다만 다소 섬세한 동작이기 때문에 트레이닝 루틴에 포함시키기 전에 개인의 컨디션을 잘 고려하는 것이 좋다.
자세히 알아보자.
, 등과 가슴에 있는 큰 근육을 강화하는 데 유용합니다.불완전한 ROM, 즉 180 ° (머리 위의 팔)에서 90 ° (가슴 앞의 팔)까지의 "상완골 확장"을 기반으로하므로 총 90 °입니다.
풀오버는 또한 교정 및 예방-재활 체조에서 일부 응용 프로그램을 찾습니다.
이것은 주로 어깨 관절(견갑상완골)을 포함하기 때문에 일반적으로 단일 관절 및 보완 운동으로 분류됩니다. 비록 우리가 보게 되겠지만, 여전히 팔꿈치의 등척성 안정화가 필요합니다.
풀오버의 다른 자아는 풀다운 스트레이트 암입니다. 그러나 "기사의 대상"과 비교하여 자세의 이점을 모두 보여줍니다. 어깨 가동성 및 요통과 관련된 어려움을 줄이고 기능적입니다. ROM 완전한 180 °에서 작동합니다.
반면에 풀오버는 프리 웨이트(덤벨 또는 바벨)로 수행될 가능성이 있으므로 최대 확장 시 근육 긴장을 더 많이 허용합니다.
평평한 벤치에 앉아서 가슴에 체중을 싣습니다. 목덜미가 가장자리에있을 것입니다. 발은 일반적으로 벤치 측면의 지면에 놓여야 하며 무릎은 자연스럽게 90도로 구부러져 있어야 합니다. 반면에 요통으로 고통받는 사람들은 허벅지와 무릎을 구부려 매달린 채로 둘 수 있습니다.
진실은 언제나 그렇듯이 그 사이 어딘가에 있습니다. 우리가 언급한 모든 근육이 움직임에 참여한다는 의미에서.
그렇긴 하지만 일부 연구에서는 무게가 머리 뒤와 이마 앞에 있을 때(큰 ROM) 대흉근이 더 크게 활성화되고 얼굴과 앞머리 사이 공간에 있을 때 대흉근이 더 많이 활성화된다는 것을 보여줍니다. 가슴(마이너 ROM).
대신 케이블에서 풀오버를 수행하면 대흉근이 불이익을 받는 동안 대등쪽이 이점을 얻습니다.
확실한 것은 주관성이 중요한 측면으로 남아 있으면 다른 한편으로는 자세와 기술에 따라 다른 도구와 설정을 선택하여 풀오버의 더 큰 효과를 수정할 수 있다는 것입니다.
풀오버는 주로 여러 각도에서 더 큰 "훈련 스트레스"가 필요한 근육에 훈련 자극을 선택적이고 표적화된 방식으로 증가시키는 목적으로 사용됩니다. 미학적 관점에서 보면 근육의 미적 질을 높이는 데 유용하다고 할 수 있다.
"다관절 운동의 과도한 스트레스로 인해 조기에 마모되는 경향이 있는 팔에 대한 작업을 대폭 줄임으로써 풀오버는 고강도 및 소량 운동의 사전 피로에 모두 사용할 수 있으며, 고용량 운동 및 밀도(실패한 경우)의 필러로 사용됩니다.
, 실행 중과 만성 및 감기 모두.
또 다른 구별되는 조건은 (GERD)의 주요 원인으로 기억되는 지속적인 위식도 역류에 대한 책임이 있는 경우와 같이 임상적으로 관련된 열공 탈장의 존재와 관련이 있습니다. Valsalva를 피하는 편심 단계. 주치의의 지시를 항상 따를 필요가 있음을 상기시킵니다.
어깨로 돌아가서 피험자가 풀오버를 수행할 수 있는 모든 자격을 가지고 있는지 여부를 이해하려면 먼저 이동성의 정도를 평가해야 합니다. 이 경우 팔뚝 굴곡근을 제외하고 풀오버가 대부분의 근육 동원을 공유하는 운동인 랫 머신 풀업에 대한 특정 기사에 인용된 모든 권장 사항이 적용됩니다.
추가 정보: Lat Machine: 트랙션 유형 및 차이점복부는 무게 중심의 변위로 인한 편심 견인에 저항하는 거대한 등척성 안정화 구성 요소를 수행하는 반면, 고관절 굴근은 지지면의 운동 사슬을 닫으려고 합니다.
주목! 벤치에 "몸을 잠그는" 것은 바람직하지 않습니다. 이것은 고관절 굴근이 제대로 작동하는 것을 허용하지 않습니다.
특별한 주의를 기울일 가치가 있는 것은 어깨 신근 또는 특히 팔의 내부 회전자에 수축이 있을 수 있다는 것입니다. 이러한 수축은 풀오버를 실행하는 동안 전체 척추를 따라 요추까지 보상 곡선을 만듭니다.
이 마지막 부분에서 통증을 호소하는 분들은 허벅지와 무릎을 구부린 상태에서 풀오버를 하여 척추의 이 부분의 만곡을 줄이는 것이 좋습니다.
또한 등쪽 후만 자세를 가진 모든 피험자에서 사람이 앉은 자세(기계인 경우)를 취하거나 벤치에 무릎을 꿇고 있을 때 요추 만곡이 취소된다는 점을 기억해야 합니다. 그의 보상을 숨길 것입니다. , 후방 사슬을 훨씬 더 당기고 더 큰 움직임 제한을 생성합니다. 이것은 어떤 경우에도 완료되지만 이 보상 덕분에 전체 기둥이 포함될 것입니다.
이러한 조건에서는 편심 단계에서 움직임을 줄이고 천천히 무게를 뒤로 낮추고 전만(lordosis)이 강조되기 시작하는 최대 편위를 제한하는 것이 좋습니다.
다시 말하지만 가장 현명한 선택은 이 연습을 수행하기 전에 올바른 유연성을 얻는 것입니다. 따라서 강한 스트레칭을 하는 복근은 물론 대배근, 후방삼각근, 삼두근 등 어깨 신근의 스트레칭에 주의가 필요하다.
상완골의 회전근 내 근육의 탄력도 개선되어야 하며, 따라서 대등, 대흉근, 대원근 및 견갑하근(아마도 이 그룹에서 가장 중요함)에 추가로 개선되어야 합니다. 적절하게 유연하지 않으면 팔의 측면 회전이 손상됩니다.
풀오버 연습에서 바벨이나 핸들바를 사용하는 것은 우연이 되어서는 안 되며, 다른 곳에서 긴장을 일으키지 않고 팔을 서로 가깝게 유지하는 능력을 고려하는 것이 정말 중요합니다.
