이것은 가장 흔하고 덜 심각한 스포츠 "합병증"입니다.
일부 보디 빌더는 좋은 훈련 효과의 지표라고 생각하여 외모를 좋아합니다. 매일 훈련을 하는 스포츠맨들에게는 다르고, 그것이 귀찮은 일이 된다.
DOMS는 유산소성 및 무산소성 모든 종류의 운동 활동 후에 발생합니다.
그들은 근력과 비대 자극 후(모든 상대적 변형에서) 특히 근육 소진에 도달했을 때 더 쉽게 나타납니다.
DOMS는 젖산 축적으로 인한 즉각적인 무감각 및 작열감 또는 작은 구축으로 인한 통증(즉각적이지만 지속됨)과 혼동되어서는 안 됩니다.
근육 및 결합 조직의 미세한 병변으로 인해 주로 편심 또는 등척성 수축 중에 발생합니다. 영양 상태와 회복 수준(초보상)도 영향을 미칩니다.
근육 세포의 액토-미오신 다리의 병변은 말초 신경계의 수용체와 상호 작용하여 중추 통증 반응을 활성화하는 일부 분자(염증)를 방출합니다.
DOMS는 최소 하루 후에 나타나며 최대 일주일 이상 지속될 수 있습니다.
그것들은 성가시고 잠재적으로 장애가 있는 것으로 간주되기 때문에 많은 사람들이 적절한 치료법으로 이를 피하는 것을 선호합니다.
메모: 출판된 자료는 의사와 교과서에서 일반적으로 지연성 근육통 치료를 위해 제공하는 일반적인 조언, 제안 및 구제책에 빠르게 액세스할 수 있도록 하기 위한 것입니다. 그러한 징후는 환자를 치료하는 분야의 치료 의사 또는 기타 건강 전문가의 의견을 결코 대체해서는 안 됩니다.
기관은 관련 지구를 "조정하고 개선"함으로써 이에 대응합니다.DOMS를 피하는 것은 질량에 대한 성장 자극을 손상시키는 것을 의미할 수 있습니다.
반면에 모든 유형의 훈련이 근육량 증가를 목표로 하는 것은 아닙니다. 반대로 특정 분야에서는 이를 피하려고 합니다(특히 체중 증가가 제한되는 분야).
DOMS를 제한하는 일반적인 조치는 다음과 같습니다.
- 좋은 근육 워밍업을 수행하십시오: 근육의 온도와 점진적인 활성화는 미세 외상을 제한합니다.큰 움직임이 있는 유산소 활동이 특히 적합하며, 수행할 운동 제스처와 동일한 것이 바람직합니다.
- 접근 연습을 올바르게 수행하십시오(때로는 준비 기술에 통합됨): 고강도 임계값에서 작업할 때 워밍업 외에도 무거운 하중, 적은 반복 및 많은 동작의 일부 "테스트"를 수행해야 합니다. 훈련의 핵심을 손상시키는 것을 피하기 위해 회복의.
- 점진적으로 작업량 증가(강도 + 볼륨으로 의도됨): 피로가 증가함에 따라 DOMS도 증가합니다.
- 실행 속도를 낮추십시오(모든 활동이 아님): 과부하가 사용되는 경우 특정 강도를 넘어서는 움직임의 신속성을 추구하는 것은 바람직하지 않습니다. 통제되지 않은 실행의 위험을 증가시키고 민감도에 영향을 미칩니다.
- 움직임 제어: 위와 같은 이유로 리듬을 부여하고 관절 운동을 제한하면 "계획되지 않은" 미세 파열을 방지할 수 있습니다.
- 탄성 관절 반동을 피하십시오. 부상의 관점에서도 매우 해로우며 미세 외상만 악화시킬 수 있습니다.
- 세션 사이의 회복을 적절하게 계산하고 주기적으로 재계산: 훈련 자극에 필요한 강도에 도달하지 않을 뿐만 아니라 여전히 피곤한 근육은 재생 시간이 없고 DOMS를 담당하는 더 많은 염증 요인을 축적합니다.
- 가장 어려운 기술은 마스터할 수 있을 때만 해결하십시오. 기술을 선택할 때도 신중하게 진행하는 것이 매우 중요합니다.그것들을 모른 채, 그들의 어려움을 과소평가하는 것이 일반적이며 피로로 초과할 위험이 증가합니다.
- 웨이트로 작업하는 사람들에게만 파트너와 함께 훈련하십시오. 강도 관리를 개선하고 마지막 반복의 통제되지 않은 실행을 방지합니다.
- 좋은 호기성 냉각을 수행하십시오. 조직의 혈액 "세척"은 염증과 관련된 여러 분자의 처리를 촉진합니다.
- 일부에서는 스트레칭을 제안합니다. 특히 세션 전이나 직후에 스트레칭의 효과를 입증하는 과학적 근거가 없습니다.
- 올바르게 먹기: 더 큰 명료도를 유지하여 움직임을 더 잘 제어할 수 있습니다. 또한 이화 작용을 방지합니다. 식이 보충은 일찍 시작하여 훈련 중 계속되고 훈련 후에 끝나는 한 도움이 될 수 있습니다.
- 많이 마시기: 충분한 양의 혈액을 확보하면 신장 여과가 증가하고 DOMS를 담당하는 분자의 폐기가 촉진됩니다.
- 심한 경우에는 약을 복용하십시오.
- 에너지 기질; 훈련에서 최대 성과를 보장하고 조기 소진을 방지하기 위해:
- 탄수화물: 식물성 식품: 곡물, 단 과일, 감자, 콩류 및 야채.
- 크레아틴: 특히 육류.
- 분지쇄 아미노산(류신, 이소류신 및 발린): 특히 육류, 생선 제품, 치즈 및 계란에 있습니다.
- 필수 아미노산: DOMS 손상 조직의 재건에 필요합니다. 그들은 주로 동물과 식물성(고기, 어류 제품, 계란, 우유 및 파생물, 콩, 특정 조류 등) 모두에서 생물학적 가치가 높은 단백질에 함유되어 있습니다. 식물성 식품과 동물성 식품을 통합하여 섭취할 수 있습니다.
- 오메가 3 지방산: 잠재적으로 항염증 효과가 있고 DOMS의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 주로 기름기 많은 생선, 특정 조류 및 일부 유지 종자 또는 관련 오일에 함유되어 있습니다.
- 비타민 E: 그 이유는 명확하지 않지만(항산화 역할 때문일 것입니다), 섭취를 늘리면 DOMS가 감소한다는 연구 결과가 나타났습니다. 실험을 반복하고 확인해야 합니다. 비타민 E는 씨앗의 배아와 추출 오일에 함유되어 있습니다.
- 기타 비타민 및 무기염: 특정 효소의 전구체로 작용하는 모든 비타민과 신경 전달 또는 근육 수축에 필수적인 무기염이 적절한 양으로 존재해야 합니다.
운동 후: 유명한 쿨다운 외에 일부 사람들은 깊은 근육 세척을 촉진하고 염증의 원인이 되는 분자를 제거하기 위해 다음날 수행할 것을 제안합니다.
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