영향을 받는 근육은 주로 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링(또는 햄스트링)입니다.
종아리 근육의 훈련은 특히 그들의 특수성을 위한 전용 부분이 있을 것이며, 또한 스쿼트에서 종종 큰 분노를 일으키는 허리를 위한 브래킷도 열릴 것입니다.
다른 운동보다 한 운동을 선택하는 것은 항상 벤치 프레스에 대해 설명된 동일한 논리를 따릅니다. 즉, 덤벨을 이용한 프로그레시브 런지와 같은 운동에서 영향을 받는 근육은 주로 둔근과 대퇴사두근이 되지만 다리 근육 외에 햄스트링 근육과 몸통 안정근도 영향을 받으므로 항상 유지하는 것이 좋습니다. 생체 역학 및 "근육의 기능적 해부학을 염두에 두고 프로그램을 작성하고 그룹이 이미 충분히 일했는지 또는 프로그램에 따라 올바른 스트레스를 받지 않았는지 이해합니다.
벤치 프레스의 경우 스쿼트에서도 가장 스트레스를 많이 받는 그룹부터 가장 적게 스트레스를 받는 그룹까지 6가지 경우가 있습니다.
- 대퇴사두근-둔근-햄스트링;
- 대퇴사두근-햄스트링-둔근;
- 둔근-사두근-햄스트링;
- 둔근-햄스트링-사두근;
- 햄스트링-사두근-둔근;
- 햄스트링-둔근-사두근.
스쿼트에서 바벨에 하중을 가하여 운동 테스트를 시작하기 전에 이 동작을 완전히 안전하고 편안하게 연습할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 따라서 전체 시리즈의 테스트가 바벨의 유연성에 필요합니다. 발목, 허리, 골반의 올바른 위치 특히 하지의 대칭성을 평가하여 긴 시리즈 문제로 이어질 수 있는 과부하의 불균형을 일으키지 않도록 하는 것이 좋습니다. 스쿼트 연습에서 평가 대상에 해당하는 경우 평가됩니다.
다시 통계적 담론을 위해, 이 테스트에서 상당한 비율의 피험자들이 대퇴사두근에서 더 큰 일을 느끼고, 엉덩이에서는 덜, 햄스트링에서는 거의 느끼지 않습니다(경우 n ° 1), 아마도 기능에 기반한 유전적 담론에 의해 지시될 것입니다 긴장성 근육의 자세 및 위상-위상(주제는 별도로 다루어야 함).
표시된 반복 횟수와 해당 시리즈의 상대적 작업 시간은 최대이어야 한다는 점을 항상 기억해야 합니다. 따라서 예를 들어 15회 반복 횟수와 약 45초의 작업 시간이 표시되면 부하가 "계속 불가능.
교육 비율도 사용할 수 있지만 해당 분야의 기술자나 전문가가 아닌 사람들에게는 계산이 너무 복잡해집니다. 처리를 원할 경우 백색섬유는 1RM의 85~90% 정도, 적색섬유는 60~65% 정도, 중간하중은 1RM 부근의 고하중을 사용하는 것이 좋다. 1RM의 75%.
일반적인 경우 n ° 1(Quadriceps-Glutei-Hamstrings) 프로그램은 다음과 같은 순서를 가져야 합니다.- 7-10회 스쿼트 3세트(약 15-20초)와 2-3분 회복
- 다리 당 10-16회(35-45초)의 부하를 가진 백 런지 2세트와 한 다리와 다른 다리 사이에 1분의 회복 시간;
- 1분 30초의 회복과 함께 12-15회(35-45초)의 지지 중량으로 힙 트러스트 리프팅 2세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 레그 컬 3세트.
n ° 2(Quadriceps-Hamstrings-Glutes)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 7-10회 스쿼트 3세트(약 15-20초)와 2-3분 회복
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 세미 벤트 레그 데드리프트 3세트;
- 1분 30초 회복과 함께 12-15회(35-45초) 레그 컬 2세트;
- 45초의 회복과 함께 20-25회(> 60초) 골반 리프팅 또는 둔근 기계 2세트.
n ° 3(Glutei-Quadriceps-Hamstrings)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 10-12회(약 20-25초)의 런지 3세트와 회복 시간 2-3분;
- 1분 30초 회복과 함께 스쿼트 10-15회(30-45초) 3세트;
- 1-레그 스쿼트 2세트를 다른 쪽 다리당 10-15회(약 20-25초)의 단계로 쉬고 다리당 1분의 회복 시간과 세트 사이의 회복 시간은 1분입니다.
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 레그 컬 3세트.
경우 4(Glutei-Hamstrings-Quadriceps)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 10-12회(약 20-25초)의 런지 3세트와 회복 시간 2-3분;
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 세미 벤트 레그 데드리프트 3세트;
- 1-레그 스쿼트 2세트와 다리당 10-15회 반복(약 20-25초)으로 쉬고 다리당 1분 회복 및 세트 사이 회복 1분
- 렉스 익스텐션 20~25회(60초 이상) 3세트와 45초 회복.
n ° 5(Hamstrings-Quadriceps-Glutes)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 세미 벤트 레그 데드리프트 7-10회(약 15-20초) 3세트, 회복 시간은 2-3분입니다.
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 스쿼트 3-4세트;
- 45초의 회복과 함께 약 30단계(> 60초) 진행되는 4세트의 런지.
경우 6(햄스트링-둔근-사두근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 세미 벤트 레그 데드리프트 7-10회(약 15-20초) 3세트, 회복 시간은 2-3분입니다.
- 1분 30초의 회복과 함께 20-25회(30-45초)의 진행으로 3세트의 런지;
- 10-15회(30-45초) 스쿼트 2세트와 1분 30초 회복;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 레그 익스텐션 3세트.
위에서 제안한 운동은 "지시적"으로 간주된다는 점을 항상 염두에 두십시오. 그러나 분명히 해야 할 것은 항상 준수해야 하는 운동의 순서입니다.
분명히, 스쿼트를 교체해야 한다면 레그 프레스를 선택할 수 있습니다. 레그 프레스에서 고관절의 각도는 부분 폐쇄 위치에서 시작하므로 고관절이 부분적으로 움직일 수 있음을 상기시킵니다. 두 운동 사이의 안정성에 대한 스트레스는 다르고 기계는 항상 경로를 필요로 하지는 않습니다 생체 역학에 적합 모든 것이 정상이면 레그 프레스를 선택할 수 있지만 절대적으로 프리 스쿼트가 선호됩니다.
스미스 머신(멀티파워)에 대한 생각은 잠시 버리자. 좋은 머신이 아니라서 단순히 관절 역학의 경우 프리 스쿼트에서 느끼는 감각이 다르기 때문입니다.
그러나 기계 또는 프리 웨이트를 사용한 운동의 선택은 대상자의 안정성과 관절의 자유도에 달려 있지만 일반적으로 근육 안정화를 포함하는 운동을 선택하는 것이 항상 바람직하다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 프리 웨이트가 우선되어야 합니다.
스쿼트 테스트 중에 일부 개인은 영향을 받는 다른 근육보다 요통을 더 많이 경험할 수 있습니다. 이 경우 구조적, 자세적 상태를 전문가와 상의하여 평가하는 것이 좋습니다.
건강한 사람들에게 이것은 매우 긴 흉상을 가진 사람들에게서 더 자주 발생하지만, 모든 것과 마찬가지로 이것은 고정된 규칙이 아닙니다. 허리 근육은 주로 긴장성 자세 근육으로 구성되어 있기 때문에 오랜 시간 동안 몸의 무게를 지탱하도록 설계되었습니다. 그들은 우리를 똑바로 유지합니다.
일반적으로 허리 또는 관련 근육에서 많은 작업을 느끼지 않아야 하며, 적어도 대퇴사두근이나 둔근 또는 햄스트링만큼 많이 운동하지 않아야 합니다. 통증이 있고 작열감이 없으면 그 이유를 조사해야 합니다. 종종 골반 근육의 비 유연성은 골반을 뒤쪽으로 당기고 쪼그리고 앉는 하중으로 증폭되는 요천골 관에 긴장을 만듭니다. 그러므로 스쿼트나 기타 다관절 운동과 같은 임팩트 운동을 하려면 무거운 하중을 사용하는 좋은 훈련 프로그램을 시작하기 전에 조사하는 것이 좋습니다.
항상 위에서 설명한 연습 순서의 관점에서 고려해야 합니다.
실용적인 예는 예를 들어 n ° 6의 경우 슈퍼 스쿼트 및 다리 확장 세트를 만드는 것입니다. 이 경우 대퇴사 두근이 가능한 한 많이 "피곤"해야하지만 그렇게 적합하지 않습니다 ( 항상 6) 데드리프트와 레그 컬을 슈퍼 세트로 하세요. 이 경우 햄스트링은 백색 섬유질을 많이 가지고 있고 긴 회복과 함께 높은 부하와 낮은 반복으로 훈련되어야 하기 때문입니다. 후자의 경우 10-8-6-6-4 5세트와 같은 데드리프트를 위한 피라미드 테크닉을 시도해 볼 가치가 있습니다.
프로그래밍은 매우 광범위할 수 있으며 여전히 주관성을 존중해야 합니다. 확실히 문제의 개인이 특별한 야망이 없고 낮은 상태에서 시작한다면 유사한 전략에 의지하는 것은 쓸모가 없을 것입니다. 케이던스 최대 2회, 최대 가동성을 제공하는 것을 목표로 하는 운동 선택, 따라서 최대 성과 그리고 최소한의 위험.
보디빌더의 목표는 보디빌더라면 성장이고, 운동선수라면 경기력 향상이기 때문에 운동 선택이 더 목표가 될 것이다.
그러므로 훈련의 내부 계획은 주어진 근육 구역에 있는 대부분의 섬유질의 특성을 존중해야 하지만 연간 계획은 완전히 다른 것이며 항상 우선순위를 가집니다.
예를 들어, 운동 트레이너가 최대 근력 개발에 전념하는 중간주기를 수행하기로 결정한 경우, 근육을 구성하는 섬유에 관계없이 운동 선수는 근력 프로그램을 따라야 합니다. 근육의 비대 구성 요소는 무시하고 혈관 생성 및 호기성 구성 요소를 선호합니다.
