의심할 여지 없이 독특하지만 잠재적으로 유용한 이 프로그램은 2003년에 미국에서 올해의 최고의 교육으로 보고되었습니다.
이탈리아어로 "보디빌딩을 위한 비대성 항안정 프로그램" 또는 "비대성 항보디빌딩 프로그램"으로 번역되는 이 시스템은 실행 가능한 것보다 훨씬 더 많은 기능적 운동을 통해 근비대의 발달을 위한 실질적인 요구로서 근력 구축에 기반을 두고 있습니다. 등장 기계에서.
주목! 이 기사에서는 특정 이론이 설명될 것이며, 이것이 반드시 완전히 올바른 것으로 이해될 필요는 없습니다. 특히 이 기사의 저자는 등장성 기계가 쓸모없는 도구로 간주되어야 한다는 생각을 받아들이지 않습니다. 기능이 제한되거나 "격리"를 검색하는 경우.
또한, 아래에서 우리는 훈련 프로토콜에 대해 독점적으로 이야기할 것이지만, 식단이 정상적인 요구 사항보다 더 많은 양분을 제공하지 않으면 근육의 단면적 측면에서 성장이 눈에 띄게 일어날 수 없다는 것을 우리는 잘 알고 있습니다.
또는 BIIO), "항체 빌딩 비대 프로그램은 훈련 자극의 근접성에 기반합니다.
일주일에 한 번만 근육을 간청하는 것만으로는 근력이 실제로 증가하지 않기 때문입니다.
파워리프팅과 같은 분야의 운동선수를 고려한다면 과거의 가장 강한 남성(실제로 현재조차도)은 항상 "마이크로 사이클의 고주파수"를 채택했습니다.
순전히 이론적인 수준에서 세션이 더 빈번할수록 더 좋습니다.
라이브 시간(TUT)에서 우선순위 제거
세트(sets)의 피로를 증가시키기 위해 널리 사용되는 방법, TUT의 증가는 과부하의 감소를 요구한다.
논리적으로, 실패할 때 작업하는 경우 플랫 벤치 프레스에서 100kg의 과부하와 4-5초("")의 TUT("")로 3회 반복(반복)을 수행할 수 있습니다. 이중, 과부하를 줄여야 합니다.
높은 TUT는 운동의 편심 단계를 강조하는 것을 목표로 합니다. 후자를 자극하는 것은 횡단면의 증가에 현저한 영향을 미치기 때문에 많은 사람들은 상승된 TUT가 필수 불가결하다고 생각합니다.
한편, c는 편심력이 등축력보다 크고 동심력보다 더 크다고 합니다.이는 관례대로 단일 부하를 사용하여 세 단계를 모두 수행함으로써 동심 용량을 더 자극하고 편심 용량을 덜 자극한다는 것을 의미합니다.
그러므로 정말로 편심의 힘을 기르고 싶다면 순전히 부정적인 반복과 같은 기술을 선호하거나 적어도 완전히 고갈된 상태에서 압박하는 기술을 선호해야 합니다. 그러나 이들은 전문 스포터가 있어야 하고 관리하기가 매우 어려운 기술입니다.
이는 다음과 같은 높은 TUT의 다른 유용한 특성에도 영향을 미칩니다.
- 실행의 안전성 향상(탄도 리바운드, 과도한 스트레칭 등을 방지)
- 완전한 ROM의 촉진(경미한 과부하로 인해).
그러나 고급 과목에서 TUT를 많이 증가시켜 과부하를 줄임으로써 실제 비대 적응을 얻을 수 있을 것 같지 않습니다. 섬유질 동원은 불완전해지고 에너지 기질은 글리코겐이 되며 젖산 스파이크는 다음 세트에서 고강도 비율로 발전할 가능성을 감소시킵니다.
좋은 해결책은 반복 수를 크게 줄이고 TUT와 과부하를 높게 유지하는 것입니다. 그러나 일반적인 5회 x 5세트에 필적하는 힘 전달의 피크를 얻지는 못할 것입니다.
볼륨면에서 과도한 자극을 피하십시오.
그러나 이러한 점에서 "안티 보디빌딩 비대 프로그램"은 헤비 듀티에 매우 가깝습니다. 인용문: "성장하려면 파괴가 아니라 자극해야 합니다!"
C "는 주어진 세션에서 적용되어야 하는 비대 유발 자극의 양(부피)에 대한 절대 한계이며, 이 한계는 근육 소진과는 거리가 멉니다.
따라서 주간 단일 주파수는 세션의 볼륨을 너무 많이 증가시킴으로써 성장 자극을 불필요하게 초과할 뿐만 아니라 수축 조직을 약화시키는 경향이 있기 때문에 다중 주파수와 동일한 자극 잠재력을 가질 수 없습니다.
처지는 것을 피하십시오
이것은 부피에 특별히 영향을 미치지는 않지만 하중에 영향을 미치므로 강도에도 영향을 미칩니다.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program은 중추신경계(CNS)에 너무 많은 부담을 가하지 말라고 조언합니다.
실용적인 측면에서 우리는 힘의 표현을 줄이지 않고 특정 신경 "신선함"을 유지하기 위해 "버퍼" 훈련을 시작하는 것이 필수적이 되었다고 말할 수 있습니다(예비 담당자 포함).
DOMS에 익숙해지기
거짓말은 쓸모가 없습니다. 마이크로 사이클의 세션 수를 늘리면 근육이 적어도 아프지 않다는 것은 생각할 수 없습니다.
DOMS는 아직 회복 및 초과 보상과 직접적인 관련이 없습니다. 따라서 Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program은 훈련을 하면서 이를 다루는 법을 배울 것을 제안합니다.
시간이 지남에 따라 이러한 수치는 감소하고 영양 증가의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 식단이 깨끗해야 합니다. 그렇지 않으면 위험이 체지방 증가의 위험이 됩니다.
기술: 슈퍼 세트의 휴식-일시 정지와 유사하며, 그 사이에 60 ""의 휴식/회복을 배치하여 한 운동을 다른 운동과 교대합니다.
근육 그룹당 총 세트: 10
세트당 반복수: 3
과부하: 80% 1RM
회복: 60 ""
이동 평면: 수평
예: 바벨이 있는 플랫 벤치 프레스, 바벨 로우 프론 그립, 로우 풀리(벤치와 동일한 너비로 프롭 그립을 사용하여 등을 위한 두 동작).
2일차: 꺼짐
3일차: 허벅지, 복근, 종아리
기술: 슈퍼 세트의 휴식-일시 정지와 유사하며, 그 사이에 60 ""의 휴식/회복을 배치하여 한 운동을 다른 운동과 교대합니다.
근육 그룹당 총 세트: 5
세트당 반복수: 10
과부하: 60% 1RM
회복: 60 ""
예: 바벨 프론트 스쿼트, 행잉 파이크, 스탠딩 카프.
4일차: 끄기
5일차: 가슴과 등
근육 그룹당 총 세트: 5
세트당 반복수: 10
과부하: 60% 1RM
회복: 60 ""
이동 평면: 수직
예: 세미 프론과 와이드 핸들로 딥, 친업/풀업
6일차: 끄기
7일: 허벅지, 복근, 종아리
근육 그룹당 총 세트: 10
세트당 반복수: 3
과부하: 80% 1RM
회복: 60 ""
예: 데드리프트, 디클라인 싯업, 시티드 카프 레이즈
8일차: 끄기
9일과 17일
1일차와 같지만 9일차에 4회 x 세트, 17일차에 5회 x 세트입니다.
11일 및 19일
3일차와 같지만 1RM의 65%와 70%입니다.
13일과 21일
5일차와 같지만 1RM의 65%와 70%입니다.
15일과 23일
7일과 동일하지만 15일에 4회 x 세트, 23일에 5회 x 세트로
참고: 목록에 없는 날은 물론 유연성이나 유산소 활동을 할 수 있는 휴무일입니다(그러나 적당히).
두 번째 23일 동안 해야 할 일
원래 프로그램의 첫 23일이 지나면 다음과 같이 진행합니다.
강도가 다른 날의 운동 평면 반전
예를 들어, 1일차는 수평 운동 평면으로 10회씩 5세트를 실시합니다.
동일한 회수율(60 "")이 사용되며 항상 작용제와 길항제가 번갈아 사용됩니다.
하체도 동일하게 변경
예를 들어, 3일차에는 동일한 순서의 거대한 세트(예: 프론트 스쿼트, 휴식, 행잉 파이크, 휴식, 스탠딩 카프 레이즈, 휴식 등)와 함께 3-5회씩 10세트가 있습니다.
23일에 끝나는 프로그램을 계속하십시오.
(20-30 °) 바벨.
견인 운동: 덤벨이 있는 경사 벤치(30°)의 엎드린 자세와 바벨을 사용한 앙와위 조정.
2일차: 가슴과 등
웨이트 트레이닝 없음. 15-20분 동안 중강도에서 고강도 유산소 운동(경사 트레드밀 걷기, 조깅, HIIT 등)을 하십시오.
3일차: 허벅지, 복근, 종아리
기술: 모든 운동을 거대한 서킷 시리즈로 수행하십시오.
근육 그룹당 총 세트: 4
근육군별 움직임: 1
세트당 반복수: 12
움직임의 평면: 엉덩이에 우세한 하체
부하: 최대 15회(기술적 실패, 동심 근육이 아님)
회복: 60 ""
운동: 바벨 하프 데드리프트 *, 스탠딩 케이블 크런치 **, 카프 레이즈 레그 프레스 ***
* 바벨로 수행하되, 상완이와 수평이 될 때까지만 바를 내립니다.
** 전통적인 덤벨 윗몸 일으키기를 사용할 수도 있습니다.
*** 레그 프레스를 사용할 수 없는 경우 스탠딩 카프 레이즈를 수행합니다.
4일차
기술: 웨이트 트레이닝 없음. 중강도에서 고강도 에어로빅을 15-20분 수행하십시오.
5일차: 가슴과 등
기술: 원형 방식으로 거대한 시리즈의 모든 운동을 수행합니다.
근육 그룹당 총 세트: 4
근육군별 움직임: 2
세트당 반복수: 12
운동 평면: 수직 상체
부하: 최대 15회(기술적 실패, 동심 근육이 아님)
재사용 대기시간: 자이언트 시리즈 사이 75 ""
푸시 운동: 스탠딩 덤벨과 딥을 이용한 밀리터리 프레스
풀업 운동: 턱걸이(풀업) 및 직립 행
6일차
웨이트 트레이닝 없음. 중강도에서 고강도 에어로빅을 15-20 "" 수행하십시오.
7일: 허벅지, 복근, 종아리
기술: 첫째 날에 설명된 대로 다음 운동으로 넘어가기 전에 아래의 모든 세트를 수행하십시오.
근육 그룹당 총 세트 수: 6
근육군별 움직임: 1
세트당 반복수: 5
운동 평면: 4중 지배적인 하체
하중: 최대 7회(동심근이 아닌 기술적인 결함)
휴식: 세트 사이 60 ""
운동: 바벨 백 스쿼트(풀 ROM), 스탠딩 케이블 크런치 *, 동키 카프 레이즈 **
* 사용 가능한 케이블이 없으면 덤벨 윗몸 일으키기를하십시오.
** 당나귀 카프 레이즈를 수행하는 데 사용할 수 있는 도구가 없으면 시트형 카프 레이즈를 수행합니다.
8일차: 끄기
9일차
2주 동안 이 순서를 반복합니다. 프로그램이 끝나면 I 단계에 설명된 근력 훈련 방법으로 운동 계획을 변경합니다.
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