수면 위생: 불면증과 싸우기 위해 지켜야 할 사항 및 규칙

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사실, 좋은 수면 위생 교육은 잠들기와 수면 유지 모두에 영향을 미치는 장애의 치료에 권장됩니다. 따라서 이것이 불면증의 인지 행동 치료 프로토콜(또는 영어의 CBT-I)에 속하는 기술이라는 것을 아는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 불면증에 대한 인지 행동 치료).

다른 형태의 치료(예: 약물 치료)와 통합됩니다.

그럼에도 불구하고, 적절한 수면 위생을 달성하고 유지하는 것은 의심할 여지 없이 불면증을 물리치고(또는 어떤 경우에도 이를 완화하기 위한) 근본적인 단계이며 양질의 수면을 보장하기 위한 것입니다.

요약하면, 수면 위생 교육은 야간 휴식을 촉진하는 역할을 하며 특히 불면증, 잠들기 어려움 및/또는 수면 유지 및 나쁜 휴식을 추적할 수 있는 모든 경우에 유용하다고 말할 수 있습니다. 부분적으로만 - 개인이 채택한 잘못된 행동과 습관.

자신만의 수면-각성 리듬을 프로그래밍하세요: 일주일 내내 매일 같은 시간에 일어나는 것은 양질의 수면을 촉진하는 또 다른 좋은 아이디어입니다. 사실 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것은 규칙적인 수면 습관을 얻는 데 유리합니다. 수면 시간, 따라서 생체 시계의 조절이 가능합니다.

침실의 편안함 보장: 좋은 휴식을 위해 침실은 어둡고 조용하며 적절한 온도여야 합니다. 빛, 소음 및 온도가 너무 높거나 너무 낮으면 실제로 각성을 유발하지 않더라도 여전히 수면을 방해하고 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동을 수행하십시오. 우리가 알고 있는 신체 활동은 전체 유기체의 안녕에 필수적이지만, 수면에도 유익한 영향을 미칠 수 있다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 실제로 스트레스를 줄임으로써 숙면과 깊은 수면을 촉진합니다.하지만 조심하십시오!취침 시간에 너무 가까운 시간에 신체 활동을 하면 역효과가 날 수 있습니다. 이러한 이유로 잠이 들 것으로 예상되는 시간의 3시간 전에는 하지 않는 것이 좋습니다.

규칙적으로 식사를 하되 과식하지 마십시오. 수면을 촉진하기 위해 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않고 모든 식사를 규칙적으로 먹는 것이 매우 중요합니다. 다른 한편으로, 잠자리에 들기 전에 너무 과하거나 "무거운" 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

취침 전에 과음을 피하고 이뇨 작용이 있는 물질을 피하십시오. 액체 섭취를 줄이고 이뇨를 촉진하는 물질 또는 제품의 섭취를 줄이면 밤에 일어나 소변을 봐야 할 위험이 줄어듭니다.

특히 저녁에 알코올 섭취를 피하십시오. 언뜻보기에는 그러한 진술이 모순되는 것처럼 보일 수 있지만 양질의 수면을 얻는 맥락에서는 전혀 그렇지 않습니다. 알코올이 한편으로는 잠들기를 좋아하는 것처럼 보이지만 다른 한편으로는 야행성 및/또는 아침에 일찍 깨는 횟수를 증가시킬 수 있습니다.

카페인 제한 또는 제거: 모두가 알고 있듯이 카페인은 개인의 수면에 영향을 줄 수 있는 흥미로운 물질입니다.각 사람이 그 작용에 다소 민감할 수 있음을 이해하고 있으며, 불면증이나 잠드는 데 어려움이 있는 경우, 특히 취침 직전에 그것을 포함하는 음식과 음료의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 사실, 카페인은 이른 아침에 복용하더라도 잠재적으로 야간 휴식에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

흡연을 제한하거나 피하십시오: 담배의 니코틴은 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 불면증이 있거나 잠을 잘 수 없다면 자기 전이나 잠을 잘 수 없을 때 담배를 피우지 않는 것이 가장 좋습니다.

스트레스와 걱정을 줄이십시오: 이 두 가지 요인은 밤의 휴식의 질을 방해하여 잠들기 매우 어렵게 만들고 수면을 가볍고 얕게 만들 수 있습니다. 이러한 이유로 수면을 줄이려고 노력해야 합니다. 가능한 한 많이 - 또한 이완 기술에 의지하고 - 자신의 문제를 직면하고 해결합니다.

낮잠이나 낮잠을 피하십시오. 하루 종일 깨어 있는 것이 야간 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 표시는 특정 교대 근무를 하는 개인, 노인 등의 경우와 같이 모든 사람에게 유효하지 않습니다.

밝은 빛에 노출 피하기: 취침 전에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

있을 경우 일상적인 활동을 포기하지 마십시오. 취침 시간에 양치질, 세수, 크림 바르기, 알람 시계 맞추기 등과 같은 일상적인 활동을 하십시오. - 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 규칙은 사소해 보일 수 있으며 규칙을 준수하는 것이 수면의 질과 불면증에 가져올 수 있는 이점에 대해 의구심을 불러일으킬 수 있습니다. 사실 위의 많은 징후는 현재까지 내면화되어 있는 습관적 태도의 수정을 제공합니다. 휴식의 질이 좋은 링크를 볼 수 있습니다.

그러나 수면 위생 기준에 대한 그러한 평가는 잘못된 것입니다. 사실, 여러 연구에서 그들의 무례한 태도가 불면증의 악화 및/또는 만성으로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.

밤 휴식 전에.

특히 저녁 식사가 특히 풍부하고 풍성한 경우 저녁 식사 직후에 잠자리에 들지 마십시오.

등을 대고 누운 상태에서 무릎 사이나 무릎 아래에 베개를 사용하면 편안함이 향상되고 숙면에 도움이 됩니다.

필요한 경우 수면 마스크를 사용하십시오.

알람 시계를 볼 수 없는 위치에 두십시오(특히 잠을 잘 수 없는 경우 시간을 계속 확인하면 잠들기가 훨씬 더 어려워질 수 있음).

취침 1-2시간 전에 뜨거운 목욕을 하면 이완을 촉진하고 수면을 촉진할 수 있습니다.

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