운동 준비 축구, 승격 부문

Davide Sganzerla 박사 편집

체육 훈련 3주차 축구, 승격 부문

13일 운동 월요일:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워

Fc 레이스:

1 시리즈 4 "심박수를 천장의 90%로 유지, 기록 3";
70%에서 8 "교대 2" Fc 및 천장의 90%에서 2 "Fc, rec 3"의 2 시리즈;

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

14일 운동 화요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 과부하가 있는 폭발력 회로(느린 복귀와 빠른 반복);

a) 덤벨을 든 송아지(송아지) 3 X 06 녹음 45 " b) 90° 바벨 스쿼트 3 X 06 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " d) 덤벨을 이용한 포워드 런지 3 X 06 녹음 45 " e) 핸들바가 있는 접지 브리지(굴곡기) 3 X 06 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

15일 수요일 운동:

90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

16일 목요일 운동:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워

Fc 레이스:

1 시리즈 4 "심박수를 천장의 90%로 유지, 기록 3";
70%에서 6개의 "교대 1" Fc 및 천장의 90%에서 1개의 "Fc, rec 3"의 2개 시리즈;

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

17일 훈련 금요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 과부하가 있는 폭발력 회로(느린 복귀와 빠른 반복);

a) 덤벨을 든 송아지(송아지) 3 X 06 녹음 45 " b) 90° 바벨 스쿼트 3 X 06 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " d) 덤벨을 이용한 포워드 런지 3 X 06 녹음 45 " e) 핸들바가 있는 접지 브리지(굴곡기) 3 X 06 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

18일 토요일 운동:

90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

일요일:
쉬다.

체육 훈련 4주차 축구, 승격 부문

19일 운동 월요일:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워:

간헐적 인:

테스트에 따라 그룹을 나눕니다.
최대 유산소 속도의 110%를 기준으로 한 m
(예: vam 100% = 5m / s 다음 vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "of 55m in 10" 리커버리 20 "rec. 4"(스트레칭 및 드리블);

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

20일 운동 화요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 폭발력 회로;

a) 종아리 점프(종아리) 3 X 06 녹음 45 " b) 스쿼트 점프 3 X 06 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " d) 스텝 점프 3 X 06 녹음 45 " e) Cube 40cm 무릎 각도 90°에서 낙하(굴곡근) 3 X 06 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)

20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

21일 운동 수요일:

10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");

복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
15분 - 유산소 파워:

간헐적 인:

테스트에 따라 그룹을 나눕니다.
m 최대 유산소 속도의 105% 기준
(예: vam 100% = 5m / s 다음 vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "52.5m in 10" 리커버리 15 "rec. 4"(스트레칭 및 드리블);

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

22 ° 목요일 운동:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 폭발력 회로;

a) 종아리 점프(종아리) 3 X 06 녹음 45 " b) 스쿼트 점프 3 X 06 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " d) 스텝 점프 3 X 06 녹음 45 " e) Cube 40cm 무릎 각도 90°에서 낙하(굴곡근) 3 X 06 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

23일 훈련 금요일:

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - Rapidity and Psychokinetics (외부 시각 자극에 따라 방향 및 제동이 변경되는 3개의 회로,
촉각 및 청각은 각 rec 45 ")에 3번 수행됩니다.
30분 - 11vs0 전술 연습(경기 전 개선)
10분 - 무료 게임 11vs11 필드 축소
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

토요일: