자기 전에 운동을 하면 숙면을 취하기가 더 어려워질 수 있다고 널리 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이것이 반드시 사실이 아닐 수도 있습니다. 연구에 따르면 수면을 방해하지 않고 자기 전에 운동을 할 수 있습니다. 열쇠는 정확한 시간을 선택하고 올바른 유형의 운동에 집중하는 것입니다. 그러면 잠드는 능력을 방해하지 않고 밤에 자주 깨는 것을 피할 수 있습니다.
연구에서 말하는 것
최근 연구에서는 늦은 시간에 운동을 하면 수면을 방해할 수 있다는 주장이 종종 반증되었습니다.
2020년 연구에서 12명의 건강한 남성이 30분의 중간 강도의 유산소 운동, 30분의 중간 강도 저항 운동을 하거나 운동을 하지 않았습니다. 각 운동은 취침 90분 전에 종료되었습니다. 참가자들이 연구실에서 자는 동안 연구원들은 핵심 체온과 수면의 질을 측정했습니다. 연구자들은 중간 강도의 저녁 운동이 참가자의 수면에 영향을 미치지 않는다고 결정했습니다.
또 다른 2020년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 16명의 남성과 여성이 취침 4~2시간 전을 포함하여 다른 시간에 중간 강도의 운동을 마쳤습니다. 연구원들은 저녁 운동이 참가자의 수면 능력을 방해하지 않는다는 것을 발견했습니다.
이 주제에 대한 연구는 저녁 운동이 수면을 개선할 수 있음을 입증했습니다. 격렬하지 않은 적당한 강도의 운동으로 취침 1시간 전에 완료한 경우.
취침 전 저녁, 그리고 가장 좋은 시간. 사실 모든 운동이 수면에 영향을 미치는 방식이 동일하지는 않습니다.
일반적으로 가벼운 강도에서 중간 강도의 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 수준의 활동은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 잠들기 최소 90분 전에 운동을 완료하는 것이 중요합니다. 몸의 완전한 이완.
가볍고 적당한 강도의 운동
저녁에 잠들기 전 가벼운 강도에서 중간 강도의 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 요가
- 근육 스트레칭
- 가벼운 산책
- 조용히 수영하다
- 적당한 속도로 자전거 타기
- 가벼운 무게에서 중간 정도의 역도
발 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.
심박수를 과도하게 증가시켜 잠들기 어렵게 만듭니다.고강도 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 달리기
- 활기찬 수영
- 줄넘기
- 고강도 유산소 운동
- 경쟁적인 사이클링
- 무거운 역도
보다 격렬한 운동을 선택하는 경우 매주 75분의 고강도 활동으로 충분합니다. 중요한 것은 취침 몇 시간 전에 이러한 유형의 운동을 하지 않는 것입니다.
깨어 있으십시오.
아치형 등 운동도 도움이 됩니다.
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