"탄수화물
탄수화물의 기능
탄수화물은 특히 격렬한 신체 활동을 하는 동안 우리의 주요 에너지원이며, 가소성 기능을 갖고 있으며 핵산 및 신경 구조의 형성에 관여합니다.
포도당으로 변환된 후 탄수화물은 세 가지 다른 대사 과정을 거칠 수 있습니다.
그들은 에너지를 위해 세포에 의해 사용될 수 있습니다
글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장될 수 있습니다.
글리코겐 저장소가 포화되면 지방으로 변형되어 축적될 수 있습니다.
아미노산, 비타민, 필수지방산이 있지만 필수 탄수화물은 없습니다.그러나 우리 몸에서 탄수화물의 역할은 기본입니다. 중추신경계는 기능을 최적으로 수행하기 위해 하루에 약 180g의 포도당이 필요합니다. 일부 혈액 세포(적혈구)와 부신 수질도 포도당을 1차 에너지원으로 독점적으로 사용합니다.
필요한 경우 우리 몸은 일부 아미노산의 탄소질 골격과 지방에 포함된 글리세롤에서 시작하여 포도당을 얻을 수 있습니다. 극단적인 포도당 결핍 상태(장기 금식)에서 이 과정은 독성 물질의 형성으로 이어지며, 이는 유기체에 심각한 결과를 초래하여 혈액 pH를 낮추는 케톤체입니다.
혈당 조절
혈당은 혈액에 존재하는 포도당의 양(mg/dl)을 나타냅니다. 인간의 유기체는 식단에서 섭취하는 탄수화물의 양에 관계없이 하루 종일 비교적 일정하게(약 70mg/dl 공복) 유지할 수 있는 일련의 메커니즘을 가지고 있습니다.
간은 조절 과정에 관여하는 주요 기관입니다. 혈당이 낮아지면 간세포에 포함된 포도당을 방출하고, 혈당이 올라가면 글리코겐 형태로 저장합니다. 이렇게 하면 근육 단백질 저장소를 그대로 유지할 수 있습니다.
탄수화물 과잉, 혈당 지수
일반적으로 선진국의 식단은 탄수화물이 매우 풍부합니다. 특히 후자의 경우 단당류, 즉 단당류와 이당류가 식품을 달게 만들기 위해 준비하는 동안 첨가되는 단순 탄수화물이 광범위하게 사용되었습니다.
혈당 지수(GI)는 50g의 탄수화물 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타냅니다. 혈당 지수가 높을수록 탄수화물 흡수가 빨라집니다.
단순당(높은 GI)은 순환에 매우 빠르게 들어가 "인슐린의 과잉 생산은 장기적으로 인슐린 생산(당뇨병)을 담당하는 세포의 기능적 저하로 이어질 수 있습니다. 급격한 혈액 감소 피로와 함께 뒤따르는 포도당은 피험자를 더 피곤하게 하고 덜 집중하게 하여 배고픔 자극의 조기 발병으로 이어지며, 따라서 비만으로 쉽게 이어질 수 있는 악순환에 빠지게 된다.
탄수화물 - 화학, 기능, 운반 식품
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탄수화물 결핍, 고단백 식단
고탄수화물 식이의 부정적인 결과를 감안할 때 지난 10년 동안 많은 초저탄수화물 식이 모델이 제안되었지만 탄수화물의 극단적인 감소는 부작용이 없는 것은 아닙니다.
과도한 단백질과 지방은 고콜레스테롤혈증, 간 및 신장 질환 및 일부 암의 위험을 증가시킵니다. 또한 극단적인 탄수화물 결핍의 경우 케톤체가 형성되어(치료하지 않은 당뇨병 환자에서 발생하는 것처럼) 혈액을 산성화하고 혼수상태
따라서 선험적 요소를 배제하지 않고 다양한 영양소의 섭취 수준 사이에서 적절한 균형을 찾는 것이 필요합니다.
탄수화물은 몇 개?
우리는 탄수화물 과잉과 부족의 위험을 보았습니다.
지중해식 식단은 하루 열량 섭취량의 55~65% 범위에서 탄수화물 섭취를 제공하며, 단당류 섭취량은 하루 총 열량의 10~12%를 넘지 않아야 합니다.
그러나 식품 분야의 최신 연구에 비추어 볼 때 이 범위의 하한선, 즉 총 에너지의 50~55% 사이의 일일 탄수화물 양을 도입하고 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 최대한 간단하게.
따라서 야채와 무가당 과일과 같은 섬유질이 풍부한 식품의 섭취에 대한 녹색 신호. 빵, 파스타 및 쌀과 같은 녹말 식품에 대한 황색광; 정제된 설탕(꿀, 설탕, 포도당 및 포도당 시럽 및 맥아당과 같은 파생물)에 대한 적색등.
탄수화물과 스포츠
격렬한 신체 활동 중에 우리 몸은 증가된 에너지 요구량을 충족시키기 위해 거의 전적으로 포도당을 사용하므로 운동 선수의 식단에서 적절한 양의 탄수화물을 제공하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 지구력 스포츠와 파워 스포츠는 구별해야 합니다.
전자(자전거 타기, 걷기, 크로스컨트리 스키, 달리기 등)의 경우 권장 일일 섭취량이 총 에너지의 55-65%(운동 빈도 및 기간에 따라 다름)인 경우 후자의 경우 단백질 섭취를 증가시켜 좌식 인구(50-55%)에게 권장되는 간격을 유지하는 것이 좋습니다.
참조: 다이어트 및 탄수화물
인공 감미료
과당
탄수화물
