호흡의 종류
- 복부(횡격막) / 낮은 호흡
그것은 자연적인 것이기 때문에 가장 중요하고 효율적이며 건강하며, 대부분 횡격막을 포함하는데, 이 유형의 호흡에서 호흡량의 70%를 차지합니다. 복식호흡은 횡격막 또는 식물식이라고도 합니다. 잠을 잘 때 우리 몸에서 자율적으로 사용되며, 이는 많은 분야에서 그 이유를 설명합니다. 필라테스, 파워 요가, 파워 프리 바디, 파워 스트레칭, 바디 테크닉 등과 같은 웰빙 심호흡과 완전한 호기가 번갈아 가며 느린 움직임이 예상됩니다.
- 흉부/중호흡
평균 인구에서 가장 빈번합니다. 반면에 남자, 여자, 소년 및 어린이는 깨어있는 동안 늑간 근육이 관여하는 복부 또는 흉부를 연습하여 나눕니다. - 정점 또는 쇄골 / 높은 호흡
평균 인구에서 덜 자주 사용되며 어깨 근육에 관여하고 얕은 호흡이며 가슴 상부에 국한되어 있으며 횡격막에 최소한으로 관여합니다. 생리학적으로 횡격막의 중요한 침범이 태아에게 해로울 수 있기 때문에 특히 임신 중에 여성에게 더 자주 발생합니다.
보디 빌딩의 적절한 호흡
호흡은 "우리가 무의식적으로 수행하는 활동이지만 횡격막, 흉곽, 어깨 및 복부와 같이 관련된 장기(또는 장기의 일부)의 움직임을 제어하려고 시도함으로써 제어할 수도 있는 활동입니다. 의식적으로 전체 지속 시간에서 들숨과 날숨 단계를 제어하거나 무호흡 상태에 진입하여 호흡을 멈추는 것이 가능합니다.요가와 필라테스와 같은 많은 스포츠 분야 및 관행은 호흡을 매우 중요하게 생각하지만 다른 동양 분야에서도 영적 가치를 부여합니다. 분명히 이 단락에서 우리는 호흡의 보다 실용적인 측면에 관심이 있습니다. 특히 웨이트를 사용한 운동을 수행하는 동안 올바른 호흡이 있는지 자문합니다. 일반적으로 강사는 다음을 권장합니다.
- 일반적으로 체중이 초기 위치로 돌아올 때 운동의 하중을 가하는 단계에서 숨을 들이마십니다.
- 운동의 부하 단계 또는 더 피곤할 때 숨을 내쉬십시오.
이 시도되고 테스트된 방법은 일반적으로 잘 작동하지만 처음에는 초보자가 이 연습을 자신을 혼란스럽게 만드는 추가 제약으로 인식할 것입니다. 체육관에서 운동을 하거나 더 심하게는 이웃과 이야기를 하는 동안 주위를 둘러보는 사람들을 너무 많이 봅니다! 호흡에 집중하는 것은 당신이 하는 제스처에 대해서만 생각하는 좋은 방법입니다.
좋은 경험 법칙은 다음과 같습니다.
가장 중요한 것은 로딩 단계에서 숨을 참지 않는 것입니다.
로딩 단계에서 숨을 참는 것은 매우 흔한 실수입니다. 왜냐하면 최대한의 노력을 하는 동안 숨을 참는 것이 본능적이기 때문입니다. 실제로 이것은 수행해야 하는 것과 정반대입니다. 이 단계의 무호흡은 심각한 결과를 초래할 수 있으며, 특히 노력이 상체의 근육과 관련된 경우에는 더욱 그렇습니다. 숨을 참은 다음 의도적으로 성문을 차단하면 흉곽 내부의 압력 증가로 인한 정맥 압박. 압박으로 인해 정맥이 부분적으로 막힐 수도 있습니다(마치 조절 손에서 ...) 이것은 정맥혈이 심장으로 돌아가는 속도를 상당히 늦춥니다. 결과적으로 혈압이 상승하여 300mmHg(휴식 시 120)와 같은 인상적인 값에 도달하기도 합니다. 또한, 심장으로의 혈액 공급 감소로 인해 혈액의 유출도 느려지고 감소되어 이로 인해 고통을 받을 수 있는 말초 장기로의 혈액 및 산소 공급이 감소합니다. 뇌는 결과적으로 현기증, 흐린 시력 등을 줄 수 있습니다. 검은 색 참조 그리고 기절합니다. 뇌에 영향을 미치는 이러한 부작용은 일부 부분에서 무호흡으로 수행되는 과호흡 운동을 하는 오페라 가수에 의해 잘 알려져 있습니다.
기본 적응증의 변형
앞서 말한 것의 일부를 폄하하자면, 수행되는 운동의 생체역학과 관련된 최적의 호흡 기술에는 다양한 변형이 있습니다. 팔이 어깨와 일직선이 되도록 도착) 움직임에 시너지 효과를 주는 흡기 근육의 동원 부족(소흉근, 흉쇄유돌근 및 승모근)을 포함하여 부자연스러운 결과를 초래합니다.
; 다시 말하지만, 랫 머신에서 "동심 단계의 호기(바가 가슴에 도달할 때)는 복부 횡단과 횡격막의 수축을 포함하여 흉곽의 확장과 관련된 근육의 단축을 억제합니다. 그러나 반대가 있습니다. 그리고 어떤 경우에도 일반적인 규칙은 운동을 수행하는 동안 사용자의 자세 제어를 주의 깊게 관찰하는 것입니다.
스쿼트, 데드리프트, 고중량 바벨을 사용하여 수행하는 런지와 같이 척추가 많이 관련된 운동과 관련된 문헌에 몇 가지 조언이 있습니다. 이러한 경우 동심 운동에 해당하는 운동의 첫 번째 활성 단계에서 숨을 참는 것이 합리적일 수 있습니다. 그러나 이 부분 단계에 국한된 무호흡은 운동을 더 잘 조정하고 복부를 수축하며 척추를 보호할 수 있습니다. 척추에 잠재적으로 매우 심각한 부상을 입힐 수 있습니다. 그러나 바벨을 사용하여 수행되는 이러한 운동은 매우 복잡하고 잠재적으로 부상의 원인이 될 수 있으므로 높은 수준의 훈련을 받은 사용자에게만 적합합니다.
실용적인 결론
(N.d.a.) 위의 내용을 완료하려면 배경 설명이 필요합니다.
웨이트 트레이닝에서 흉부 호흡이 횡격막 호흡보다 더 나은지 묻는 경우가 종종 있습니다.(선험적으로 정점 호흡을 버리자) 둘 다 또는 둘 다 정답이 아닙니다. 및 횡격막, 또는 골반저와 함께 복부 벨트의 하부에서 장력/후퇴를 유지하면서 횡격막이 더 많은 공기를 흡입할 수 있도록 하는 호흡. 이것은 특히 다소 직접적인 압박을 수반하는 운동에서 척추를 보호하고 안정시키기 위한 것입니다. 마지막으로 운동을 수행하는 동안 최적의 방법으로 자세를 제어하는 것이 중요합니다.
