어깨 근육에 대해 이야기할 때 우리는 주로 삼각근을 언급하며, 삼각근은 전방, 측면 및 후방의 3개 묶음으로 나뉩니다.
가슴의 유명한 V 자 모양을 강조하여 어깨를 강하게 만들기 위해 그것을 훈련하는 몇 가지 방법이 있습니다.
가장 잘 알려진 것 중 하나는 덤벨을 사용하는 것이지만 대안을 찾고 있다면 동등하게 효과적인 방법으로 관련된 근육 그룹을 정의할 수 있는 다양한 헬스 기구가 있습니다. 신체.
광배근 중 특히 다목적이며 다양한 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 또한 크로스오버 케이블 머신은 어깨 훈련에만 유용한 것이 아닙니다. 사실, 이 도구를 사용하면 거의 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
레터럴 레이즈
케이블의 십자형은 고정되어 있지 않지만 여러 방향, 즉 위아래로, 오른쪽에서 왼쪽으로 그리고 원을 그리며 이동할 수 있기 때문에 신체의 이 영역을 작업하고 특히 내측에 영향을 미치는 데 특히 유용합니다. 삼각근과 어깨의 윗부분.
- 도르래 또는 회전 바퀴를 가장 낮은 수준에 부착하고 단일 핸들을 부착합니다.
- 왼쪽이 도르래를 향하도록 서서 오른손으로 핸들을 잡습니다.
- 약간의 저항을 느끼도록 약간 멀리 이동하십시오.
- 오른팔을 위로 당겨 몸에서 멀어지고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 같은 동작 순서를 반복합니다.
프론트 암 레이즈
- 도르래 또는 회전 바퀴를 가장 낮은 높이에 놓고 로프 핸들을 여기에 연결합니다.
- 도르래에 걸터 서십시오.
- 로프의 손잡이를 잡고 다리 사이에서 앞쪽으로 들어 올립니다.
- 장력을 만들기 위해 기계에서 약간 떨어진 곳으로 이동하고 똑바른 팔로 핸들을 올리거나 내립니다.
이 운동은 특히 전방 삼각근과 어깨 앞쪽을 발달시킵니다.
턱 또는 직립 행으로 당깁니다.
- 가장 낮은 풀리에 설정된 케이블에 바를 수직으로 부착합니다.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 서서 어깨너비로 안전하게 바를 잡습니다.
- 바를 턱까지 당겼다가 다시 허벅지 앞쪽으로 풀어 1회를 완료합니다.
이 운동은 특히 내측 삼각근을 발달시킵니다.
역 십자가
- 크로스오버 케이블 머신의 중심에 서십시오.
- 두 풀리를 가장 낮은 높이로 설정하고 각 케이블에 핸들을 부착합니다.
- 왼쪽 손으로 오른쪽 핸들을 잡고 오른쪽으로 왼쪽 핸들을 잡고 케이블이 앞으로 교차하도록 합니다.
- 엉덩이를 사용하여 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 곧게 펴고 견갑골에 접근할 때 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 시작 자세로 돌아가 1회를 완료합니다.
이 운동은 특히 뒤쪽 삼각근과 어깨 뒤쪽을 발달시킵니다.
훈련을 위해 적절한 좌석에 앉아서 핸들을 위쪽으로 밀어주는 착석 자세가 있는 군대.
그러나 체육관에서는 약간 기대어 있고 가슴의 위쪽 부분과 어깨 앞쪽에서 작동하는 가슴 훈련을 위해 기울어진 프레스처럼 동작하는 모델을 찾을 수도 있습니다.
"신체 운동의 효과"의 관점에서 볼 때 다른 것보다 더 나은 버전은 없습니다. 따라서 사용 선택은 설정한 목표에만 의존하며, 특히 사람이 오직 한 가지에만 집중하고 싶어한다는 사실과 관련하여 어깨나 상지의 스트레스를 포함하는 보다 완전한 운동을 개발하십시오.
또한 도구를 사용하여 개발하는 자신감의 수준도 중요합니다.일부 기계는 몸에 더 편안한 방식으로 적응하여 훈련이 덜 피곤하고 무엇보다 효율적으로 인식되도록 할 수 있습니다. 이러한 이유로 특정 그립을 선호하거나 일부 기계가 훈련 아이디어에 더 적합하다는 것을 알게 될 수 있습니다.
그러나 랙은 이 경우 바가 슬라이딩 레일을 통해 기계에 고정된다는 차이점이 있습니다.
어깨 운동을 포함한 다양한 운동에 사용할 수 있습니다.
프리 웨이트를 사용하고 싶지만 압력을 감당할 수 있을지 확신이 서지 않는 초보자에게 이상적입니다.
- 일어서서 바를 가슴 높이에 고정합니다.
- 오버헤드, 어깨 너비 그립으로 잡습니다.
- 발에 힘을 주고 무게를 머리 위로 밀어 올립니다.
- 가슴에 손을 떼면 1회가 완료됩니다.
이러한 운동은 특히 어깨 신전을 개선하는 데 적합합니다.
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