특히 열심히 훈련하는 데 익숙하다면 손목 통증을 약간 겪는 경우가 많습니다.
이 상태는 때때로 관절염, 손목 터널 증후군 또는 부상과 같은 심각한 문제로 인해 발생할 수 있으며 이러한 경우에는 추가 조사를 위해 의사의 진찰을 받아야 합니다.
그러나 불편함이 경미하고 푸시업과 같은 일부 운동을 한 후에만 발생하는 경우 피트니스 루틴에서 이러한 움직임을 제거하는 대신 기본 버전을 약간 변경하거나 동일한 결과를 보장하는 대체 운동을 수행할 수 있습니다.
그러나 상황이 악화되는 것을 방지하려면 훈련을 계속하기 전에 개인 트레이너와 물리치료사에게 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.
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실제로 기본 버전에 대한 대안은 다르며 유효성과 최종 결과에 영향을 미치지 않습니다.
손목 통증이 있는 분들을 위해 소개합니다.
덤벨이나 케틀벨을 이용한 팔굽혀펴기
이 변형은 손목의 곡률을 제거하고 연주하는 동안 손목을 곧게 유지하여 손목과 손에 가해지는 압력을 완화합니다.
- 덤벨이나 케틀벨을 각 어깨 아래 바닥에 대략 각 어깨 너비만큼 놓습니다.
- 표준 시작 위치에서 지지대에 손을 얹습니다.
- 코어와 엉덩이로 푸쉬업을 합니다.
- 5초간 자세를 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.
- 8~10회 반복합니다.
벽에 서서
스탠딩 팔굽혀펴기는 초보자에게 적합하며 손목과 어깨에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 벽을 마주보고 서십시오.
- 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하면서 벽에 대고 팔을 완전히 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 최대한 벽을 향해 몸을 낮춥니다.
- 벽에 손을 대고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~10회 반복합니다.
인클라인 벤치에서 팔굽혀펴기
때로는 바닥에서 움직이고 벤치에 손을 올려 팔굽혀펴기를 하면 통증이 완화될 수 있습니다. 이 대안은 모든 무게가 손목에 가해지는 것을 방지하기 때문에 손목에 가해지는 압력을 완화합니다.
- 벤치 앞에 서십시오.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 가장자리에 손을 놓고 팔을 뻗습니다.
- 발을 약간 벌리고 다리를 뒤로 완전히 뻗습니다.
- 팔을 구부리고 가슴을 벤치 쪽으로 최대한 내립니다.
- 이 위치에서 잠시 멈춘 다음 초기 위치로 돌아갑니다.
- 8~10회 반복합니다.
그러나 손목 통증이 있는 경우 조심스럽게 수행하고 건강이 악화되면 중지해야 합니다.
덤벨을 이용한 가슴운동
- 각 손에 덤벨을 잡습니다.
- 벤치에 등을 대고 누워 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 덤벨이 가슴 위에 올 때까지 팔을 위로 뻗습니다.
- 코어에 힘을 주고 양쪽 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다.
- 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~10회 반복합니다.
메디신볼을 벽에 던지고
이 운동은 서서 수행되며 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어의 근육을 개발하는 것을 목표로 합니다.
- 4~5파운드의 메디신 볼을 손에 들고 팔을 구부려 몸에 더 가깝게 가져옵니다.
- 약 60cm 떨어진 벽 앞에 서십시오.
- 코어에 힘을 주고 공이 튕겨져 손으로 돌아올 수 있을 만큼 충분히 세게 벽을 향해 던집니다.
- 촬영하는 동안 다리를 약간 구부립니다.
- 시작 위치로 돌아가 동작을 반복합니다.
- 공으로 10회 추력을 수행합니다.
팔뚝 판자 또는 낮은 판자
이 운동은 손목을 사용하지 않으며, 손목에 무리를 주지 않으면 통증이 완화되고 상체 근육을 적절히 단련할 수 있습니다.
- 바닥에 요가 매트나 운동 매트를 놓으십시오.
- 어깨 아래에 놓아야하는 팔꿈치에 기대어 엎드린 자세로 누워 있습니다.
- 팔뚝은 바닥에 평평해야 하고 두 손은 서로 마주보게 하거나 바닥에 평평해야 합니다.
- 다리를 완전히 뒤로 뻗어 발가락이 땅에 닿도록 발을 놓습니다.
- 몸이 어깨에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 밀어 올립니다.
- 코어와 둔근에 힘을 주고 이 자세를 30초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
훈련 전후에 수근관 운동, 손목 보호 운동, 수축된 어깨 운동을 하여 전체를 이완시키는 것이 좋습니다.
