항상 바닥에 단단히 부착되어 있어야 합니다.
레그 레이즈는 둔부를 포함한 하체의 모든 근육에 작용합니다.그러나 그들은 또한 깊은 코어와 복부를 강화하는 데 탁월합니다. 올바르게 수행하면 복직근, 식스팩, 하복부 섬유 및 척추를 안정시키는 횡단 복부를 작동합니다. 긍정적인 방법으로도 몸통을 신체의 하부에 연결하는 고관절 굴근.
다리 올리기를 할 수 있는 사람 이 운동은 다리를 편안하게 올리고 내릴 수 있는 사람이라면 누구나 안전합니다. 그러나 엉덩이에 약간의 이동성이 필요하므로 다리를 바닥에서 천장까지 완전히 올릴 수 없더라도 괜찮습니다. 어떤 형태의 요통으로 고통받는 사람은 전체 가동 범위를 이동하기 전에 수정된 버전을 시도해야 합니다.
허리를 바닥에 대고 누르기: 배꼽을 척추 쪽으로 미는 것을 상상해보세요.
충고
추가 지원을 위해 꼬리뼈 아래에 손을 두는 것이 좋습니다. 이는 요통 및/또는 민감성이 있는 경우 특히 도움이 됩니다. 허리에 불편함을 느낀다면 다리를 너무 낮추지 말고 45도까지 낮추었다가 다시 위로 올리십시오.
복근과 식스팩 뿐만 아니라 일상의 움직임에 큰 도움이 되는 가로근을 포함한 심부 코어 안정화 근육은 척추를 지지하고 전신 근력을 향상시키며 내부 코르셋 역할을 합니다.
2. 고관절 굴곡근 훈련
레그 리프트는 또한 엉덩이를 강화합니다. 운동하는 동안 엉덩이 굴근은 복근과 함께 다리의 무게를 높이거나 낮춥니다. 고관절 앞쪽에 위치한 이 근육은 하체를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 거의 모든 사람이 하루 종일 책상에 앉아 있기 때문에 이 근육이 약하기 때문에 고관절과 무릎이 부상에 취약합니다. 엉덩이와 다리가 건강하고 부상이 없습니다.
3. 자세 개선
코어와 엉덩이를 강화함으로써 레그 리프트는 척추와 골반을 안정시킵니다. 이것은 일반적이고 요통에 기여하는 둥근 척추의 구부러진 자세의 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세를 개선하면 달리기, 리프팅, 등반, 사이클링과 같은 스포츠를 하는 동안 더 쉽게(그리고 더 효율적으로) 움직일 수 있습니다.
레그 레이즈에 크런치를 추가하면 상부 복근도 작동할 수 있습니다.다리를 천장을 향해 들어올릴 때 견갑골을 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 웨이트 포함
복부와 엉덩이 근육이 작동해야 하는 힘을 증가시키기 위해 발목에 몇 개의 무게를 실으십시오.그러나 이 추가 저항은 등을 평평하게 하고 움직임을 제어할 수 있는 경우에만 추가하십시오.
- 안정볼로
발목 사이에 스테빌라이저 볼을 유지하면 허벅지 안쪽에 힘을 주어 컨트롤하면서 움직이게 됩니다. 스테빌라이저 볼이 없으면 베개를 사용해 보세요.
런지 바리에이션은 다리 훈련에도 탁월합니다.
아래쪽 부분: 이것은 척추에 통증을 유발할 뿐만 아니라 코어의 강화도 감소시킵니다. 바닥에 가해지는 등의 활성 압력에 집중하고 등이 올라가지 않고 최대한 다리를 낮추십시오.
작은 코어 안정화 근육을 실제로 목표로 삼으려면 제어하면서 다리를 올리고 내릴 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 추진력이 모든 힘든 일을 하도록 내버려 두십시오. 너무 빨리 움직이지 않도록 다리를 3초 동안 낮추십시오. 하강하는 동안 다리가 땅에 떨어지지 않도록 하십시오. 움직임을 제어하는 데 문제가 있으면 무릎을 구부리거나 낮은 가동 범위를 유지하십시오.
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