어깨에 가해지는 하중은 척추의 세로축을 따라 일정한 압력을 발생시킨다는 점에 유의해야 합니다.그러나 척추에 문제가 있는 것은 머리 위 하중과 앉은 자세가 있는 운동과 달리 거의 발생하지 않습니다. 동심 단계를 진행하기 전에 넓은 범위의 동작을 수행한 다음 발을 잘 펴고 아킬레스건을 스트레칭해야 합니다. 일상 활동에서 걷기와 달리기에서 이 근육 그룹은 아치의 마지막 부분에서 본질적으로 단축에 작용합니다. 이것은 모든 운동 단위의 개입을 방지하여 조화로운 발달을 방지합니다. 조화롭게 발달된 삼두근은 피합니다 부자연스럽고 잠재적으로 유해한 보상 메커니즘의 시작.
특정 기계에 앉아
스탠딩 카프 레이즈도 마찬가지입니다. 또한 하중이 매우 무겁고 무릎에 닿는 패딩이 충분히 부드럽지 않은 경우, 즉 스트레스 요인을 완벽하고 잘 완충할 수 없는 경우 이 운동에서 타박상의 위험이 있음을 지적합니다. 그 결과 만지면 고통스러운 타박상이 생기고 사전 경쟁이나 사전 촬영에서 악몽이됩니다. 이를 해결하려면 다른 동등한 운동으로 전환하고 저항 단계에서, 즉 몇 개의 플레이트를 사용할 때만 시티드 카프 레이즈를 사용하는 것이 필요합니다.
그러나 머신 카프 레이즈는 부상 위험이 낮습니다.
당나귀 - 파트너와 함께 종아리 올리기
이 운동은 역도의 기원으로 거슬러 올라갑니다만, 파트너가 등 뒤에 앉으면 테이블 위의 카드가 바뀝니다.
이 연습:
- 훈련 요구 사항에 따라 스포터가 체중을 늘리거나 줄이지 않는 한 부하의 진행 또는 퇴행을 허용하지 않습니다.
- 급성 부상의 위험은 분명합니다. 파트너가 "말"에 뛰어오르면 균형을 잃을 수 있고 불행히도 넘어지거나 발바닥이 미끄러질 수 있습니다.
반면에 파트너가 마지막 천골허리/기저골보다 흉골에 앉으면 척추가 마모될 위험이 높아집니다.
, 레버 암이 증가하고 전방 십자 인대에 강한 스트레스가 있는 대퇴골에 대해 경골 고원을 탈구시키는 경향이 있는 스트레스 요인이 생성됩니다. 부하가 클수록 사실입니다. 분명히 전방 십자 인대 수술을 받은 사람은 이 상태를 피해야 합니다. 다른 피험자들은 지레의 팔을 자신의 힘에 비례하도록 세심하게 주의해야 하며, 집중적이고 느리며 통제된 방식으로 운동을 수행해야 하며, 낮은 반복 횟수의 시리즈에서는 더욱 그렇습니다.
그것은 기계에 의해 유도되는 또 다른 단일 관절 운동이므로 부상 위험이 낮습니다.
무릎 관절의 안정성은 현장의 모든 힘의 적절한 톤에 의해 주어집니다. 슬개골의 안정성을 위해서는 햄스트링 근육(다리 굴곡근)의 음색이 대퇴사두근의 음색과 일치하는 것이 중요합니다. 햄스트링의 짧은 머리는 데드리프트, 과신전, 좋은 아침과 같은 고관절 신전 운동에서 작동하지 않기 때문에 학생의 훈련 프로토콜 내에서 이 운동의 존재가 중요합니다.
외상의 위험은 본질적으로 심각합니다.
셔터스톡
내전근군(pectineus, short adductor, great adductor, gracilis)은 좌골-치골 부위에서 기원하며 다소 연약한 근위 힘줄을 가지며 신장에 민감한 특성을 가지므로 기계에 앉았을 때 부상의 위험이 발생합니다. 우리는 처음 두 번의 반복으로 시작합니다. 이것은 눈물의 가능성이 중요한 단계입니다. 세심한 강사는 효과적인 시리즈를 시작하기 전에이 기계에서 잘 워밍업하도록 학생을 잘 가르칠 것입니다. 동심 단계를 너무 느리게 시작하기 위해 처음 두 개의 내전을 팔과 함께 수행합니다.이 운동에서 부상을 입을 위험이 있는 많은 사람들이 또한 겉보기에 무해하기 때문입니다. 모든 사람은 쪼그리고 앉는 케이지에 조심스럽게 경의를 표하며 접근합니다. 약간 여성스러운 측면이 있지만 순진한 사람들에게는 너무 교활한 기계 앞에서 똑같이하는 사람은 거의 없습니다.
우리는 워밍업과 대둔근과 햄스트링을 위한 "부드러운" 스트레칭 운동을 준비합니다.
이 운동의 부정적인 단계를 올바르게 수행하려면 고관절 신전근을 매우 유연하게 사용하는 것이 좋습니다.실제로 하강 단계에서 위의 근육이 너무 뻣뻣하면 척추가 구부러지는 것이 자발적입니다. 굴곡 하중이있는 것처럼 강제로 수핵이 강제로 변위되고 신경이 압박되어 요통 및 좌골 신경통의 병인 상황이 발생합니다.물론 강제가 과장되면 탈장이 발생합니다.따라서 이 동작에서는 등을 최대한 곧게 유지하는 것이 중요합니다: 요추 부위가 전만 상태를 유지하는 것은 중요하지 않지만 평평해질 정도로 구부러지지 않는 것이 중요합니다. 데드리프트는 특히 다음과 같은 남성에게 매우 중요한 운동입니다. 중량을 늘리는 데 어려움이 있는 외형체의 경우 데드리프트, 스쿼트 및 벤치 프레스만 있으면 전체 체격을 구축할 수 있습니다. 데드리프트는 중요하기 때문에 포기해서는 안되며(정말 방해가 되는 병리를 제외하고) 컨디셔닝 단계에서 잘 익혀야 하고 필요하다면 연장할 걱정도 하지 않아도 된다. 특정 스트레칭 운동과 함께 유연성 있는 신근. 납작하기 전에 요추를 사용하여 음성 단계를 수행합니다. 데드리프트의 잠재적 외상 가능성에 관한 기타 징후:
- 바벨이 미끄러질 위험을 최소화하기 위해 그립이 효과적이어야 하며, 바벨이 발에 심하게 떨어질 수 있으며 밴드나 후크를 사용하는 것이 유용할 수 있습니다.
- 바벨 또는 덤벨은 레버 암을 줄이기 위해 항상 다리와 허벅지에 부착된 방식으로 동심 및 편심 단계에서 미끄러지도록 만들어야 합니다. 따라서 몸통의 안정화 근육에 대한 스트레스: 토크 이 조건을 준수하지 않으면 허리에 잠재적으로 손상을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 급성 외상 위험이 있습니다.
발목 인대의 영향: 런지 단계에서 발이 똑바로 기울어지지 않을 때, 몸의 정면 평면에 수직입니다. 굽은 방향으로 내려가면 발목에 부자연스러운 스트레스가 가해지며 상당한 염좌 위험이 있습니다(발이 오목하거나 볼록하게 지지되는지 여부에 따라 내측 또는 외측).
무릎 관절의 내측 및 외측 측부 인대에 영향: 하강 단계에서 대퇴골이 발과 일직선을 유지하지 않을 때(그리고 우리는 신체의 정면 평면에 대해 직선 및 수직 모두라고 말했습니다) 부자연스럽고 잠재적으로 위험한 슬라이딩 십자인대에도 힘이 가해집니다.
프론트 런지 운동 역시 마모 외상의 위험이 있으며, 앞서 언급한 것 외에도(강도가 과하지 않고 잘못된 실행이 오래 지속되면 마모로 인해 발생할 수 있으므로) 경우에 슬개건 염증의 위험이 있습니다. 처형 중에 몸통이 지면에 수직으로 세워지지 않은 상태로 유지됩니다. 사실, 하강하는 동안 몸통이 앞으로 구부러지는 것은 자연스러운 일입니다. 이것은 무릎에 과부하가 걸리고 슬개골을 힘줄에 밀어 넣기 때문에 잘못된 것입니다. 대퇴골과 경골 사이의 각도가 90 ° 미만인 상태에서 런지가 완료되고 발바닥 전체가지지되지 않고 팁으로 제한되는 경우 더 사실입니다. 댄서들은 뾰족하게 내려오는 습관이 있습니다. 따라서: 발바닥 전체가 아닌 발가락에 하강 및/또는 완전한 런지 및/또는 몸통이 앞으로 구부러지면 = 슬개건의 염증 위험이 더 큽니다.
앞면에 대해 언급한 것과 동일하게 적용되며 여기서 다칠 가능성이 더 높다는 차이점이 있습니다. 사실 이 운동은 정면 운동보다 더 부자연스러운 운동입니다. 그것의 측면 운동은 발의 지지 오류와 위에서 언급한 대퇴골과의 정렬 오류를 쉽게 만듭니다. 또한 이 경우 몸통이 직립하고 지지하는 발 방향으로 옆으로 기울어지지 않는 것이 중요합니다. 따라서: 사이드 런지 = 프론트 런지와 같은 외상이지만 훨씬 더 가능성이 높습니다. 힘/질량으로 작업할 때 대퇴골과 경골 사이의 각도가 90° 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
이 운동을 통해 근력/중량으로 작업할 때 대퇴골과 경골 사이의 각도가 90° 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 이는 예각이 힘줄에 스트레스를 주는 슬개골의 압력을 가져오기 때문입니다. 이 압력은 근력과 질량의 루틴에서처럼 하중이 높을 때 부상을 입게 됩니다. Hack Squat 운동은 건설적인 특성을 감안할 때 더 사실입니다. 이러한 이유로 일부 전문 보디빌더는 주로 정의 단계에서 이 도구를 사용하여 대퇴사두근에 무릎 근처의 쾌적한 낙하 효과를 제공합니다. 다른 위험에는 다음과 같은 변형이 포함됩니다. BB의 오래된 텍스트. 자극을 다양하게 하기 위해 발의 지지 각도를 변경하는 것이 관례였습니다. 다른 쪽(안쪽을 가리킴)이 더 넓은 측면 및 중간 작업을 수행하는 경우 첫 번째 변형이 상당히 자연스러운 작업을 허용하는 경우(항상 대퇴골과 일직선이 되도록 발에 주의를 기울이고 끝 부분만 밀지 말고 발바닥 전체를 사용하여 발), 두 번째는 치명적입니다. 시도하는 즉시 알 수 있습니다. 움직임이 부자연스럽고 특히 무릎에 가해지는 미끄러지는 힘이 부담됩니다. 십자인대의 왕과 측부. 외상의 위험은 마모뿐만 아니라 이 경우 심각합니다. 많은 사람들에게 그것은 할 가치가 없습니다.
수평이든 45°이든 프레스에서 저지르는 또 다른 실수는 발가락으로만 미는 것입니다. 아마도 미는 단계에서 발뒤꿈치를 들기도 합니다. 실행의 악덕은 런지에 대해 언급한 것과 동일합니다. 장기적으로 지루한 염증이 형성되어 무릎에 너무 많은 스트레스를 줍니다.
, 위에서 언급한 지지대의 예방 조치 외에도 패딩에 등받이를 잘 배치하고 평평하게 하는 것의 중요성에 주목해야 합니다.
사실, 일부는 하강 단계에서 요추를 구부리고 등을 아치형으로 만들고 약간 들어 올리는 경향이 있습니다. 이것은 추간판으로 하여금 신경을 압박하게 하고 과도한 노력의 경우 결과적으로 고통스러운 현상이 나타날 것입니다. 이 연습과 관련하여 또 다른 표시는 다소 일반적인 심각한 오류에 대해 이루어져야 합니다. 즉, 무릎에 팔을 대고 밀어서 보상하려고 하는 과도한 부하로 실행합니다. 우리는 시리즈의 끝 부정행위를 말하는 것이 아니라 첫 번째 반복부터 말하는 것입니다. 따라서 관절은 가능성을 훨씬 넘어서는 스트레스를 받아 재발 시 마모 외상의 출현을 촉진합니다.
매스 사이클의 주요 운동입니다. 데드리프트와 벤치 프레스와 함께 이 운동은 그 자체로 전신을 만들기에 충분한 트리오를 형성하며, 이것은 특히 외형 구조의 경우, 더 일반적으로 하드 게이너에게 해당됩니다. 외상을 피하기 위해 이 운동은 다음의 유연성이 필요하다는 것을 아는 것이 좋습니다 상완골의 아킬레스건, 대둔근, 햄스트링 및 내부 회전근. 앞서 언급한 근육군에 대한 스트레칭(유연성 운동)과 동적인 운동에서도 스트레칭은 기본이고 그 이유를 알게 될 것입니다. 물론 스쿼트는 대체할 수 없지만 확실히 매우 중요하므로 골관절 시스템에 영향을 미치는 병리로 고통받는 사람들에게만 버려야 합니다.
"트라우마 관점에서 스쿼트를 분석할 때 우리는 바닥에서 시작합니다. 좋은 스쿼트를 갖기 위해서는 유연한 아킬레스건을 갖는 것이 중요합니다. 이것은 길고 빈번한 특정 스트레칭 운동과 큰 움직임으로 작업을 통해 달성됩니다. 동적 운동의 경우 종아리 들어올리기에서 설명한 대로 부정적인 단계를 강조합니다. 이 조건이 충족되지 않으면 발이 균형을 잃거나 잘못된 자세를 취하면서 앞으로 들리는 경향이 있습니다. 하강은 바닥과 평행한 대퇴골에 도달합니다. 힘과 질량, 그리고 엉덩이에 대한 작업을 더 잘 이해할 수 있습니다. 이 완전한 스쿼트는 coxo-femoral과 femur와 hip 사이의 작동 각도의 특정 기능적 특성을 가진 사람들이 더 쉽게 달성할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 슬개건의 염증이 나타나 무릎 관절에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 무겁지 않은 가벼운 또는 중간 하중으로 풀 스쿼트를 합니다. c "모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다. 이 진술. 탄도 바운스를 피하기 위해 많은 "구멍으로 내려가는 것"은 "불완전한 실행"보다 슬개골 앞의 힘줄에 부하를 가하고 가장 큰 슬라이딩력을 가진 "각도에서 더 많은 시간을 소비합니다. 몸통은 형태적 특성에 따라 다소 앞으로 기울어질 수 있지만 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 요추 치료는 매우 구부러지지 않을 수 있지만 데드리프트에서 설명한 이유(수핵 등의 변위, 신경근의 압박 등) 때문에 굴곡을 해서는 안 됩니다. 따라서 유연한 고관절 신근 근육을 갖는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 골반이 앞으로 회전할 수 없어 척추의 부적절한 굴곡으로 보상을 받을 수 있습니다(극단적인 경우 추간판 탈출증이 나타남). 머리를 일직선으로 유지하거나 약간 과신전하면 등을 구부리지 않는 데 도움이 됩니다. 바벨은 삼각근의 후방 묶음보다 약간 높은 사다리꼴에 위치해야 합니다. 이 위치는 양호한 회전근개, 강장성 외부 회전자 및 유연한 내부 회전자를 포함합니다. 막대를 사용한 회전 운동, 운동으로 이 상태를 준비합니다 내부 회전근을 위한 스트레칭, 내전된 팔이 있는 케이블에 대한 상완골의 외부 회전의 동적 운동(탈구의 회복 요법에서 수행되는 것과 동일). 전체 폐는 앞으로 구부리지 않는 데 유용한 흉강 내 압력을 유지하기 때문에 마지막 스트레치에서만 배출되는 전체 동적 부분에 대해 호흡이 유지됩니다(이는 제대로 기능하는 코어의 일부임).
따라서 스쿼트는 오랜 기간의 컨디셔닝을 필요로 하기 때문에 처음에 배워야 하며, 초보자인 경우 모든 주요 다관절 운동과 마찬가지로 처음에 가르쳐야 합니다(반대 아님).
어깨 탈구의 병력이 있는 사람들은 덤벨 스쿼트 변형을 시도할 수 있습니다. 분명히 이것은 고부하의 사용을 허용하지 않으며 우리는 본질적으로 품질을 위해 일합니다.
엉덩이, 햄스트링 및 요추에 비해. 이것은 또 다른 매우 건설적인 복잡한 운동입니다. 그 섬세한 약점은 데드리프트와 스쿼트에서도 동일하게 노출됩니다.
