AMRAP 프로토콜: 작동합니까?

오늘날 매우 인기 있는 AMRAP은 고강도 운동의 가장 인기 있는 변형 중 하나입니다.

AMRAP의 운동 목표는 단기 저항력을 자극하는 것이며 "미학적" 목표는 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.

운동 중 지방산의 다소 제한된 부분을 포함하는 "AMRAP은 "고전적인 슬리밍 운동"이 아닙니다(예: 60" 저강도 오르막 걷기).

즉, 충분한 훈련 부하로 수행하면 다음 시간 동안 지질 산화를 유발할 수 있습니다.

AMRAP는 모든 사람을 위한 훈련이 아닙니다. 노력에 대한 완전한 체력을 제공할 수 있을 만큼 충분한 건강 상태가 필요하며, 일반적으로 이를 위해서는 심전도를 통한 일상적인 건강 검진이 필요합니다(경쟁이 있는 것이 바람직함).

모든 훈련 방법과 마찬가지로 AMRAP에도 금기 사항과 단점이 있습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

따라서 개념적으로 말해서 "AMRAP은" RFT 운동의 또 다른 자아입니다.시간 반올림"- 대신 가능한 한 빨리 라운드를 마칠 계획입니다.

"AMRAP은 고강도 훈련(고강도 훈련 또는 HIT) 조직 서킷 트레이닝 (CT), 다음과 같은 특성:

• 다양한 스테이션 수(보통 5-6);
• 각 스테이션은 다른 모노 세트 운동을 예상하고 "고정된 시간 동안 연장되어야 합니다(예: 60" ").
• 반복 횟수는 항상 최대 실행 가능 횟수입니다.
• 수동 복구가 없습니다(또는 거의 ...).
• 라운드라고도 하는 하나 이상의 서킷 랩을 수행할 수 있습니다.
• 전체적으로 AMRAP는 5에서 30"까지 지속되지만 예외가 없는 것은 아닙니다.

실제로 AMRAP 운동은 특정 스테이션 수만큼 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동에 할당된 시간에 최대한 많은 반복수를 수행해야 합니다. 라운드/랩이 끝나면 처음부터 다시 시작할 수 있습니다. 시작.

강도와 지구력을 지향하는 AMRAP를 구성하는 것이 가능합니다. 분명히 볼륨과 강도가 모두 변경되므로 암호는 "리듬의 변조"입니다.

30 "AMRAP은 의심할 여지 없이 다른 5"와 다른 리듬을 필요로 합니다. 사실은 운동당 반복 횟수가 여전히 가능한 최대이어야 하지만 일정한 케이던스를 유지해야 합니다.

따라서 AMRAP의 수행 목표는 각 세트의 반복 횟수 또는 난이도 또는 서킷 랩 수를 높이는 것입니다.

분명히, 각 운동의 노력을 증가시키면(예를 들어, 테크닉을 수정하거나 과부하를 구현함으로써) 반복 수 및/또는 반복 횟수(볼륨)를 줄이는 경향이 있습니다. 반면에 밀도는 다소 변경되지 않은 상태로 유지됩니다.

올바른 진행은 다음과 같습니다: 먼저 난이도를 높이고(예: 프리 스쿼트에서 바벨 스쿼트로 이동) 반복수와 라운드 볼륨을 줄입니다. 그 후에는 횟수만 늘리십시오. 나중에 여전히 라운드를 늘리십시오.

보다 정확하게는 AMRAP 훈련은 빠른 근력에 대한 저항과 대사 피로에 대한 내성을 자극합니다. 따라서 AMRAP 운동은 말초 및 중추 조절 효과가 있습니다.

따라서 AMRAP의 주요 초점은 젖산의 생산, 내성 및 폐기에 있습니다.

AMRAP 동안 근육 세포가 사용하는 주요 에너지 기질은 근육 글리코겐의 포도당이지만 일관된 지질 소비는 없습니다.

그러나 높은 강도와 ​​밀도를 감안할 때 충분한 훈련량이 특징이라면 AMRAP는 운동 후 지방의 적절한 산화를 유발하는 산소 부채를 생성할 수 있습니다.

그러나 전반적으로 이 시스템으로 훈련하면 식이 탄수화물 관리와 근육 조직의 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

둘 다 근육 조직의 기능과 회복, 그리고 비축 지방 비우기에 모두 유용하기 때문에 신체 재구성에 활용될 수 있는 우수한 특성으로 간주되어야 합니다.

• 30초 버피
• 케틀벨 로우 30초
• 스모 스쿼트 30초
• 팔굽혀펴기 30초
• 30초 플랭크
• 30초 뒤로 과신전.

패시브 스틸 없이 2라운드를 반복합니다.

쿨다운(런닝) 7분.