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말초 심장 활동 훈련은 그 기반이 되는 원칙이 여전히 꽤 대중적이지만, 최근에 고안된 시스템이 아닙니다. Arthur H. Steinhaus가 "시퀀스 시스템"이라는 이름으로 고안한 이 시스템은 Bob Gajdav - 이전 Mr America(Amateur Athletic Union, AAU)와 Mr Universo의 증언 덕분에 1960년대에 폭발했습니다.
(서킷 트레이닝) 저항을 사용하는(저항 트레이닝), 주로 웨이트 또는 아이소키네틱 머신(덤벨, 바벨, 풀다운 머신, 인클라인 및 리클라이닝 벤치, 에르콜리나, 풀리, 프레스, 멀티파워 등)으로 구성됩니다.
PHA 이론은 소위 다관절 운동(스쿼트 또는 스쿼트, 당기기 또는 견인, 밀기 및 프레스 또는 스트레치)을 사용하고 각 구역을 한 번만 요구하도록 주의하면서 모든 근육 그룹의 중단되지 않고 지속적인 자극을 기반으로 합니다. 예를 들어 같은 운동에서 스쿼트와 데드리프트를 삽입하는 것은 피해야 합니다.
좋은 말초 심장 활동 훈련을 조직하려면 자극이 가장 멀리 있는 근육을 동원하여 크고 작은 근육을 교대로 상체와 하체를 교대로 사용하는 것이 중요합니다. 그 제작자는 PHA가 먼저 심장 주위의 작은 근육을 발달시킨 다음 말초의 큰 근육을 발달시킬 수 있다고 확신했습니다. 그러나 이것은 오래된 추측입니다.
서킷에 포함할 운동 횟수는 이상적으로는 5~6회이며, 각 운동은 다양한 반복 횟수로 구성되어 "최대 반복 횟수(1-RM)의 60~75% 사이의 강도"를 유지할 수 있습니다. , 서킷의 5 또는 6 랩 동안 반복 횟수의 선택은 다음에 따라 다릅니다.
- 서킷 랩 수
- 회로의 연대순 위치
- 훈련의 목표
- 주제의 운동 수준.
우리는 운동 사이에 그리고 서킷 랩 사이에도 수동적인 회복이 있어서는 안 된다는 점을 반복합니다. 보다 효과적인 말초 심장 활동 훈련을 얻으려면 각 턴마다 개별 운동의 강도(및 그에 따른 부하)를 높이는 것이 좋습니다. PHA 운동의 전체 기간은 약 4분의 3입니다.
실제로 말초 심장 활동 훈련의 강도는 상당히 높지만 고강도 인터벌 훈련인 HIIT(고강도 인터벌 훈련)만큼 높지 않으며 효과적인 회복도 제공하지 않습니다. 따라서 적절한 HIT(고강도 훈련)인지 여부를 판단하기 어렵습니다. 사실, PHA는 "인터벌 트레이닝"으로 얻을 수 있는 힘의 피크에 도달하는 것을 막는 높은 전반적인 대사 피로를 결정하는 특성을 가지고 있습니다. 또한, 한 근육에서 다른 근육으로의 지속적인 혈액 이동을 촉구하는 말초 심장 활동 트레이닝(Peripheral Heart Action Training) 다른 , 어떤 의미에서는 국부적인 젖산의 축적을 반대하며, 매우 드물게 "완충제"에서 국부 피로 수준을 유지하면서 피로나 근육 부전을 결정합니다.
앞서 언급한 특성으로 인해 모든 사람이 근력과 비대를 자극하는 이 시스템의 실제 효과에 동의하는 것은 아닙니다. 우선 "대사 피로"가 "개별 구역(특히 마지막으로 사용한 구역)에서 도달할 수 있는 강도의 정점까지 올라가도록 허용해서는 안 되며, 또한 산증을 낮게 유지하기 때문에(실제로 가능하다고 가정함) 결과적으로 근육 동화 작용을 담당하는 IGF-1 또는 유사한 인슐린 인자의 작용을 촉진하는 소마토트로핀(GH)의 방출을 자극하여 감소됩니다. PHA 동안 근력을 개발하는 능력과 관련하여, 아마도 "특정 피로"로부터의 일종의 "정신적 산만" 덕분에 오래된 연구에서 동일한 잠재력이 더 큰 것으로 나타났음을 명시해야 합니다.
