더 깊은 스쿼트를 위한 가동성 운동

스쿼트는 둔근과 다리 근육을 단련하기 위한 가장 일반적인 운동 중 하나입니다.

기본 버전은 우수한 결과를 제공할 수 있지만 일단 좋은 수준의 훈련에 도달하면 노력을 강화하려는 경우 스쿼트를 심화할 수 있는 몇 가지 이동성 운동이 있습니다.

스쿼트는 등척성 운동과 다른 등장성 운동으로 간주됩니다.

몇 초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아와야 합니다.

올바르게 수행하려면:

• 스쿼트의 모든 단계에서 등을 곧게 펴고,
• 발뒤꿈치에 체중을 실어
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하십시오.

실행의 이점 및 빈도

둔근과 하지 근육을 강화하는 것 외에도 스쿼트를 정기적으로 수행하면 지구력, 조정 및 균형이 향상되고 골밀도가 증가하는 동시에 골다공증 위험이 감소합니다.

스쿼트의 장점 중 하나는 언제 어디서나 수행할 수 있고 수행하는 데 도구나 웨이트가 필요하지 않다는 사실입니다. 바벨과 마찬가지로 바벨을 추가하여 강도를 높이거나 변형을 줄 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.

스쿼트를 시작하기 전에 더 높은 노력을 고려하여 영향을 받는 근육을 스트레칭하고 워밍업하기 위해 작은 워밍업 세션을 수행하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부상의 위험이 줄어듭니다.

초보자의 경우 과용하지 않는 것이 좋지만 일주일에 약 2-3회 10-12개의 스쿼트를 2-3세트로 제한하십시오. 시간이 흐르고 훈련의 수준이 향상되면 훈련의 강도와 빈도를 모두 높일 수 있습니다.

무릎에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 주의하십시오. 스쿼트를 할 때 그들을 보호하는 방법은 다음과 같습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트를 하고 있다면 이러한 실수에 주의하십시오.

프라이싱 스쿼트

• 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손으로 무게를 앞쪽으로 잡습니다.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.
• 골반을 구부리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 발은 땅에 고정되어 있습니다.
• 손을 가슴 앞의 기도자세로 가져오고 팔꿈치로 허벅지를 눌러 엉덩이를 엽니다.
• 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 몸을 낮출 때 무릎을 펴고 척추를 똑바로 유지하십시오. 필요에 따라 자유롭게 다리를 들어 올리고 흔들면서 스쿼트 후반부에서 스쿼트에 소요되는 시간을 점차 늘리십시오.

흉추의 회전과 함께 스쿼트

• 땅에 무릎을 꿇습니다.
• 발을 구부린 상태에서 엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓습니다.
• 팔을 바닥을 따라 앞으로 뻗습니다.
• 오른손을 머리 뒤로 가져와 팔꿈치를 구부립니다.
• 몸의 나머지 부분을 고정한 상태에서 팔꿈치를 천장을 향해 들어올리며 약간 회전합니다.
• 그 위치에서 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 머리 높이까지 내립니다.
• 한 쪽의 모든 반복이 끝나면 다른 쪽으로 전환하여 동작 순서를 반복합니다.

반 무릎 꿇는 고관절 굴곡근 스트레칭

• 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 오른쪽 발뒤꿈치를 몸 앞으로 약 30cm 가져와 앞 무릎과 90도 각도를 만듭니다.
• 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 골반을 내립니다.
• 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 측면을 바꿔 동작 순서를 반복합니다.

체중을 앞으로 옮길 때 몸통이 기울어지지 않도록 합니다. 대신 골반 기울기를 사용하여 엉덩이 스트레칭을 늘리십시오.

90/90 엉덩이 스트레칭

• 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 한 쪽 무릎은 앞으로 90도 구부리고 다른 쪽 무릎은 90도 뒤쪽으로 구부린 상태로 바닥에 앉습니다.
• 양 무릎을 들어 올려 굽힌 다리 쪽으로 몸을 돌리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태를 유지합니다.
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회 움직입니다.

벽 발목 스트레치

이 운동은 발가락이 벽에 닿아 벽 앞에서 런지를 수행하는 것으로 구성됩니다.

• 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 두고 무릎을 올린 상태로 바닥에 눕습니다.
• 앞쪽 다리 쪽으로 구부려 앞쪽 무릎이 벽에 닿을 때까지 앞으로 밀고 발목이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
• 이 위치에서 몇 초 동안 정지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 한쪽 다리를 10회 반복한 후 다리를 바꿔 동작을 반복한다.