벤치 프레스: 배울 수 있는 운동

편집자: Baccaglini Gabriele

많은 일반 체육관 관중들은 플랫 벤치가 가슴 근육을 발달시키는 궁극적인 방법이 아니라고 주장하며, 이는 거대한 가슴을 단련하는 데 더 좋은 운동이 없다고 주장하는 사람들과 효과적으로 충돌합니다.

전자의 사임적인 의견은 종종 매우 나쁜 직접적인 경험에서 비롯됩니다. 벤치 프레스 운동을 스스로 테스트했지만 원하는 결과를 얻지 못했기 때문입니다.

같은 사람들은 아마도 좌절감으로 인해 슈퍼 로드, 네거티브, 폭발적인 반복 및 거대한 시리즈와 같은 극단적인 훈련 기술에 착수했고, 과도한 훈련만 받고 신문을 듣고 싶은 충동으로 인해 약간의 부상을 입을 수도 있습니다. 순간. 이 모든 것은 그들이 플랫 벤치로 무엇을 할 수 있을지 추측해 보았기 때문일 것입니다. 처럼, 특히 집에서 훈련하기 위해 개인 트레이너가 권장하는 도구 중에서 찾았지만 실제로 사용하는 방법을 모르는 경우.
사실, 평평한 벤치에서의 푸시는 기계와 유사한 움직임과 달리 실제 운동 동작이므로 정확한 실행 형태가 있습니다. 나쁜 벤치 프레스 기술은 시간을 낭비할 뿐만 아니라 쉽게 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.

이 짧은 기사에서 나는 벤치 프레스를 가정용 체육관의 도구로 선택한 사람들에게도 최적의(생산적인) 실행을 위한 요점을 설명하려고 노력할 것입니다.

바닥부터 시작하자

무의미해 보일 수 있지만, 발의 위치는 실제로 좋은 벤치 리프트에서 매우 중요합니다. 사실 몸 전체의 균형은 단단한 지지력에 달려 있습니다. 믿기지 않으면 허벅지를 올린 상태에서 일반적인 플랫 벤치를 수행하십시오. 불안정한 감각과 쉬운 불균형이 영향을 미친다는 것을 즉시 알 수 있습니다. 이 요소를 최적화하려면 발바닥 전체를 땅에 단단히 고정하고(땅에 닿지 않으면 나무 리프트나 디스크를 바닥에 놓으십시오) 거의 들어 올리려는 것처럼 바닥을 미십시오. 이 장치는 다리를 통해 불안정한 힘을 방출하고 견고한 기반을 즐길 수 있습니다.

뒷면

체육관에서 벤치에서 엉덩이를 떼어내고 그에 대해 30° 기울어질 때까지 등을 아치형으로 만드는 사람을 종종 볼 수 있습니다. 잘못된. 이것은 파워리프터가 초거대 하중을 위해 사용하는 기술이며 매우 위험합니다. 사용 방법을 아는 사람은 대회에서만 사용하며 보디 빌딩에는 확실히 유용하지 않습니다! 이 위치는 척추를 현저한 전만 상태로 만들고 척추 고리를 심각하게 손상시킬 위험이 있는 격렬한 압박을 만듭니다. 올바른 실행을 위해서는 요추 전만(lumbar lordosis)이 약간 강조되어야 하지만 항상 몸의 무게가 엉덩이와 발에 가 있어야 합니다. 역도 벨트를 착용하면 더 무거운 하중을 가하는 데 도움이 될 수 있지만 절대적으로 허리에서 주의를 떼는 것이 아니라 사용하지 마십시오.

어깨

보통의 초보자는 벤치 프레스를 할 때 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨를 으쓱하는 경향이 있습니다. 이 동작은 본능적으로 상부 승모근을 수축시켜 리프팅에서 귀중한 에너지를 빼기 때문에 쓸모가 없습니다. 그러자 어깨가 편안해졌습니다.

어깨

아마추어의 또 다른 전형적인 실수는 수직 추력 동안 어깨와 함께 바벨을 동반하는 것입니다. 실제로, 처음에 어깨가 벤치에 붙어 있으면 움직임의 중간쯤에 어깨가 "분리"되어 2-3cm 더 높은 사람들을 위해 바벨을 더러운 방식으로 밀어냅니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 단축되고 앞쪽 삼각근에 많은 작업이 전달됩니다. 삼각근은 목표 근육이 아닐 뿐만 아니라 크기가 작기 때문에 약합니다. 추력이 갑자기 멈추고 운동이 중단될 때 후자는 "소진"입니다.
완벽한 움직임은 견갑골이 뒤쪽으로 수축되어 등의 중앙을 닫아야 합니다. 리프트의 전체 시간 그리고 돌아갑니다. 이렇게 하면 바벨이 가장 낮은 지점에서 가슴이 넓게 펴져 최대 근력이 발달되고 최대의 성장 자극을 받는 위치가 된다. 같은 시작 위치에서 어깨가 움직이지 않은 상태에서 동작이 끝나면 가슴은 실제로 부하를 받는 유일한 근육이 될 것이며, 다른 그룹은 운동의 유용성을 잃게 만드는 "지지"를 제공하지 않습니다.

팔꿈치

팔꿈치를 너무 멀리 가져오면(어깨와 정렬하려는 경향이 있음) 많은 노력이 앞쪽 삼각근에 전달되며, 이는 이미 언급한 바와 같이 가슴의 하중과 개입을 제한하여 리프트를 약화시킵니다. 팔꿈치는 바 아래에서 자연스럽게 열린 상태를 유지해야 합니다.

흉골

흉골은 "망치"가 아니라 바벨로 스쳐야 합니다. 리바운드를 절대 금지합니다. 이는 부하를 제어하지 못함을 나타냅니다(너무 많은 무게를 들어 올리고 있음). 가슴을 만지기 3~4cm 전에 멈추는 것조차 가슴이 더 늘어나는 운동의 일부(가장 중요한)를 잃어버리기 때문에 좋지 않다. 참조: 가슴 유연성 테스트.

소유

손은 막대를 쥐지 말고 쥐어야 합니다. 당신은 그것에 지배되지 않고 부하를 마스터해야합니다. 손목은 팔뚝에 대해 구부러지지 않고 최대한 일직선이 되어야 합니다(이렇게 하려면 바를 쥐어야 합니다). 로드는 엄지와 검지 사이의 힘을 풀어야 하고 모든 손가락이 고정되어 있어야 합니다. 정확한 그립은 무게를 올바르게 이동하는 데 필수적입니다.