근력은 저항을 극복하거나 저항해야 하는 모든 상황에 대처할 수 있는 인간 기계의 능력입니다.
과거에 비해 현대 스포츠에는 근력 향상을 목표로 하는 훈련을 포함하지 않는 활동이 없으며 대부분 과부하를 사용합니다. 힘과 근육량.
힘 분류
- 최대 또는 순수: 신경근 시스템이 자발적 수축으로 표현할 수 있는 힘의 최대 표현(속도를 희생한 부하의 확산)
- 빠름: 높은 수축 속도로 저항을 극복하거나 극복하는 능력(부하를 초과하는 속도)
- 저항력: 비교적 오랜 시간 동안 부하에 저항하는 능력
수행 능력에 긍정적인 영향을 미치는 해부학적 기능적 특성:
- 근육의 단면(크기)
- 뼈 부분에 레버 삽입
- 시간 단위의 신경 자극 빈도
- 펄스가 전송되는 섬유의 수
- 정보를 중추신경계로 되돌리는 역할을 하는 기관의 바이오피드백 속도(렌쇼 세포, 골지 힘줄 소체)
- 다양한 운동 단위의 수축 동기화(근육 내 조정)
- 느린 근육보다 빠른 근육 섬유의 유병률
- 시너지 근육의 조정된 개입
- 최적의 에너지원 존재
- 수축 중 근육 섬유 사이의 낮은 내부 마찰
- 생성된 안드로겐의 양
다양한 유형의 수축
- Concentric (overlying or isotonic): 두 관절 머리의 접근
- 편심(트랜스퍼): 두 개의 조인트 헤드 제거
- 아이소메트릭(정적): 두 조인트 헤드의 변경되지 않은 거리
- 플라이오메트릭(탄성): 편심력에서 동심력으로의 빠른 반전
- 옥소토닌: 등척성 및 등장성 강도(수축 동안 근육 톤은 변하지 않음)와 후자가 우세한 조합.
부하의 특성
부하는 "이를 수행하는 사람의 목표와 신체적 특성을 고려하여 합리적으로 제안된 훈련 자극의 집합입니다.
- 외부 부하: 연습을 통해 관리되는 볼륨(동일한 내용, 볼륨 및 구성)
- 내부 하중: 외부 하중에 적응하기 위해 발생하는 개별 적응 현상
외부 부하의 내용은 훈련 부하의 특이성 특성과 적응 잠재력으로 표현됩니다. 반면에 볼륨에는 강도(상한선으로 표시) - 밀도(투여와 회복 사이의 비율) - 기간이 포함됩니다.
훈련 부하는 개별 반응 및 적응의 주관적인 특성을 존중하는 필수 원칙의 적용을 받습니다.
- 합리성의 원칙: 심리적, 생리적 규칙과 관련된 목표 존중
- 연속성의 원칙: 부하가 장기간 및 예정에 없는 중단을 겪지 않아야 합니다.
- 진행성의 원리: 모든 구성 요소에서 부하가 점진적으로 증가해야 합니다.
- 적재/회수 장치의 원리: 회수율을 주의 깊게 측정해야 하며 무시해서는 안 됩니다.
- 일반 하중과 특정 하중의 단일성 원리: 특정 기술 및 훈련 수단의 전문화에 기초한 일반 하중의 선택.
- 하중 변동성의 원리: 균일하고 장기간 하중을 피하십시오.
- 체계성의 원칙: 훈련 순서와 특정 운동(테스트 포함)의 빈도는 무작위가 아니어야 합니다.
- 주기성의 원칙: 적응을 최적화하려면 과도한 표준화를 피하면서 다양한 특성을 가진 기간에 부하를 구성해야 합니다.
근력 트레이닝 방법
Herre(트레이닝 이론, 스포츠 언론 학회)에 따르면 "스트렝스 트레이닝"에서는 특정 운동 제스처에서 수축의 지배적인 형태에 해당하는 트레이닝 유형이 우세해야 합니다. 이 모든 것에 몇 가지 필수 원칙을 결합하는 것이 적절합니다. :
- 근섬유의 최대 동기화를 보장하려면 근육 장력이 항상 최대여야 합니다.
- 근육 단축의 속도는 신경근 자극을 완전히 활성화하기 위해 동일하게 최대이어야 합니다.
- 수축은 가능한 한 커야합니다
- 모든 적응 과정을 구성하기 위해서는 수축 시간이 충분히 길어야 합니다.
- 훈련 부하의 강도는 70% 이상이어야 하며, 매주 2-3회의 운동으로 최소 6-8주 동안 지속되어야 합니다(Sale 1988). 매주 단일 자극이 적응을 유도할 수 있는 자극을 생성하지 않기 때문입니다. (Atha 1981).
하중과 가능한 반복 횟수의 관계
- 교대 부하 시스템(중간-높은 강도에서 최대 강도)
예: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- 반복되는 응력 시스템(중-고에서 최대 강도)
예: (75% x8) x 5 세트
- 피라미드 시스템(중간에서 최대 강도)
예: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(또는 그 반대로)
또는: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(또는 그 반대로)
또는: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - 슈퍼 맥스 시스템(최대 부하의 110%에서 140%까지의 강도)
움직임의 항복 단계에서 하중에 대한 저항력 있는 반대
- 정적 전압과 동적 전압 간의 교류 시스템
운동 제스처의 임계 각도에서 아이소메트릭 정지
- 아이소메트릭 시스템 - Hettinger and Muller 1953(중간 강도에서 최대 강도까지)
고정 저항에 대한 고강도 수축; 최대 6초 수축, 반복 사이에 최소 20초 동안 일시 중지, 강도는 목표에 따라 40-50%에서 90-100%로 다양합니다.
- 대비 시스템(낮은 강도에서 중간 강도까지)
높은 저항에 대한 낮은 저항의 교대
- 등속 하중 시스템(최대 강도 이하)
관절 작용 반경의 모든 각 단계에서 일정한 속도와 힘 사용
- 사전 및 사후 피로 시스템(중-고강도)
일반 운동 전후에 적용되는 특정 지구에 대한 특정 운동 수행
- 불가리아 시스템(최대 강도)
- 전기 자극 시스템(Adrinova et al. 1974 사용 방법)
전기 자극의 효과로 인해 근육 훈련은 등척성 훈련과 유사합니다. 각 근육 자극 주기의 지속 시간은 10 "", 휴식 시간은 50 "" 미만, 주기 수는 10을 초과하지 않으며 총 훈련 시간은 10"입니다. .
- 편심-동심 결합 시스템(최대에서 최대로 강도)
편심 단계에서 110-120%의 하중이 30-40%는 보조 하중으로 구성되어야 하며 동심 단계에서 제거됩니다.
- 역도 시스템(최대 강도 이하)
스내치와 모멘텀의 기술적 적용 강도는 75-100%이며 각각 1-6회 반복되는 8-10세트입니다. 매우 어려운 학습.
근육 비대 훈련 방법
근육량을 증가시키는 운동선수의 능력은 다음에 달려 있습니다.
- 근육 구성의 구조적 요인
- 사용된 운동 단위의 수와 관련된 신경 요인
- 수축력을 높이는 스트레칭 능력과의 관계
비대는 네 가지 요인에 기인할 수 있습니다.
- 근원섬유의 증가
- 근육초 발달(결합 조직)
- 증가된 혈관성(인가된 자극의 유형에 따라 다름)
- 섬유 수 증가
시리즈 방식: 최소 6회에서 최대 12회 반복, 불완전 회복을 위해 30회에서 60회 "
- 슈퍼 시리즈 방식: 길항근을 위한 2가지 운동의 연속, 각 8-12회 반복 및 2-5분의 회복
- 자이언트 시리즈 방식: 슈퍼 시리즈의 경우 동일한 근육 그룹 또는 길항제에 대해 3~5개의 운동이 사용됩니다. 운동당 6~12회 반복하는 3~5세트, 회복 2~5분
- 강제 반복 방법: 지친 것보다 2~3회 반복 수행 시 파트너의 도움을 받는다.
- 부정적인 반복 방법: 긍정적 인 단계의 도움으로 천장 너머의 하중으로 운동의 부정적인 움직임을 독점적으로 실행
- 벗기는 방법: 완전히 고갈될 때까지 동일한 시리즈의 부하를 지속적으로 감소
- 밀도법: 반복과 세트 사이의 동일한 운동 내에서 점진적인 회복 감소
- 급수 감소 방법 또는 옥스포드 방법: 각 시리즈에서 반복 횟수를 늘려 부하를 줄입니다. 휴식은 불완전한 회복을 위한 것입니다.
- 반반복법: 일부 운동에서는 완전히 지친 후 불완전한 움직임으로 몇 가지 반복을 수행하는 것이 가능합니다.
- 피크 수축 방법: 소진된 시리즈의 끝에서 몇 초 동안 부하를 아이소메트릭 방식으로 유지하는 문제입니다.
빠른 힘
빠른 힘의 발달은 6-12세에 돌봐야 하는 특성 중 하나입니다. 이것은 두 가지 이유 때문입니다. 첫 번째는 빠른 힘이 협응력의 발달과 직접적인 상관관계가 있다는 것이고, 두 번째는 특히 경향이 있는 대상에서도 개선의 여지가 본질적으로 유아 및 청소년의 신경 근육 자극에 달려 있기 때문입니다.
선행 요인:
- 신경 과정의 이동성: 신경 근육 시스템의 흥분성 과정과 억제 과정 사이의 교대 조절
- 근육탄력성: 길항근이 주동근과 교대로 작용할 때 길항근을 확장하는 빠른 능력
- 의지에서 오는 긴장: 반응 충동의 질과 양은 또한 그것을 생산하려는 의지에 의해 결정됩니다.
빠른 강도의 개발은 최대 강도의 개발과 상관 관계가 있으며 종속적입니다. 이것은 "후자의 훈련"이 근육간 및 근육내 섬유의 조정을 자극할 수 있다는 사실에 의해 설명됩니다.
빠른 힘은 수축의 2단계로 나뉩니다.
- 초기 또는 시작 강도 단계: 긴장의 초기 순간에 강도를 표현하는 능력
- 폭발적인 강도 단계: 매우 짧은 시간에 강도 값을 얻는 능력
폭발 강도는 다음 요인에 의해 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다.
- 뇌에서 근육으로 가는 신경 자극의 빈도
- 신호가 전송되는 광섬유의 수
- 바이오피트백의 영향(최대 강도 참조)
- 근섬유의 종류
- 섬유를 구성하는 PROTEIN 구조의 질량 및 분자량과 엄밀히 상관관계가 있는 각 섬유에 의해 생성되는 치수 및 장력
- 폭발 작업 시작 시 근섬유가 발견되는 생리적 조건
- 근섬유가 발견된 훈련 상태(신경-근육 성분 및 대사 성분).
선형 발달을 존중하지 않는 조건부 능력이기 때문에 빠른 힘의 자극은 대회 근처에서 수행되어야하며 작업을 4 가지 기본 단계로 계획해야합니다.
- 부하를 견디는 능력 증가 및 "관절 균형(전반적 발달)"의 발달
- 최대 강도 개발
- 특별한 스트레스를 통한 빠른 근력 개발(반응적이고 운동적인 운동)
- 특정 속력의 구축(주로 경기력 활용)
빠른 힘 개발 방법
- 동적 응력 시스템 (강도는 천장의 55%에서 75-80%까지)
예: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 시리즈
- 힘에 따른 속도 개발 시스템 (천정의 30%에서 65%까지의 강도)
예: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 시리즈
- 플라이오메트릭 트레이닝 시스템 및 임팩트 방법 (자연하중)
동적 하중에 대한 편심 신축 조건에서 시작하여 동심력을 빠르게 개발하는 능력; 특히 하지의 탄력강도 발달에 사용되는 방법이다. "실행"에서 존중해야 하는 매개변수:
- 낙하 높이는 75-100cm 사이여야 합니다.
- 점프 10회 반복
- 4 시리즈
- 점프 사이에 일시 중지(주관적으로 결정됨)
- 주당 2~3회의 교육 세션
회복력
저항은 시간이 지남에 따라 작업 부하에 저항하는 신체의 능력입니다. 저항은 다음과 같이 분류됩니다.
- 속도 저항: 10-35 "
- 단기 저항: 35 "-2"
- 중간 수명 저항: 2-10 "
- 오래 견딘 저항:
- 첫 번째 유형: 10-35"
- 두 번째 유형: 35-90 "
- 세 번째 유형: 90-360 "
- 네 번째 유형:> 360"
처음 두 단계에서는 좋은 유산소 능력과 최대 혐기성 능력이 필요합니다. 평균 지구력에서 상당한 유산소 능력과 좋은 유산소 능력이 필요합니다. 장기 지구력을 위해서는 최대 유산소 능력의 개발이 필요합니다.
수많은 해부학적, 구조적 및 기능적 요인도 저항성에 영향을 미치며 일반적으로 소인은 다음과 같습니다.
- 주변 산소 수송 능력
- 근육 모세관 침대
- 산소에 대한 동정맥 차이
- 미토콘드리아 효소 활동
- 심폐 시스템의 활동
- 근육 미오글로빈의 양
- 미토콘드리아의 수와 질량
- 탄수화물과 지방을 산화시키는 근원섬유의 능력
- 근섬유의 종류
- 근육계의 ATP와 CP 보유량
- 글리코겐 매장량
- 해당 효소의 활성
저항력 개발 방법
- 서킷 트레이닝 시스템 (강도 30-60%): 회로당 5-7 스테이션이 있는 3-6 회로
- 최대 반복 횟수 시스템(강도 30%): 가능한 최대 반복 횟수를 수행하십시오. 첫 번째 시리즈에서 2의 회복량은 다섯 번째 시리즈에서 점차적으로 1로 증가합니다.
- 연속 시스템(중~저 강도): 시간 경과에 따라 이 시스템은 다음과 같이 호출됩니다. 짧은 지속 시간(15"-2"), 중간 지속 시간(2-8") 및 긴 지속 시간(8-15")의 연속 방법.
- 인터벌 시스템(중간 강도): 고강도 작업의 짧은 단계와 적절한 회복 단계
서지:
- 근육 강화의 과학적 근거 - A. Umili, A. Urso - 로마 스포츠 언론사.
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