노인 훈련에 대한 신경근 적응
알려진 바와 같이 점점 더 많은 노인들이 건강을 회복하기 위해, 또는 의학적 조언을 받고 있기 때문에, 또는 훨씬 더 단순한 사교와 재미를 위해 체육관에 갑니다.
등록했다가 갑자기 체육관을 떠나는 고객의 이러한 전환에서 통계에 따르면 초기 전제와 약속이 지켜지는 한 충성도를 가장 유지할 수 있는 고객은 노인입니다.
몇 년 동안 훈련을 받지 않았거나 훈련조차 한 적이 없는 노인을 훈련하고 회복시키는 것은 육체적, 정신적 관점에서 "쉽지 않은" 작업입니다.
근력은 거의 모든 근육군에서 25세에서 30세 사이에 최고조에 이르며, 30대 이후부터는 천천히 감소하고 60세 이후에는 훨씬 더 빠르게 감소합니다.
30세부터 우리는 450g으로 정량화할 수 있는 제지방량의 점진적인 감소로 인한 기초 대사(MB)의 점진적인 둔화를 목격합니다. 해가 증가하고 그에 따른 체지방량 증가로 인해 분명히 총 체수분(TBW)도 감소합니다.
"나이 증가" 및 힘의 표현 감소와 관련된 신경근 요인:
- 휴식 호르몬 수치의 변화(T, IGF, C, HGH)
- 운동에 대한 갑작스럽고 급격한 호르몬 반응
- 근육내 에너지 기질(ATP, CP) 감소
- 호기성 효소(CPK, PFK, LDH, MK, MATPase) 농도 감소
- 미토콘드리아 질량 감소
- 근육 세포의 탈신경 또는 사멸
- 근육량 감소, 특히 FTF IIA, IIAB, IIC 섬유 위축
- 빠른 힘을 개발하는 능력 감소
- 공동 활성화 길항제
- 근육 영역을 최대한 활성화하는 능력의 수정
- 신경근 접합부의 변형
- 인슐린에 대한 내성 및 감수성 감소
- 운동 단위(MU) 모집의 간대, 파상풍 및 최대 감소
- DEXA 및 MOC에서 골량 감소(++ 파골세포)
훈련 생리학 분야의 가장 최근 연구에 따르면 신체 활동은 노인의 생리적 성능 저하를 멈추거나 되돌릴 수 있습니다.
16%에서 174%(!!!)의 근력 증가는 60세에서 98세 사이의 여성과 남성의 재조정에서 달성되었습니다.
이러한 변형에 대한 일차적 적응은 신경내분비 및 후속적으로 근원섬유 비대 및 증식을 동반한 근원성 요인으로 인한 것입니다.
신경성 적응에는 작용제 근육의 대규모 재활성화, 상승 작용 근육의 조정 증가, 결과적으로 길항제의 공동 활성화 감소가 포함됩니다.
신경내분비계는 혈장 테스토스테론, HGH(성장 호르몬) 및 내인성 IGF의 중요한 증가와 휴식 및 운동 중 C(코티솔)의 감소를 나타냅니다.
다른 연구에서는 남성과 여성 모두에서 STF에서 8%에서 46% 사이, FTF에서 5%에서 43% 사이의 훈련에 대한 비대 반응을 정량화했습니다.
여러 연구에서 이러한 모든 데이터를 확인했지만 60~70세 사이의 개인은 나이든 피험자보다 FTF IIA 및 IIB에서 비대가 더 많이 발생했다고 명시하고 있습니다.
그런 다음 질문이 생깁니다. 노인을 가장 잘 훈련시키는 방법?!
텔레비전에서 경험 많은 의사들은 노인들에게 유산소 운동을 시키거나 다른 전문가들과 마찬가지로 훈련할 것을 권장합니다.
그러나 우리가 보았 듯이 "고령화"와 함께 근육의 횡단면 감소가 거의 독점적으로 2 유형 FTF 섬유, 혐기성 등으로 발생한다면 ... 그렇다면 왜 노인을 유산소 운동으로 훈련 시키십시오 정권?!
실제로 노인은 신체 구성 개선, MB 증가, 조골 활성 증가, 근력 및 근육 단면 증가, 인슐린 및 신경 내분비에 대한 내성 개선 및 심리적 개선이 목적인 경우 본질적으로 혐기성 체제에서 훈련을 받아야 합니다.
목표가 위에 나열된 목표인 경우 유산소 훈련을 처방해서는 안 됩니다. 식단이 균형을 이루지 않으면 위에서 설명한 매개변수의 악화와 결과적인 이화작용을 강조할 수 있기 때문입니다.
또한 STF의 활동을 증가시키면 FTF의 활동이 훨씬 더 감소합니다.
운동 처방
목표: FTF 재조정
워밍업
- 시리즈: 2-3
- 초기 반복수: 10-15
- 진행 중인 담당자: 8-12
- % 1RM: 50-70%, 경우에 따라 75%(실링 클락 참조)
- 시리즈 복구: 2-3 "~ 90" "또는 60% HRmax
- 운동 유형: 초기에 다중 관절 및 진행 중인 폐쇄 사슬의 단일 관절
- ROM: 자세와 관련된 주관적
- 발살바를 피하십시오
- FRACTIONAL TRAINING : 오전, 오후 교육이 필요한 경우
- 주간 빈도: 3die/주
쿨다운
추가로(또는 피험자가 훈련할 수 없는 경우 대체), 진동 시스템은 바람직하게는 N.E.M.E.S.® Bosco 시스템과 함께 신체 활동을 처방하여 사용할 수 있습니다.
잘 했어요!
서지:
-Moritani T, De Vries Ha: 노인 남성의 총 근육 비대 가능성. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- ACSM의 임상 인증 심사
-ISSA의 피트니스 전체 가이드, Ed.Club Leonardo
- 운동 테스트 및 처방 지침에 대한 ACSM의 리소스 매뉴얼
-Komi PV, ed: 스포츠의 힘과 힘: 스포츠 의학 백과사전. 영국 옥스포드: Blackwell Scientific, 2003
관련 기사: 노년의 신체 활동 및 스포츠
노인 및 피트니스
