삼각근 또는 어깨 근육을 훈련하는 가장 좋은 방법은 역기와 덤벨을 들어 올리는 운동을 하는 것입니다.
이 근육 밴드를 개발하는 데 가장 적합한 것 중 하나는 역십자가라고 하는 것입니다. 명백히 다소 단순하지만 부주의하게 수행하면 실제로 일부 실수, 특히 자세를 만들어 이점을 무효화할 수 있습니다.
, 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 있습니다.너무 무겁지 않은 덤벨을 선택하고 훈련 수준에 비례한 다음 시간이 지남에 따라 덤벨을 늘리십시오.
삼각근을 수행하는 동안 자주 발생하는 몇 가지 오류가 있습니다.
그래서 여기에 가장 일반적이고 이를 수정하는 방법이 있습니다.
어깨를 굽히다
후방 삼각근은 조각하기 어려운 작은 근육입니다. 역십자 운동에 처음 접근할 때 가장 큰 위험은 덤벨을 들어 올리면서 어깨를 귀 쪽으로 너무 많이 구부리고 들어 올리는 것입니다.
이것은 상당히 흔하지만 똑같이 교활한 실수입니다. 사실 어깨를 과도하게 올리면 훈련 중과 훈련 후에 목에 통증이 생길 수 있으며, 시간이 지나면서 어깨까지 통증이 생기기 시작합니다.
그것을 고치는 방법: 팔을 올릴 때 견갑골을 아래로 뒤로 당겨서 어깨가 귀에 닿지 않도록 하십시오. 공연하는 동안 거울 앞에 서십시오. 또는 나중에 자신을 촬영하고 볼 수 있습니다.
허리를 둥글게
Reverse Crosses 운동은 앞으로 구부려서 수행된다는 점을 고려할 때 또 다른 일반적인 실수는 특히 운동의 끝 부분으로 허리를 아치형으로 만드는 것입니다.
반대로 자세가 무너지지 않도록 엉덩이에 힘을 주면서 스트레칭 상태를 유지할 수 있어야 합니다.
해결 방법: 서 있는 동안 등을 곧게 유지하는 것이 어렵다면 앉아서 엉덩이에 무게 중심을 유지하면서 이 운동을 하면 몸을 낮출 때 척추를 비교적 중립적으로 유지하기가 더 쉽습니다. 운동하는 동안 복부와 둔부를 적극적으로 사용하십시오.
손목을 너무 많이 펴십시오.
덤벨을 들어 올리면 자연스럽게 손목이 구부러지고 천장을 향해 너무 멀리 확장될 수 있습니다. 올바른 동작처럼 보이지만 운동 중과 운동 후에 관절에 과도한 긴장을 일으키고 손목에 통증이나 뻣뻣함을 유발할 수 있기 때문이 아닙니다. 당신이하는만큼 열심히.
수정 방법: 손바닥이 아래를 향하도록 하여 손목을 중립 위치에 유지합니다. 손으로 등을 뻗지 말고 견갑골을 쥐어짜는 데 집중하여 무게를 들어 올리십시오.
팔꿈치를 구부리거나 잠그십시오.
팔꿈치 위치는 이 운동이 제공하는 많은 근육 형성 이점을 얻는 열쇠입니다.덤벨을 올릴 때 팔꿈치로 움직임을 유도하여 후방 삼각근을 활성화하되, 팔을 너무 많이 잠그거나 구부리지 않아야 합니다.
그렇게 하면 팔꿈치 관절에 부담을 주거나 이두박근에 과도한 부담을 주어 운동 효과가 훨씬 떨어질 수 있습니다.
고치는 방법: 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하되 너무 많이 하지는 않는 데 집중하세요. 즉, 이것은 시작 휴식 위치에서 약 10-15도 떨어져야 합니다.
너무 빨리 무게를 들어 올리십시오.
근육 강화 운동을 최대한 활용하려면 근육이 점진적으로 노력해야 합니다. 그러나 너무 빨리 웨이트를 들어 올리면 그렇게 하는 데 필요한 모멘텀이 위험을 떠맡게 됩니다. 이런 일이 발생하면 근육이 제대로 작동하지 않고 이점이 줄어듭니다.
사실, 후방 삼각근이 수축된 기간이 길수록 더 많이 자랍니다.
해결 방법: 천천히 조절하면서 반복을 하고, 동작의 시작 부분에서 멈추고 천천히 무게를 내립니다.이것이 불가능하다면 더 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
세션 후에는 운동 후 회복 프로그램을 따르는 것이 좋습니다.
