«영양 라벨 읽는 법을 배우자
탄수화물 또는 탄수화물
영양 라벨에는 식품 100g당 탄수화물과 설탕 함량을 명시해야 합니다. 드물게 전분(복합 탄수화물)의 퍼센트 또는 함량도 보고됩니다.
탄수화물은 주로 에너지 기능, 즉 우리의 일일 연료를 나타냅니다. 그러나 과도하게 섭취하면 저장한 에너지가 포화되면 지방으로 전환됩니다.
권장 탄수화물 섭취량은 식단이 제공하는 총 일일 에너지의 약 50-55%입니다. 반면에 단순당의 소비는 10-12%를 초과해서는 안됩니다.
주제에 대해 자세히 알아보려면: 혈당 지수
지방 또는 지질
영양 라벨에는 항상 식품 100g당 지방 함량이 표시되어 있습니다. 드물게는 불포화 및 고도불포화 지방, 트랜스 지방산 및 콜레스테롤의 백분율 또는 함량이 그램 단위로 지정됩니다.
2014년 12월 13일부터 제조업체가 라벨에 영양 표를 포함하기로 결정한 경우 제품에 포함된 포화 지방산의 양을 명시해야 합니다. 반면에 단일불포화지방산과 다중불포화지방산의 함량 표시는 선택사항입니다.
2016년 13월 12일부터 영양 표의 존재는 더 이상 선택 사항이 아니라 드문 예외를 제외하고 필수 사항이 될 것입니다.
지방은 주로 에너지 기능을 가지고 있지만 호르몬 조절과 신체 격리에도 개입합니다.
권장 지방 섭취량은 총 에너지의 약 25~30%입니다.
지방은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- 포화: 그들은 우리 건강에 가장 위험한 지방입니다. 비록 우리 몸에 필요하지만 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.(1일 총 에너지의 10% 이하) 주로 동물성 식품에 들어 있습니다.
- 불포화: 식물성 식품에 존재하며 어느 정도 자유롭게 섭취할 수 있습니다.
- 필수 다중불포화지방산: 주로 북해산 어류와 식물성 기름에 함유되어 심혈관 질환으로부터 우리 몸을 보호하므로 특히 건강에 좋습니다. 이러한 이유로 적어도 일주일에 두세 번 고기를 생선으로 대체하는 것이 좋습니다.
- Trans: 우리 건강에 매우 위험하며 자연에는 거의 존재하지 않지만 식품의 관능 및 보존 특성을 개선하기 위해 실험실에서 얻을 수 있습니다. 가능한 한 소비를 제한하는 것이 좋습니다.
속임수를 조심하십시오! 식품의 낮은 콜레스테롤 함량은 종종 오해의 소지가 있는 광고입니다. 영리한 생산자에 따르면 콜레스테롤이 없으면 음식을 건강하게 만들기에 충분할 것입니다.
사실, 식품에 트랜스 지방산이 없고 포화 지방이 낮은지 확인하는 것이 항상 필요합니다.
"재료 목록"에 "마가린" 또는 "식물성 지방"이라는 단어가 나타나거나 "완전히 또는 부분적으로 수소화된"이라는 표현이 있거나 없는 경우 식품을 다시 선반에 올려놓는 것이 좋을 것입니다.
콜레스테롤이 풍부한 동물성 지방을 수소화 식물성 지방으로 대체하는 것은 확실히 상황을 개선하지 않으며, 반대로 어떤 면에서는 상황을 악화시킵니다. 참조: 버터 또는 마가린?
식이 섬유
식이 섬유는 인간의 소화 효소에 내성이 있는 식용 식물 세포의 잔류물에 의해 제공됩니다. 식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다.
- 가용성 섬유는 일부 다량 영양소(탄수화물 및 지질)의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
- 불용성 섬유는 장내강의 통과 속도를 증가시키고 결과적으로 영양소의 흡수를 감소시킵니다.
주제를 심화하려면: 균형 잡힌 식단에서 식이 섬유의 중요성.
권장 일일 허용량: 하루 약 20-35g(불용성 섬유와 수용성 섬유의 비율이 3/1); 어린이의 경우 하루 5g + 1g에 나이를 곱합니다.
나트륨
나트륨은 중요한 영양소이지만 특히 고혈압의 경우 과량 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
나트륨은 식염을 구성하는 두 가지 요소 중 하나이며 이러한 이유로 우리는 항상 식단에서 과도한 양을 섭취합니다.
건강한 성인 대상의 권장 섭취량은 575~3500mg/일이며, 이는 약 1.5~8g의 소금과 같습니다.
염분 함량은 물론 지방, 포화 지방, 탄수화물, 설탕 및 단백질의 함량도 라벨에 의무적으로 표시해야 합니다.
등가 소금 함량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다. 소금(g) = 나트륨(g) × 2.5 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 입법자는 라벨에 영양소 '나트륨'의 해당 용어 대신 '소금'이라는 단어를 포함하는 것이 적절하다고 명시했습니다.
염분 함량이 전적으로 제품에 자연적으로 존재하는 나트륨 때문이라는 문구는 해당되는 경우 영양 표시 바로 옆에 나타날 수 있습니다.
비타민 및 미네랄 염
비타민과 미네랄은 상당한 양으로 존재하는 경우에만 영양 라벨에 보고할 수 있습니다.
밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(µg)으로 표시할 수 있는 절대 함량 외에도 권장 일일 허용량(RDA)에 대한 백분율 참조가 항상 표시되어야 합니다.
식품 의약청(미국 식품, 의약품, 화장품 등의 관리를 위한 미국 정부 기관)에서 개발한 이 수치 척도는 소비자에게 "다양한 영양소의 일일 요구량과 식품의 기여도를 나타냅니다. 그것의 범위에 음식.
일반적으로 상당한 금액을 구성하는 것을 결정할 때 다음 값을 고려해야합니다.
- 100g 또는 음료 이외의 제품의 경우 100ml 당 표에 명시된 기준 영양가의 15 %
- 음료의 경우 100ml당 표에 명시된 영양기준치의 7.5%, 또는
- 패키지에 1인분만 포함된 경우 1인분당 표에 명시된 영양 기준치의 15%.
