축구 준비 3부 아마추어

Davide Sganzerla 박사 편집

«이전 운동

준비 셋째주

11일 운동 월요일:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");

복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워:

간헐적 2 시리즈 8":

1) 50 / 53m 10 "복구 20" rec. 4 "(스트레칭 및 드리블);

2) 75/78m 15 "복구 30"

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

12일 운동 화요일:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 폭발력 회로(각 스테이션에 대해 3개의 시리즈, 50 "반복 사이 및 시리즈 사이 2" 포함):

a) 4개의 종아리 + 4개의 스트레이트 레그 점프(종아리) 4오버 + 로우 스킵 + 5m 스프린트
b) 5m 높이뛰기 + 4개의 서클에서 좌우 2회 점프 + 5m 전력질주
c) 스쿼트 4회 + 50cm 장애물 4회 점프 + 높이뛰기 + 5m 스프린트

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

13일 운동 수요일:

90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

14일 목요일 운동:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");

복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워:

간헐적 3 시리즈:

1) 4" 50m in 10" 회복 10 "- rec. 2" 스트레칭;
2) m 5 "50m in 10" 회복 15 "- rec 2" 스트레칭;
3) 6" 50m 중 10" 회복 20".

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

15일 훈련 금요일:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 폭발력 회로(각 스테이션에 대해 3개의 시리즈, 50 "반복 사이 및 시리즈 사이 2" 포함):

a) 4개의 종아리 + 4개의 스트레이트 레그 점프(종아리) + 4 오버 + 로우 스킵 + 5m 스프린트
b) 5m 높이뛰기 + 4개의 서클에서 좌우 2회 점프 + 5m 전력질주
c) 스쿼트 4회 + 50cm 장애물 4회 점프 + 높이뛰기 + 5m 스프린트

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

토요일:

쉬다.

일요일:

쉬다.

준비 넷째 주

16일 운동 월요일:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");

복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워: (V = 전력 질주 - L = 천천히 달리기)

6"의 CCVV 2 시리즈

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m V + 40m V + 40m L(녹화 3")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m V + 60m V + 40m L(녹화 3")

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

17일 화요일 교육:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 탄성력 서킷(30 "반복 간 기록 - 세트 간 2");

방향 변경이 있는 4개의 경로 tot. 각 코스에 대해 35m 1 시리즈 4 반복:

5m + 5m + 25m(L자형)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (화살표 모양)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N 및>의 모양)

5m + 5m + 5m + 20m (P자형)

20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

수요일:

쉬다.

18일 목요일 교육:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");

복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워: (V = 전력 질주 - L = 천천히 달리기)

CCVV 2 시리즈 6"

1) 60mL + (20mV + 20mV 셔틀) + 60mL + (20mV + 20mV 셔틀);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L(현장 투어)

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

19일 훈련 금요일:

05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);

15분 - 탄성력 서킷(30 "반복 간 기록 - 세트 간 2");

방향 변경이 있는 3개의 경로 tot. 각 코스에 대해 20m 2 시리즈 3회:

5m + 5m + 10m(L자형);

5m + 5m + 5m(N자형);

5m + 3m + 3m + 5m (M자형)

20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.