프란체스카 파놀라 박사
내가 체육관에서 가장 자주 준비하는 카드 유형은 본질적으로 "슬리밍/토닝" 회로 기판입니다. 특히 경우의 80%에서 체중 감량 목표가 있는 것으로 보이는 여성의 경우(아아, 종종 현지화된 . ..) 일반적인 토닝과 결합됩니다.
그래서 나는 상상의 여지를 주고 새롭고 다른 유형의 서킷 트레이닝을 고안해야 했습니다. 우리는 특히 여성에게 체지방 감소 측면에서 유리한 결과를 알고 있습니다.
아래에서 나는 본질적으로 "15분의 유산소 워밍업 후" 2개의 미니 서킷을 연속으로 2회에서 3회 반복하여 계속 진행하는 것으로 본질적으로 구성되어 있는 "차별화된 회로 훈련"을 정의한 예를 보여줍니다. 다음으로 .
일정 기간 신체활동을 하지 않은 사람들에게 과도한 변형 없이 최소 2주간 일주일에 2~3회 실시하는 초기 근육 및 유산소 재조정으로 제안할 수 있는 서킷이다.
PHA(Peripheric heart action) 원리를 따르며, 서로 아주 멀리 떨어져 있는 근육군을 연속적으로 활성화시켜 모세혈관(모세혈관의 수 증가), 혈액순환, 말초림프순환(리컨디셔닝 기간의 주요 목적)을 자극합니다. 슬리밍).
당연히 첫 번째 서킷에서는 달성하려는 목표에 따라 우선순위가 높은 운동을 삽입할 수 있습니다.
다음 2주 동안 같은 유형의 운동에 대해 "복합 시리즈" 시스템을 제안함으로써 시리즈 및 반복 횟수에 변경이 있을 것입니다.
2주차: 1x 10 + 15 (전주에 비해 부하를 약간 증가, 10회 반복 달성, 30% 다운로드 후 15회 반복 계속)
4주차: 1x 10 + 10; 또는 강도의 증가를 얻으려면 두 회로를 각각 2회 대신 3회 수행해야 할 수도 있습니다.
에어로빅 스테이션과 관련하여 몇 주 안에 다음 변경 사항을 구현할 수 있습니다.
또는 주요 목표가 체중 감량인 경우 유산소 운동 시간을 늘리십시오.
또는 다음과 같이 분류합니다.
8 "총 실행: 65% Fcmax에서 3" + 70% Fcmax에서 1 "+ 65% Fcmax에서 3" + 70% Fcmax에서 1"
나는 항상 추천합니다:
HR을 점차적으로 정상 값으로 감소시켜 Reclined 자전거(주기적인 전진 추력 운동을 고려할 때 모세혈관 순환의 가장 좋은 자극제 중 하나)와 같은 간단한 유산소 운동 기구에서 최소 5"의 쿨다운으로 작업을 마무리합니다.
최소 2x30 "각 위치에 대해 스트레칭을 수행하고 운동 중 혈류가 아래로 "밀어지는" 혈류를 촉진하기 위해 피험자가 2x40 동안 벤치에 다리를 놓고 매트 위에 바닥에 눕도록 하여 모든 것을 결론짓습니다. .
지침:
나는 프로그래밍 초기에 대상체를 과체중으로 제안하지 않습니다. 관절 수준의 스쿼트 또는 레그 프레스에서 다리를 구부리고 골반을 굽히기 때문에 복재 정맥(대략 대퇴사두근 사이에 위치)이 폐색됩니다. 및 사타구니) 다리의 정맥 및 림프 정체를 주로 담당합니다.
반면에 위로 밀어 올리기 운동과 같은 운동은 이러한 정맥의 기능을 선호하고 매우 단순하여 매우 평범하고 일상적인 계단 오르기를 시뮬레이션합니다.
나는 또한 3-4주차부터 삽입할 수 있는 이두박근과 삼두근에 대한 특정 운동을 제외하고, 어떤 경우에도 다중 관절인 더 많은 수의 근육 그룹을 활성화하는 복잡한 운동(예: 랫 풀리, 체스트 프레스, 등 ... .) 더 안전하고 덜 과감한 해부학적 적응을 선호합니다.
모두 좋은 서킷!!!
