스쿼트

근육만이 아닙니다. 스쿼트는 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이기 위해 수많은 스포츠에서 성공적으로 사용됩니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 근력과 근육량을 향상시키는 것 외에도 신체의 나머지 부분에 많은 이점을 제공하므로 운동을 하지 않는 사람에게도 매우 유용합니다. 특히 스쿼트:

전신의 저항을 증가시킨다
조정과 균형을 향상시킵니다.
골다공증 및 골절의 위험을 제거하여 골밀도를 증가시킵니다.
복부, 척추 및 요추 근육의 강도와 긴장을 개선하고 현명하게 수행하면 요통을 유발하지는 않지만 예방할 수 있습니다.
힘줄과 인대의 저항을 향상시킵니다.

여성의 경우: 스쿼트는 아무리 무거워도 보디빌더의 전형적인 근육량을 발달시키지 않습니다. 도핑에 의한 호르몬 변화가 일어나지 않는 이상 생리학적으로는 불가능하지만 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 효과는 무수히 많다. 우선, 스쿼트 덕분에 근육이 지방보다 부피가 훨씬 적기 때문에 더 날씬하고 탄력 있는 몸매를 얻을 수 있습니다. 또한 기초 대사율을 높일 수 있습니다. 즉, 잠을 자거나 직장에 있을 때에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 마침내 골다공증의 위험을 크게 줄여 뼈 영양을 개선할 수 있습니다. 과체중, 비만 또는 셀룰라이트의 경우 낮은 하중으로 작업하고 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다(세트당 15-20회 이상)

무리한 운동을 피하십시오: 체육관에 막 등록한 많은 사람들이 다른 사용자의 조언에 겁을 먹거나 강사 자신이 더 심하게는 스쿼트를 전염병처럼 피합니다. 몇 달 동안 스트렝스 머신만을 사용한 후 그들은 허벅지와 엉덩이에 좋은 근력을 발달시켰고 따라서 스쿼트도 훈련 프로그램에 포함하기로 결정했습니다. 이 사람들이 올바르게 수행할 수 있는 충분한 관절 가동성만 있으면 스트렝스 머신으로 개발된 근력 덕분에 짧은 시간 후에 중요한 부하를 사용하기 시작합니다. 불행히도 이러한 경우 다리와 달리 요추 부위는 하중에 의해 부과되는 스트레스를 견딜 준비가 되어 있지 않은 경우가 많습니다. 이러한 상황에서 사고의 위험은 극적으로 증가합니다. 반대 상황(강한 허리와 약한 무릎)도 꽤 빈번하지만 이전 상황보다 덜 위험합니다. 왜냐하면 무릎과 하지의 약점이 분명히 감지될 수 있고 부하가 자발적으로 제한되기 때문입니다.
따라서 운동 초기에는 무리하지 않고 점진적으로 작업량을 늘려가는 것이 필요하며, 무릎이나 등이 더 나아가도 상관없으나 첫 번째 기간에는 부상을 피하기 위해 무리하지 않는 것이 좋다.

바의 균형 잡기: 동작을 시작하기 전에 바의 중심이 양쪽 어깨에서 같은 거리에 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 바는 승모근의 중앙 부분에서 어깨의 뒤쪽 위쪽 부분에 배치됩니다. 바를 낮게 유지하면 햄스트링과 허리 근육이 더 많이 관여하게 됩니다. 승모근의 상부에 위치시키면 대퇴사두근으로 강조가 옮겨지는데, 경추의 위험한 손상을 피하기 위해 어떠한 경우에도 목에 바벨을 올려서는 안됩니다.

보상을 피하십시오: 운동의 어려움은 많은 사람들이 바벨을 제거한 후 몸 전체에 가해지는 하중의 압력을 느끼자마자 수행하려는 욕구를 지나치게 하는 것과 같습니다. 그리고 바로 이 지점입니다. 그 두려움은 불완전한 하강이나 무릎과 허리의 보상과 같은 큰 실행 실수의 원인이 됩니다. 하중이 매우 무겁고 노력이 거의 견딜 수 없을 때 처음에는 몸통을 앞으로 기울이면서 등이 더 많이 구부러지는 경향이 있습니다. 상승 단계의. 이것은 요추와 햄스트링 근육의 약화를 나타냅니다. 따라서 이러한 경우에는 부하를 약간 줄이고 데드리프트 또는 백 익스텐션과 같은 특정 운동으로 신체의 이러한 부분을 강화하는 것이 좋습니다.
또 다른 흔한 실수는 상승을 용이하게 하기 위해 무릎을 안쪽으로 구부리는 것인데, 이 기술적인 오류는 다리 확장과 같은 다른 운동으로 충분히 강화될 대퇴사두근의 약화로 인해 발생합니다.