건강한 식생활: 그것은 무엇을 의미합니까?
우리가 "건강한 식습관"에 대해 말할 때 일반적으로 균형 잡히고 깨끗하며 건강한 방식으로 먹는 습관을 의미합니다.
이러한 이유로 이탈리아와 그 외 지역에서 공식적으로 인정된 연구 기관은 정확성의 "보증"으로 간주될 수 있는 규칙 또는 원칙을 제안합니다. Bel Paese에서는 건강 의식이 있는 이 "vademecum"(모든 개인의 관행에 관심이 있어야 함)을 "이탈리아 건강식을 위한 지침"이라고 합니다.
이 간행물은 창간과 보급을 책임지고 있는 “국립식품영양연구소”(2013년부터 식품영양연구소로 개명) 웹사이트에서도 온라인으로 볼 수 있습니다.
그러나 건강한 식생활이란 영양 균형을 유지하는 것뿐만 아니라 위생 기준을 보장할 수 있는 식품을 사용하는 것을 의미한다는 것을 명시해야 하며, 이 매개변수는 생물학적 및 미생물학적 영역, 그리고 오염 영역 모두에서 맥락화되어야 합니다.
독자는 특히 단일 기사에서 이것이 방대하고 요약하기 어려운 주제라는 것을 이미 이해했을 것입니다. 그러나 모든 학습 요구를 완전히 충족한다고 가정하지 않고 아래에서 건강한 식생활의 주요 기준을 가능한 한 효과적으로 요약하려고 노력할 것입니다.
영양 균형
영양 균형은 건강한 식생활을 결정짓는 요소이며, 오히려 건강한 식생활을 통해서만 영양 균형을 유지할 수 있습니다.
영양 균형이란 식단과 함께 섭취한 개별 영양소와 영양 성분의 양과 비율을 평가하는 매개변수를 의미합니다. 그들 각각은 매우 구체적인 기능을 가지고 있습니다. 그래서 우리는 수년 동안 그들의 진정한 필요를 결정하려고 노력했습니다.
"균형잡힌 식단"의 혜택을 받지 못하는 유기체는 소위 "항상성"을 유지하는 데 더 큰 어려움을 겪습니다. 분명히, 영양에 관한 한 거의 완벽한 기계이기 때문에 물리학자는 "훌륭한 자율성을 활용합니다. 이것은 모든 상황에서 "생존"하기 위해 설계되는 경향이 있음을 의미합니다.
궁극적으로 건강한 식생활은 신체적 균형의 유지를 보장하고 때로는 정신적 균형에도 기여합니다.
이제 발생하는 질문은 다음과 같습니다. 건강한 식생활의 정의는 영양 균형의 어떤 원칙에 의존합니까?
몇 줄로 명확하게 대답하기는 어렵습니다. 또한 요구 사항은 주관적이고 연령, 성별, 생활 방식 및 골격 및 근육 조직의 실체와 같은 주관적 구성 요소에 따라 다양하고(항상 생각하는 것만큼은 아니지만) 다양하기 때문입니다. 대사성 소인, 유전성 질환 등
영양소와 영양 성분은 너무 많고 모두 기본적이기 때문에 제네릭에 머무를 필요가 있습니다. 아래 표는 이 주제를 처음 접하는 사람들에게 매우 유용할 수 있는 몇 가지 요약 개념을 요약한 것입니다.
주목! 권장 사항은 평균 신체 활동 계수와 동등하게 평범한 직업을 가진 평균 및 성인 대상을 고려합니다. 스포츠 활동, 특별한 병리학 또는 생리학적 상태, 아동기 및 노년기는 제외됩니다.
분량 및 소비 빈도
건강한 식생활을 보장하고 영양 균형을 유지하기 위해 영양 전문가에게 의존할 필요가 없기 때문에 연구 기관은 영양 요구를 식이 조언으로 번역했습니다. 가장 널리 퍼진 시스템은 확실히 최신 뉴스를 기반으로 지속적으로 수정되고 업데이트되는 식품 피라미드의 시스템입니다.
따라서 건강하게 먹기 위해서는 다양한 음식을 얼마나, 언제 먹어야 하는지 선택하는 것이 중요합니다.
동물성 식품은 생물학적 가치가 높은 단백질, 일부 무기염(특히 철 및 칼슘) 및 비타민(사실상 모두, 특히 그룹 B, D 및 A의 식품)을 제공하는 식품입니다. 반면에 이러한 식품을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤, 포화지방산, 단백질이 과잉 섭취될 수 있으며, 이 중 육류와 내장은 주 2회(150-250g) 이상, 수산물은 최소한 2개 이상(200-300g), 치즈/리코타 1개(80-150g) 이상, 계란은 1주일에 3개 이하 그 다음 우유와 요거트의 경우 1일 1회 이상 허용되지만, 이것은 부분, 식단 구성 및 우유 탈지 수준에 따라 다르다는 것을 명심하는 것이 좋습니다. 하루 반탈지유 150~300ml와 플레인 요거트 120g 1~2개 정도가 정상입니다. 주의 절인 고기, 통조림 참치 등과 같은 보존 식품 그들은 "한계 대안이어야합니다.
식물성 식품을 고려하여 매일 섭취해야 합니다. 곡물과 감자는 콩류와 함께 무엇보다도 필요한 복합 탄수화물의 섭취를 보장합니다. 모든 식사에 쉽게 포함될 수 있지만 항상 유용한 부분에 포함되어야 합니다. 파스타, 쌀 및 다른 파생 상품은 90g 이하의 양을 준수해야 하며, 빵은 나머지 필요량을 채우거나 첫 번째 코스를 대체해야 하며 일반적으로 20-30g에서 100-120g 범위입니다. 콩류는 곡물처럼 사용할 수 있습니다.
단 야채와 과일은 포만감을 높이고 물, 칼륨, 일부 비타민(특히 A, C, E, K) 및 비비타민 또는 식염수 항산화제를 제공하는 데 도움이 됩니다. 그들은 단순 탄수화물을 포함하고 때로는 과도한 보상을 유발할 정도로 에너지 균형에 영향을 미칩니다.
주의 아보카도, 코코넛과 같은 일부 열대 과일에는 지방이 많이 포함되어 있습니다. 평균적으로 요리된 것과 날것 사이에 야채는 하루 식단에서 최소 2-3번, 50-200g의 분량으로 나타나야 합니다. 과일은 200g에 약 2번 (과일에 따라 다름).
주의 잼, 마멀레이드, 탈수 과일, 통조림 과일 및 설탕에 절인 과일은 이 범주에 속하지 않고 단 음식의 범주에 속합니다.
조미료 지방과 유지씨는 관련 지방산과 비타민(특히 E와 A)에 대한 수요를 보충하는 데 필요합니다. 신중하게 선택하면 필수 지방산과 일반적으로 신체에 유익한 필수 지방산의 필요성을 충족하는 데 도움이 됩니다. 또한 많은 비비타민 또는 식염수 항산화제를 제공합니다. 오일의 경우 하루에 약 2-4테이블스푼이면 충분합니다. 다른 식품의 지방을 기준으로 함); 기름 종자에 관해서는 몇 그램의 양으로 하루에 한 번만 사용할 수 있습니다.
권장되는 유일한 음료는 주관적인 필요에 따라 다양한 식염수 프로필을 갖는 물이며 대략 750-1000ml/일(매우 가변적)입니다.
위의 모든 음식 중에서 소금, 기름, 시럽, 통조림 및 지나치게 정교한 조리법에 보존하는 것을 피해야 합니다. 또한 모든 과자와 정크 푸드를 대폭 줄여야 합니다.
식품위생
식품위생은 건강한 식생활의 초석이며, 위생은 생물학적 및 미생물학적 안전(박테리아, 바이러스, 프리온, 기생충 등)뿐만 아니라 매우 중요할 뿐만 아니라 모든 형태의 화학적 또는 약리학적 오염에 대한 보호를 의미합니다.
다양한 대책들 중에서 우선 공급처의 선택이 있다.안타깝게 여겨질지 모르지만 현재까지는 기존의 대규모 유통방식이 최선이다.엄격한 위생관리 덕분에 슈퍼마켓 카운터에서 반대로 교차로를 통한 구매는 종종 위험한 것으로 판명됩니다. 예를 들어 과일 및 채소 식품의 경우 가장 빈번한 사기는 허위 "유기농" 제품 또는 폐기를 존중하지 않는 기타 판매와 관련됩니다. 살충제 처리 시간 .
반면에 고기와 계란의 경우 가장 큰 위험은 병든 동물이나 약물로 채워진 동물에서 나온다는 것입니다. 이러한 후자의 맥락에서 도축 및 보존 단계도 필수적인 역할을 하며, 분명히 수단과 가공 기술이 높을수록 식품 안전 수준이 높아집니다.
따라서 식품은 생산/육종(질병, 환경 오염 등)에서 시작하여 운송까지 그리고 판매 전의 모든 보존(온도 유지, 저온 유통 등)에 대해 보장되어야 합니다.
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