에어로빅 수업의 구조

마리오 아가멤논 큐레이터

«에어로빅 수업

워밍업 또는 워밍업 - 5/10분.
유산소/심혈관계 단계 또는 운동 - 20/30분
쿨다운 또는 쿨다운 - 5분
토닝 또는 톤업 - 10/15분
스트레칭 또는 스트레칭 - 5분

위의 순서는 수업의 흐름을 유동적이고 생리적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 효과적입니다.지면에서 오르내리는 것은 운동에 방해를 일으켜 유산소 단계에서 심박수 변화를 일으켜 신체에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 유기체.
수업을 계속 방해하면 학생들이 주의력과 흥미를 잃게 됩니다. 수업을 계속 진행한다는 것은 높은 관심 수준을 유지하는 것을 의미합니다.

항상 워밍업 운동으로 시작하여 스트레칭을 하십시오.
심혈관 단계 동안 움직임은 갑작스러운 중단과 심장 강도 수준의 변동 없이 부드러운 전환으로 연속적이어야 합니다.
심혈관 단계는 항상 쿨다운과 근육 확장이 뒤따라야 합니다.
근육 그룹의 토닝을 완료한 후 다른 운동으로 이동하기 전에 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.
정적 스트레칭 운동으로 수업을 끝내십시오.

근육 토닝은 선택한 수업 계획에 따라 유산소 단계 전후에 삽입할 수 있습니다. 토닝의 주요 부분이 있는 레슨의 경우 상체 및/또는 하지를 위한 직립자세에서 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 땅으로 가서 토닝과 스트레칭을 계속하십시오.

워밍업

워밍업은 중요한 적응 기능을 수행하기 때문에 수업의 기본적인 부분입니다. 워밍업은 신체를 활기차고 격렬한 운동을 위해 준비시켜 부상 위험을 줄이는 데 목적이 있습니다.
지속 시간은 환경, 수업 유형 및 온도에 따라 5분에서 10분 사이여야 하며 정적 스트레칭과 리드미컬한 운동을 번갈아 가며 해야 합니다.
이러한 움직임은 관절의 가동성과 혈액 순환을 증가시키고 근육을 따뜻하게 하여 보다 강렬한 심혈관 활동을 위해 몸을 준비시키는 역할을 합니다. 이 첫 번째 부분에서는 학생들의 올바른 실행과 자세에 특히 주의하면서 단순하고 리드미컬한 동작을 사용합니다.작업을 용이하게 하려면 머리에서 발로 또는 그 반대로 주요 근육 그룹을 포함하는 특정 순서를 따르는 것이 좋습니다. 따라서 가장 중요한 부분을 잊어버리지 않도록 합니다. 워밍업에 의해 수행되는 또 다른 중요한 기능은 초등 단계에서 워밍업에서 이미 사용할 수 있는 몇 가지 단계에 익숙해지도록 학급이 심리적으로 준비하는 것입니다. 형식, 수업의 중심 본문에 있습니다.

호기성 단계

유산소 단계는 산소를 사용하여 짧은 시간에 효율적으로 전신에 분배하는 역할을 하는 심혈관계 개선을 목표로 합니다.
심장 근육(심장)이 탄력을 받으면 더 효율적이 되고 더 적은 수축으로 더 많은 양의 혈액을 배출하여 심장 부분의 부담을 줄이고 모든 조직으로의 산소 수송을 촉진합니다.
훈련이 되기 위한 수업의 유산소 부분은 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 전통적인 지속 시간은 약 30-40분입니다. 활동은 중단되지 않고 계속되었습니다.
심혈관 단계는 간단한 움직임으로 부드럽게 시작해야 하며, 매분마다 유산소 운동의 강도와 진폭을 증가시켜야 합니다. 이것은 더욱 격렬한 운동을 위해 발과 관절을 준비시킵니다.

쿨다운

"쿨 다운"의 목표는 심혈관 단계와 근육 강화 및/또는 스트레칭 단계 사이의 원활한 전환을 만드는 것입니다.
유산소 단계에서 수축하는 근육은 심장에서 혈액을 공급받습니다. 따라서 심혈관 단계 후에 갑자기 멈추면 혈액은 사지(다리, 팔)에 남아 있고 빠르고 효율적으로 심장으로 돌아오지 않습니다. 이로 인해 불편함, 현기증 및 실신이 발생할 수 있습니다. 느리거나 적당한 강도의 리드미컬한 움직임은 근육이 점차적으로 심장과 뇌로 혈액을 흐르게 합니다.
냉각 단계의 지속 시간은 움직임과 변위의 작은 조합으로 약 5분 동안 지속되어야 하며, 또는 단순히 제자리에서 걷기만 하면 됩니다.
기초 작업을 시작하기 전에 심박수를 확인하는 것이 좋습니다.
이것은 이론상 최대치(220-나이 x 0.6)의 60%를 초과해서는 안 됩니다.

토니피케이션

토닝은 근육을 강화하고 저항력을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
탄력 있고 저항력이 있는 근육 조직이 있으면 가장 큰 노력을 기울일 수 있고 자신의 수행 능력과 외모를 향상시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 올바른 근육 강화는 "관절 및 요통, 부상 및 질병에 대한 탁월한 예방입니다.
충분히 효과적이려면 근육 컨디셔닝 단계는 각 영역에 대해 최소 5분 동안 지속되어야 하며 레슨 유형에 따라 길어질 수 있습니다.
근육 영역은 일반적으로 다음과 같이 나뉩니다.