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- 가장 강렬한 훈련 자극을 최대한 견디십시오.
- 세트 간 빠른 복구
- 필요한 만큼 성능을 연장
- 적절한 뇌 기능을 위해 혈당을 일정하게 유지
- 한 세션과 다른 세션 사이에 지나치게 긴 근육 회복이 필요한 것과 같이 에너지 및 염수 고갈 수준에 도달하지 마십시오.
따라서 체육관에서 훈련하기 전 영양은 원하는 성능을 달성하는 데 필요한 모든 조건을 만드는 기능을 가지고 있습니다. 게다가 생각하는 것과는 달리 (직접적으로는 아니지만) 운동 후 회복 가능성과도 관련이 있습니다. 즉, 영양은 훈련 자극의 효과에 큰 영향을 미치는 필수 요소입니다.
훈련 전에 "무엇을, 얼마만큼" 먹어야 하는지에 대한 이해를 돕기 위해 영양의 영양 원리를 두 가지 범주로 나눌 것입니다.
- 매일의 영양으로 보장되는 영양소
- 체육관에서 훈련하기 전에 영양을 통해 영양을 보장합니다.
주의 훈련 전보다 하루의 다른 식사에 일부 음식을 소개하는 것이 훈련하는 대상에게 필수가 아니라는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 그 반대입니다! 불행히도, 스포츠맨의 식단은 소화 및 대사 시간, 과민성(있는 경우), 주관성, 훈련 시간 등도 고려해야 하므로 운동 전에 식사를 유의미하게 "적재"하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
", 즉 기능을 수행하는 것들: 구조, 생체 조절, 전조 등. 다량 영양소를 조사함으로써 다음을 정의하는 것이 가능합니다. 생물학적 가치가 높은 단백질에서 파생되는 필수 아미노산(고기, 생선, 계란, 콩류 및 시리얼 등) 및 오일(엑스트라 버진 올리브 오일, 대두, 아마, 생선 등)에 함유된 필수 오메가3 및 오메가6 지방산은 특히 일일 영양 균형을 통해 보장되어야 합니다. 이는 수많은 대사 기능과 훈련으로부터의 근육 회복(초보상이라고도 함)을 위한 기본 기질을 나타냅니다. 따라서 아미노산과 지방은 적절한 양으로 매일 식단에 신중하게 공급되어야 하며, 이를 지속적으로 보장하기 위해서는 대사 가용성 . 비타민, 미량 원소, 항산화제, 섬유질 및 물도 마찬가지입니다.
물 공급은 훈련 중에도 적절한 보상이 필요하지만 하루 종일 소홀히 해서는 안 된다. 체내 수분 공급은 전반적인 생리적 효율성, 특히 신장을 유지하는 데 필수적이며, 운동선수는 다음과 같은 활동과 노력을 하는 주체이다. 종종 인체의 일반적인 소인을 초월하여 대사 반응 (및 필요)조차도 앉아있는 사람과 다릅니다. 호흡기, 순환계, 골격계 등. 그것들은 이것에 대한 분명한 증거입니다. 그러나 이러한 적응은 "혈액 구성에 영향을 미치는 일련의 자극"에 대한 응답으로 발생합니다. 질소혈증이 증가하고 완충 시스템이 과활성화되고 케톤체 생성이 증가하고 카테콜아민이 전체 호르몬 구조를 수정하는 등 . ; 그러나 혈액에 용해된 가스, 영양소, 호르몬 매개체 및 기타 모든 물질이 다양한 지역에 도달할 수 있도록 하려면 혈장이 특정 부피를 유지해야 하므로 특정 수송 능력을 유지해야 합니다. 따라서 수화된 유기체는 우선 전체입니다 자극에 올바르게 반응하고 능력을 최대한 발휘하여 회복하는 유기체, 그러나 그것이 전부는 아닙니다!혈액의 수분 공급도 운동 후 회복에 영향을 미칩니다. 신장의 신진대사 기능이 여과를 통한 혈액의 정화이고 탈수의 경우 혈장 절약 과정이 활성화되어 일을 감소시키는 것을 고려할 때 독성 이화 산물의 제거 속도가 빠르다는 것은 자명합니다. 운동 후 전신 피로의 경우)는 혈액량(혈량)에 거의 정비례합니다.
일반적으로 "비타민과 항산화제의 섭취"를 보장하기 위해서는 하루 종일 섭취하는 식품의 품질에 주의를 기울이면 충분합니다. (균형 잡힌 식단을 가정할 때) 섭취량은 칼로리 증가에 비례하여 증가하기 때문입니다. . 반대로 미네랄(특히 칼륨[K]와 마그네슘[Mg])의 경우 전반적인 발한 수준을 정확하게 평가하는 것이 중요합니다. 운동 선수가 결정적으로 땀을 흘리면 간단한 일반 의약품을 사용하여 미네랄 염의 일일 섭취량을 통합할 가능성을 전문가와 함께 평가하는 것이 필수적입니다.
단백질 스낵 - 운동 전 간식
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체육관에서 훈련하기 전 식사에는 다음과 같은 특성이 있어야 합니다.
- 높은 소화율
- 높은 에너지 밀도(절대 250-300kcal 이상)
- 탄수화물 유병률, 아마도 중간 이상의 낮은 혈당 지수를 특징으로 하는 식품(말토덱스트린 또는 비타르고와 같은 보충제가 아님)에서 유래
또한, 소화와 (아마도) 부분 대사(과당)를 모두 허용하는 훈련에서 일정 시간 거리를 두고 섭취해야 합니다.
탄수화물이 많이 함유된 식품은 무엇보다도 꿀, 곡물 및 파생물(밀, 보리, 호밀, 스펠트 및 기장, 파스타, 빵, 비스킷, 폴렌타 등), 감자, 밤, 과일(거의 모든 것, 예외 아보카도 또는 코코넛) 및 일부 야채 "한 가지 또는 다른" 음식 사이의 선택은 다른 재료(조미료, 참치, 절인 고기, 저지방 치즈 등)의 유무, 음식 분량 및 섬유질 함량 다른 식품에 포함된 단백질은 소화 기능 저하로 인해 식사의 혈당 지수를 현저히 낮춥니다. 따라서 혼합 식사는 세션 전 2:30-3:00 이전에 섭취할 수 없습니다. 음식 부분도 마찬가지입니다. 즉 음식의 양이 많을수록 소화 시간이 길어집니다.
식이 섬유와 관련하여 (예를 들어 샌드위치에 야채를 삽입하여) 혈당 지수가 중간 또는 낮은 식품이 없는 경우 설탕의 흡수를 늦추고 흡수 시간을 연장하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 식이섬유 섭취를 과장하면 세션 전 대기 시간이 과도하게 늘어날 수 있음을 기억하는 것이 좋습니다.
요컨대, 체육관에서 훈련하기 전에 영양은 무엇보다도 다음을 위한 에너지 지원을 보장해야 합니다.
- 예비 글리코겐 저장
- 세션이 시작될 때까지 좋은 혈당 수치를 유지하십시오.
따라서 음식 선택은 무엇보다도 혈당을 빠르게 낮추고 정신 집중 상태에 부정적인 영향을 미치는 과도한 인슐린 피크를 유발하지 않도록 에너지 밀도는 좋지만 혈당 지수가 중간 또는 낮은 음식을 선호해야 합니다. "시작" 운동. 소화가 잘 될 뿐만 아니라 혈당 지수가 충분히 낮은 일부 과일(사과, 배, 오렌지 등)을 섭취하는 것이 가능합니다. 구운 고추 또는 혈당 지수가 높은 다른 과일(익은 바나나) 또는 일부 옥수수/쌀/밀 비스킷 꿀/무가당 잼 등 저칼로리 과일이지만 식이섬유를 함유하고 있는 다른 식품에 더 높은 혈당 지수에 의해 탄수화물 흡수의 균형을 유지하고 시간이 지남에 따라 혈당을 상당히 일정하게 유지할 수 있습니다(최대 약 2:00h). 흰 빵.
또는 덜 민감한 사람들의 경우 훈련 전에 최대 30 "을 먹는 것이 가능합니다. 분명히, 비슷한 시기에 흡수 시간을 획기적으로 줄이기 위해 혈당 지수가 높은 단순 탄수화물(꿀, 바나나, 달콤한 잼 등) 또는 세미 콤플렉스(잘 조리된 마른 빵)를 사용하는 것이 필수적입니다. 훈련 중 카테콜아민의 증가에 의해 자동으로 조절되는 최고 인슐린에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
