
