저항력의 정의와 종류
저항력은 작업 부하를 견디는 신체의 능력입니다. 오래 끈 시간이 지남에 따라.
저항력은 다음과 같이 분류할 수 있습니다.
- 10 "에서 35"까지 지속되는 신속성 또는 속도에 대한 저항
- 짧은 지속 강도, 35 "~ 2" 지속
- 2에서 10까지 지속되는 중간 강도 강도
- 오래 견딘 저항하는 힘:
- 첫 번째 유형 10-35 "
- 두 번째 유형 35-90 "
- 3번째 유형 90-360 "
- 4차형> 360"
저항력과 신진대사
모든 유형의 저항력이 동일한 대사 요구 사항을 요구하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 속도에 대한 저항은 다른 것보다 더 많은 혐기성 대사(알락산 및 젖산)의 최대화를 요구하는 용량입니다.
저항력 및 기능적 해부학적 구성요소
따라서 훈련을 통해 추구해야 하는 저항력을 유발하는 요인은 다르며, 생각하는 것과 달리 대부분은 유산소 대사의 전형이며 그 중요성은 수행 시간과 관련이 있습니다. 더 큰 영향:
- 말초 산소 수송, 근육 모세 혈관층 및 산소에 대한 동정맥 차이
- 미토콘드리아의 수와 질량, 미토콘드리아 효소 활성
- 심장 호흡계의 활동
- 에너지 산화 능력
운동 기간에 관계없이 다음은 항상 기본 사항입니다.
- 근육 미오글로빈의 양
- 근섬유의 종류
- 글리코겐 매장량
LOWER 기간의 저항력에 특히 유용합니다.
- 근육의 아데노신 삼인산(ATP) 및 인산크라틴(CP)의 비축
- 해당 효소의 활성
스포츠의 저항력
적용되는 넓은 시간 영역을 감안할 때 저항력은 사이클링 및 트랙 사이클링, 속도 및 단거리 달리기, 조정, 카누, 권투 및 기타 격투 스포츠, 팀 스포츠(농구, 축구)와 같은 많은 스포츠의 본질적인 구성 요소입니다. , 미식축구, 럭비) 스피드스케이팅, 스키 등
간단히 말해서:
- 저항력은 ANAEROBIC ALATTACID 대사, ANAEROBIC LACTACID 대사 및 AEROBIC(특히 GLYCOLYTIC) 대사를 충분히 활용하는 모든 스포츠에 유용합니다.
저항력 훈련
저항력 훈련의 가장 인기 있는(그리고 아마도 가장 효과적인) 방법은 서킷 트레이닝. 이 시스템은 "최대 부하의 30~60% 범위의 강도를 이용하여 5~7회 운동을 3~6회로 반복합니다. 다양한 변형을 활용하여 다양한 방식으로 저항력을 개발할 수 있습니다.
- 관리하기 다소 어려운 서킷 트레이닝 기술(특히 젊은 운동선수의 경우)은 최대 반복 횟수; 비록 기초적이지만 각 시리즈에서 자신의 한계에 도달하는 능력을 기반으로하므로 개인의 동기 부여에 절대적으로 영향을받는 기술입니다. 그것은 "30%의 강도(상한의 백분율로 의도됨)"를 제공하며 점진적으로 감소하는 회복을 사용하여 5번 반복해야 하지만 1보다 작지는 않습니다.
- 중요한 리듬 변화를 수반하는 스포츠에서 특히 유용한 것은 인터벌 시스템 (중간 강도); 회복이 뒤따르는 고강도 작업의 소규모 시리즈를 포함합니다. 어울리게 하다 5~6회 반복하는 데 유용합니다(고전 웨이트 룸 방법).
- 덜 강렬할수록 연속 시스템; 지속 시간에 따라 짧은(15 "-2"), 중간(2 "-8") 또는 긴(8 "-15")이 될 수 있습니다. 시리즈의 상대적인 수에 대해 5-7개의 연습을 수행할 것으로 예상합니다. 주의. 15개의 연습 5개 "절대로 3번 반복할 수 없습니다! 이 경우 운동당 단일 시리즈로 충분합니다.
저항력 및 보충제
저항력 향상에 유용한 보충제는 많을 수 있지만 이것이 유의미한 효과를 의미하지는 않습니다.
근육산증에 대한 알칼리화 제품(혐기성 젖산계 항목 참조) 및 다양한 형태의 크레아틴(혐기성 젖산계 참조)을 고려해야 합니다. 분명히, 길고 매우 긴 수행 기간의 경우, 말토덱스트린과 소량의 분지형 아미노산을 함유한 에너지 보충제가 유용할 수 있으며, 칼륨과 마그네슘으로 강화하면 더 좋습니다.
각성제에 대해서는 별도의 연설을 해야 합니다. 따라서 이탈리아에서 합법화된 것으로 알려진 카페인(예: 카페인)은 지구력 훈련에는 유용하지만 근육 수축성 향상에는 효과가 없는 것으로 판명되었습니다(예상과 달리). 따라서 이 경우에도 다음과 같은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다. 성능은 오래 지속되는 저항력의 범주에 속하며 더 정확하게는 2, 3, 4 유형에 속합니다.
