아마도 아나볼릭 창은 30분 동안 지속됩니다. 근력 운동의 결과를 최대화하려면 이 시간 내에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이 시간은 영양소를 흡수하는 데 이상적입니다.
골격근에.동화작용은 작은 분자가 더 크고 복잡한 분자로 변형될 때 발생합니다. 이러한 분자는 근육을 포함한 새로운 세포와 조직에서 형성되며, 이화작용의 반대입니다. 근력 운동 후 몸은 동화 상태입니다. 이것은 근육 회복과 성장을 촉진하는 단백질과 탄수화물의 섭취에 의해 지원되는 일련의 세포 과정을 포함합니다.
여러 연구에 따르면 단백 동화 반응은 30분이라는 제한된 시간 안에 얻을 수 있습니다. 단백질과 탄수화물이 풍부한 식품을 즉시 섭취하는 것은 다음과 같은 경우에 필수적입니다.
- 단백질 합성을 증가
- 근육 단백질의 분해 감소
- 근육 글리코겐 보충
운동 후 영양은 이러한 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 섭취는 단백질 분해를 제한하고 합성을 지원합니다 탄수화물 섭취는 또한 단백질 분해를 억제하고 근육에 에너지를 공급하는 역할을 하는 글리코겐의 재합성을 돕습니다 근육 크기의 변화는 근원섬유 단백질에 따라 다릅니다 .근육량을 늘리려면 MPB 억제가 이러한 단백질만을 대상으로 해야 합니다.
또한 영양 외에도 나이, 호르몬, 운동 습관 등 회복과 성장에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
훈련 전후에 단백질 섭취가 유사한 근육 적응을 일으킨다는 것을 보여주었습니다. 이는 운동 전 단백질이 충분할 수 있고 운동 직후 섭취가 결과를 개선하지 않는다는 것을 시사합니다. 2007년의 두 번째 연구에서 유사한 결과가 나타났습니다. 참가자들은 운동 직전 또는 1시간 후에 유청을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 근육 단백질 합성에서 유사한 변화를 경험했습니다.
2010년 연구는 단백질 섭취 후 발생하는 운동 후 동화작용 반응을 조사했습니다. 연구원들은 반응이 주로 단백질 분해보다는 단백질 합성에 기인한다는 것을 발견했습니다. 이는 분해를 줄이기 위해 즉시 식사를 제안합니다. 근육은 필요하지 않을 수 있습니다.
단식 중 훈련. 이 경우 공복 운동은 운동 후 근육 분해를 크게 증가시키므로 운동 전 영양소를 섭취하지 못했다면 운동 직후에 식사를 하는 것이 중요합니다.
운동 후 탄수화물 섭취를 2시간 늦추는 것은 근육 글리코겐 재합성에 영향을 미치지 않습니다. 글리코겐 수준은 8시간 및 24시간 후에도 계속 게시되어 후속 탄수화물 섭취가 여전히 유익할 수 있음을 보여줍니다.
, 신체에 수분을 공급하고 미네랄 염, 섬유질, 비타민 및 항산화제의 매장량을 재조정합니다.
적절한 시간
- 운동 후 즉각적인 영양(다음 30분)은 글리코겐 저장을 회복하는 능력을 증가시켜 근육 이화작용을 방해합니다.
- 운동 종료 후 1~2시간 후에 수유하면 기초대사량의 증가를 이용합니다.
하나 또는 다른 방법의 선택은 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 첫 번째 경우는 주로 일주일에 4-5회 이상 운동을 하는 보디빌더와 운동선수에게 영향을 미칩니다. 두 번째, 주로 절단 단계의 보디빌더(정의)는 슬리밍 목적으로 피트니스를 연습하는 사람들입니다.
