Luca Franzon 박사 편집
9월이 코앞으로 다가온 지금, 우산과 야외용 의자를 치워두고 훈련에 복귀해야 할 때가 왔습니다. 좋은 운동가의 십계명은 여름에도 훈련을 하고 3개월 동안 게으르지 않아야 한다고 말하지만 많은 사람들은 반대로 하는 것이 옳다고 생각합니다!
불행히도, 3개월의 공백 기간 동안 길고 좋은 겨울 동안 많은 노력과 땀으로 얻은 것의 많은 부분을 잃을 위험이 있습니다.
가장 큰 문제는 새 시즌이 열매를 맺을 수 있도록 합리적이고 생산적으로 다시 시작하고 수행하는 것입니다.
확실히 첫 번째 조언은 적절한 고요함과 적절한 강도로 천천히 다시 시작하는 것입니다. 여름 초에 잘 훈련된 기구는 이제 "녹슬고" 너무 격렬한 시작은 문제와 아마도 트라우마로 이어질 뿐입니다.
이상적인 상황은 초심자 카드로 다시 시작하는 것이지만, 한동안 훈련을 받은 사람들에게 강등된 자신을 보는 것이 작은 좌절이 아니라는 것을 이해합니다.
그런 의미에서, 나는 훈련하는 날의 욕구에 따라 어떤 운동을 할지 모두가 결정하는 형태를 제안한다.
이 기사에서는 기본 운동만 사용하는 시트를 보고합니다. 왜냐하면 높은 근육 시너지 효과가 있고 고유 수용성 및 조정 관점에서 더 교육적이며 회복 카드에 적합하기 때문입니다.
가벼운 유산소 운동으로 하는 기본적인 워밍업 단계를 잊지 않고, 근육군별 기본 운동을 선택하고 1분간의 회복과 함께 12/15 반복 3세트를 실시하여 중앙 부분을 수행합니다.
근육 지구를 위한 주요 기본 운동
빕스
바벨 또는 덤벨 또는 멀티파워, 체스트 프레스가 있는 플랫 또는 경사 벤치.
삼각근
덤벨이나 바벨로 앞뒤로 천천히, 숄더 프레스, 턱까지 당깁니다.
이두근
스탠딩 바벨 또는 덤벨 컬.
송아지
스탠딩 카프 머신, 멀티파워 카프, 프레스 카프.
대퇴골
데드리프트, 90° 레그 프레스
QUADRICEPS
레그 프레스, 스쿼트, 멀티파워 스쿼트, 프론트 런지.
등쪽
풀업 모든 그립(와이드, 미디엄, 리버스), 바벨 로잉, 풀리, T-바, 로잉 머신 그립을 복부에 단단히 고정합니다.
후방 삼각근
넓은 가슴 손잡이가 있는 로잉 머신, 가슴에 도르래 샤프트.
삼두근
벤치에 누워 프렌치 프레스, 수평 벤치 밀기, 그립을 닫고 삼두근을 평행선으로 만듭니다.
이 일정은 주 3회 훈련 간격으로 2주 동안 진행됩니다. 그 시점에서 약간의 기억력이 있다고 하는 근육계는 녹을 제거하고 더 심각한 것을 준비할 것입니다.
이 시점에서 P.H.A.로 전환하는 것이 좋습니다. 해부학적으로 서로 떨어져 있는 근육군이 훈련되는 곳. 예:
빕스
위염(종아리)
등쪽
QUADRICEPS
이두근
ISCHIOCRURAL(대퇴골)
삼두근
복부 근육
삼각근
척추뼈(요추)
한 운동과 다른 운동 사이에 회복 없이 8/10 반복을 수행합니다. 서킷이 끝날 때만 3/4분 동안 휴식을 취할 수 있으며 처음부터 다시 시작하여 서킷을 3회 반복합니다. 3/4주 동안 수행한 후 달성하려는 목표를 목표로 하는 보다 가혹한 운동을 할 준비가 될 것입니다. 이것은 근육과 심폐 시스템을 동시에 훈련하는 운동이 될 것입니다.
겉보기에는 간단해 보이지만 실제로는 충분히 어렵습니다.
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