«빠른 실행에서 훈련의 단일 주기화
1차 준비 기간 - 기본 기간 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
폭발력과 탄성폭약
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 4세트
- 서서 딥벤드 점프: 체중의 100%에서 시작하여 4-5회씩 4세트(후배는 체중의 50-80%)
- 서서 딥 벤드 점프: 체중의 50%에서 시작하여 4-5회씩 4세트(후배는 체중의 20-40%)
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중 100%에서 6-8회씩 6세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50%로 6-8회씩 6세트
- 바벨 스킵: 50회 터치 4세트 또는 하지 반 들기와 함께 80회 터치 2세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
특별하고 특별한 힘
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 등반: 이 사이클에서는 개인의 필요에 따라 코치의 재량에 따라 사용할 수 있습니다. -5 ". 우천 시 견인도 가능
- 건너뛰기: 2-3 시리즈 100-120 터치와 1 * 200 터치까지 발찌의 가능한 후속 사용.
구체적인 달리기 운동
빠른 달리기 운동: 4-5-6 * 100m 속도가 아닌 터치 횟수를 선호합니다.
레이스 테스트
짧은 것의 경우 약 90%, 긴 것의 경우 약 80%의 강도로 60~300m 사이를 테스트합니다(예: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m). 경주 .
가속 및 스프린트 운동
서서, 움직이고, 정지한 스프린트: 15-20 * 30m.
1차 준비 기간 - 기본 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
폭발력과 탄성 폭발
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 4세트
- 서서 딥벤드 점프: 체중의 100%에서 시작하여 4~5회씩 6세트(후배는 체중의 50~80%)
- 서서 딥벤드 점프: 체중의 50%에서 시작하여 4-5회씩 6세트(후배는 체중의 20-40%)
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중 100%에서 6-8회씩 6세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50%에서 6-8회씩 6세트
- 바벨 스킵: 50회 터치 3~4세트 또는 하지 반 들기와 함께 80회 터치 2세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
주의 운동 a-b의 경우, 운동 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있을 때 부하를 점진적으로 증가시켜야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상적 움직임이 신속하게 수행되어야 합니다.
특수부대
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 건너뛰기: 2-3 시리즈 100-120 터치 및 최대 1 * 200 터치 앵클릿의 후속 사용 가능
- 도약: 교대 및 연속적인 트리플, 5배, 50-60회까지의 TOT까지 10배.
리듬 러닝 테스트
빠른 여행 - 큰 여행
러닝 프로그레시브
100m의 거리에 걸쳐 점진적으로 훈련 기간과 상관관계가 있는 마지막 스트레치에서 고속 MA에 도달합니다.
블록에서 가속 및 스프린트 연습
서서, 움직이고, 서서, 블록에서 전력 질주: 15-20 * 30m.
1차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
특수부대
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 도약: 3배, 5배, 10배를 교대로 최대 40회까지 수행합니다.
리듬 러닝 테스트
빠른 여행 - 큰 여행
속도 테스트
- 짧은 테스트 sa 60 ~ 80m: 6" 복구가 있는 500m의 TOT에 대해 강도 95-100%
- 중-장기 시험: 8-10" 회복과 함께 600-700m의 TOT에 대해 93-95% 강도.
블록에서 가속 및 스프린트 연습
서서 스프린트, 이동 및 정지, 블록에서 전력질주: 15-20 * 30m(대부분 블록에서).
2차 준비기간
이 시점에서 첫 번째 준비 기간을 통해 얻은 훈련의 효과, 특히 강도를 높이는 것이 중요합니다. 부하의 하강은 현재 주기 동안 증가할 수도 있는 볼륨에 대해서만 상대적일 수 있다는 것을 알고 있습니다.
그런 다음 리드미컬하고 기술적인 운동을 라이트닝 또는 회복 주기로 이동합니다. 재생 기간 동안 리듬 및 중장기 저항 운동을 수행하여 고속 피크를 건드리지 않고 근육 효율성의 감소를 늦추어야 하며 이 기간 동안 달리기 운동, 복합 보행 및 달리기 테스트가 있어야 합니다.
두 번째 사이클에서는 지구력 운동을 위해 특정 수준의 강도를 회복해야 하지만(이전 기간에 비해) 총 훈련량을 줄여야 하는 경우가 많습니다. 이 작은 불편을 줄이기 위해 복구를 늘리는 것이 유용할 수 있습니다.
2nd PREPARATORY PERIOD - SPECIAL PERIOD - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
폭발력과 탄성폭약
- ½ 연속 스쿼트(실행 시간 약 600밀리초): 준비 기간과 비교하여 -10%에서 시작하여 +10%로 끝나는 매주 부하를 증가시키는 3-5회씩 6세트
- 연속 점프 딥 벤드: 이전 운동과 동일한 진행을 사용하여 체중의 50%에서 100%까지의 하중으로 6립 6세트 6세트.
특별하고 특별한 힘
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 교대 점프: 50-60rips의 TOT에 대해 3배, 5배 또는 3배 및 10배 점프
- 견인이 있는 스프린트: 3-4"의 휴식 시간이 있는 5 * 30m, 견인 없이 즉시 5 * 30m
- 견인이 있는 스프린트: 5-8 * 30m, 휴식 시간 3-4 "; 직후, 견인 없이 10 * 30m.
프로그레시브
6-8-10 80m의 점진적 립, 수프리스에서 시작하여 이전에 표시된 마지막 20m에서 최대값에 도달할 때까지 지속적으로 속도를 높입니다.
속도 저항
60-80m 테스트: 3-4-5회 연속 60m, 2-3회 연속 80m, 95%로 달리기, 60m 동안 2-3" 휴식, 3-4"로 16-20회 수행 시리즈 간 80m 및 7-8", 총 800-1200m.
젖산 용량
1200-1500m의 TOT에 대한 150-300m(85-90%)의 고강도 테스트. 예: 4 * 300m, 또는 300-200-300-200-300m, 또는 3 * 150 + 3 * 300m, 또는 100-150-200-300-200-150-100m "8-12-15" 강도에 따라.
2차 준비 기간 - 경쟁 전 기간(과부하로 인한 무력 제거) - 주간 마이크로 사이클에 사용되는 수단
특별하고 특별한 힘
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 교대 점프: 50-60rips의 TOT에 대해 3배, 5배 또는 3배 및 10배 점프
- 견인이 있는 스프린트: 5-8 * 30m, 휴식 시간 3-4 "; 직후, 견인 없이 10 * 30m.
합성 테스트
100-150m 거리: 50m에서 부분 감지; 100m 후 10개 및 150m 후 15개"로 4-6개의 테스트를 수행하며 필요에 따라 늘릴 수 있습니다.
프로그레시브
6-8-10 80m의 점진적 립, 수프리스에서 시작하여 이전에 표시된 마지막 20m에서 최대값에 도달할 때까지 지속적으로 속도를 높입니다.
속도 저항
60-80m 테스트: 60m 연속 3-4-5회, 80m 연속 2-3회, 95%로 달리기, 60m 동안 2-3" 휴식, 80m 동안 3-4"로 16-20회 수행 그리고 세트 사이에 7-8", 총 800-1200m. 속도는 증가해야 하며 "강도 증가"가 연습 감소를 필요로 하는 경우 코치가 삭제할 것을 결정합니다. 60m의 경우 3~4개, 80m의 경우 5개로 늘리도록 선택할 수 있습니다.
젖산 용량
1000-800m의 TOT에 대한 150-300m(> 90-95%)의 고강도 테스트. 예: 3 * 300m, 또는 300-200-300m, 또는 2 * 150-200-300m, 또는 100-150-200-300m 및 12-15 ". 주의. 300m 시도를 제거하지 마십시오.
혼합 속도 저항 및 젖산 용량
그들은 "혼합 훈련 단위: 단거리, 중거리 및 중장거리, 예: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, 또는 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m .
블록에서 가속 및 스프린트 연습
서서 스프린트, 이동 및 정지, 블록에서 전력질주: 30-60m 거리(> 블록이 없는 것보다 블록에서); 주의 이러한 운동에서 강도의 증가는 볼륨을 줄이고 일시 중지를 늘려도 결정적입니다. 실행의 "강도"를 강조하는 것이 더 중요합니다.
주의 2차 대회의 경쟁 기간의 전반부에는 1차 대회로 인한 진행 효과를 전달하기 위해 적어도 일주일에 한 번은 합성 테스트로 항상 훈련을 계속해야 합니다.
서지:
육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84."빠른 달리기의 이중 훈련 주기화 - 100m 및 200m"에 대한 다른 기사
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