보디 빌딩: 메조사이클의 예

소개

체육관을 찾는 사람들 사이에서 가장 흔한 불만 중 하나는 훈련 패턴이 논리 없이 서로 따라가며 원하는 결과를 얻지 못한다는 끊임없는 느낌입니다.

셔터스톡

다음은 mesocycle로 구성된 작업 계획입니다. 두 번 반복하면 연간 기간의 대부분을 차지합니다.

처음 16주는 해부학적 적응 단계에서 시작하여 점차적으로 점점 더 무거운 하중을 완전히 안전하게 사용할 수 있는 능력을 달성하는 "선형" 방식으로 구성되었습니다.

개별 훈련 단위의 분배를 고려하는 8주 주기의 구성(두 번 반복하면 16주 주기가 얻어짐)에는 이미 "목표로 지정된" 재생 기간이 있습니다. 따라서 아무 것도 우연에 맡기지 않습니다.

메조사이클

1, 2, 3주차

엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 에게 NS. 씨샵. 에게 NS. 씨샵. 추가 휴식 에게 NS.

4, 5, 6주차

엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 씨샵. 에게 NS. 씨샵. 추가 휴식 에게 NS. 씨샵.

7주와 8주

엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 에게 NS. 씨샵. 재건 두 번째 주기를 반복합니다.

표 A 등 지느러미 바벨이 있는 로우 풀리 또는 노 젓는 사람 계획 1을 따르십시오 등 지느러미 랫 머신 반응식 2 따르기 후방 삼각근 90 °로 올리기 o 바벨을 가슴으로 가져오고 조정 반응식 2 따르기 이두근 바벨이 있는 이두근 반응식 2 따르기 송아지 송아지 기계 반응식 3 따르기 복부 근육 케이블 크런치 반응식 4 따르기

표 B 대퇴사두근 스쿼트 또는 프레스 계획 1을 따르십시오 대퇴사두근 다리 확장 반응식 2 따르기 대퇴골 (거의) 곧은 다리가 있는 레그 컬 또는 데드리프트 반응식 2 따르기 요추 과신전 반응식 4 따르기 회전근개 외회전 반응식 3을 따르되, 없이
반복을 극한까지 끌어올리다 복부 근육 리버스 크런치 반응식 4 따르기

표 C 턱받이 벤치 계획 1을 따르십시오 턱받이 30 °에서 벤치에 십자가 반응식 2 따르기 측면 및 전방 삼각근 슬로우 포워드 또는 사이드 레이즈 반응식 2 따르기 삼두근 좁은 벤치 또는 프렌치 프레스 반응식 2 따르기 송아지 송아지 기계 반응식 3 따르기 복부 근육 결정적 시기 반응식 4 따르기

프로그램 개발 중에 표에 표시된 연습을 대체해서는 안되지만 모든 변형을 점진적으로 사용할 수 있습니다.예: 크거나 미디엄 그립 또는 trazibar가 있는 랫 머신; 30 ° 또는 20 °로 기울어 진 벤치의 십자가; 등. 등.
수행할 시리즈(세트 간 휴식 시간 등)는 훈련에서 훈련까지, 본연의 경우 n ° 1 도표를 볼 필요가 있으며 채택할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다. 시리즈 x 반복) 거의 일정함; 작업량이 (약) 5% 증가하면 작업량이 (약) 10% 증가합니다. 분명히 그들은 난이도가 증가하는 순서이고 모드를 선택하는 것보다 다른 하나는 선수의 수준에 따라 다릅니다.

작업량을 늘리는 또 다른 방법은 2가지 작업 모드를 선택할 수 있는 체계 n ° 2("2차" 연습 관련)에서 얻을 수 있습니다. 레벨 1(더 간단함)과 레벨 2(더 많은 수의 표준 포함).

따라서 궁극적으로 선택할 수 있는 작업 수준은 6(체계 n ° 1에서 파생된 3개, 체계 n ° 2에서 파생된 2개)입니다. 계획 1과 2 사이의 조합의 함수로 작업량의 추세를 더 잘 "시각화"하려면 상대 그래프를 살펴보십시오.
또한 "강화"또는 "축적"모델에 따라 계획을 실행할 수 있습니다.
첫 번째 경우에는 첫 번째 시리즈(워밍업 제외)에서 한계까지 밀어야 합니다. 적용 가능한 천장) - 표시된 반복 횟수를 대략적으로 수행할 것입니다. 다이어그램의 끝에서 두 번째 열에 다음 시리즈에서 이전 시리즈에 지쳐 앞으로 올 모든 반복을 수행해야 합니다(도움 없이!) 표시된 것보다 적더라도.
그러나 두 번째 경우에는 표시된 모든 시리즈에서 끝에서 두 번째 열에 표시된 반복을 수행해야 합니다. 이것은 시리즈가 처음부터 한계까지 밀어붙이지 않는다는 것을 의미하며, 또한 하중에 적용되는 천장의 %가 상대 열에 표시된 것보다 현저히 낮다는 것을 의미합니다. 그러나 주의: 이 두 번째 방법을 사용하면 더 낮은 부하가 사용되지만 누적 작업량(n ° 반복)은 더 커집니다.
아마도 전반부에는 "누적" 모델을 사용하고 후반부에는 "에스컬레이션" 모델을 사용할 수 있습니다. 또 다른(매우 생산적인) 솔루션은 두 모델을 교대로(3회 또는 6회 운동마다) 채택하는 것이지만, 혼동될 위험이 심각할 수 있으므로 이러한 절차에 더 익숙해지면 이 변형을 권장합니다.

다음은 훈련 세션의 "기본" 운동(그림 1)과 보조 운동(그림 2, 3, 4)과 관련된 다이어그램입니다.
다이어그램에서 각 행은 16주 주기를 구성하는 12개의 운동(표당) 중 하나에 해당합니다. 워밍업 시리즈는 표시되어 있지 않지만 - 각 근육 섹션에 대해 - 다이어그램에 표시된 실제 시리즈로 이동하기 전에 점진적으로 증가하는 부하로 5회 중 1-3회를 수행해야 합니다.
계획 1에서 선택한 모드의 열에서 반복이 선택됩니다(일정한 볼륨, 5% 증가, 10% 증가).
유사하게, 방식 2에서 반복은 선택한 레벨(1 또는 2)의 열에서 선택됩니다.
반면에 스킴 3과 4는 선택한 방법론이 다를 때 변경되지 않습니다.

반응식 1

세 가지 모드 중 하나 선택 운동하다
(유형 A, B 또는 C) n ° 시리즈
V = 비용. 시리즈
(V + 5%) 시리즈
(V + 10%) 천장의 %
채택될 "이론적" 반복
첫 번째 시리즈로 사이 휴식
시리즈 1 2 2 2 65% 약 12 60' 2 3 3 3 65% 약 12 60' 3 4 4 4 65% 약 12 60' 4 2 3 4 70% 약 10 90' 5 3 3 3 70% 약 10 90' 6 4 4 4 70% 약 10 90' 7 3 4 5 75% 약 8 90-120' 8 4 4 5 75% 약 8 90-120' 9 3 4 6 80% 약 6 120-150' 10 3 4 6 80% 약 6 120-150' 11 4 6 9 85% 약 4 150-180' 12 5 7 10 85% 약 4 150-180'

반응식 2

두 레벨 중 하나를 선택하십시오 운동하다
(유형 A, B 또는 C) n ° 시리즈
(레벨 1) 시리즈
(2 단계) 천장의 %
채택될 "이론적" 반복
첫 번째 시리즈로 사이 휴식
시리즈 1, 2, 3, 4 2 3 75% 약 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

반응식 3

운동하다
(유형 A, B 또는 C) n ° 시리즈 천장의 %
채택될 "이론적" 반복
첫 번째 시리즈로 사이 휴식
시리즈 1, 2, 3, 4 3 70% 약 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

반응식 4

운동하다
(유형 A, B 또는 C) n ° 시리즈 반복 사이 휴식
시리즈 1, 2, 3, 4 3 약 15-20
한계가 아니라 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

설명된 내용이 다소 복잡할 수 있지만 전혀 그렇지 않습니다.
당신이 더 잘 이해할 수 있도록 - 도표와 표와 관련된 데이터를 모아 - 나는 당신에게 프로그램이 어떻게 구성되어야 하는지에 대한 두 가지 예를 제시할 것입니다. 하나는 양식 V + 5%, 레벨 1 및 "강화" 모델을 사용하는 9번째 운동인 테이블 A와 관련된 것이고 다른 하나는 양식 V + 10%, 레벨 2 및 "축적" 모델을 사용하는 네 번째 운동인 테이블 C에 관한 것입니다.

표 A 절차(훈련 n ° 9 - V 모드 + 5% - 레벨 1 - "강화" 모델 쉬다 낮은 풀리 최대 80%로 4세트(또는 6회에서 첫 번째 세트까지) 120-150' 랫 머신 최대 75%로 4세트(또는 첫 번째 세트에서 8회) 60-90' 90 °로 올리십시오. 최대 75%로 4세트(또는 첫 번째 세트에서 8회) 60-90' 바벨이 있는 이두근 최대 75%로 4세트(또는 첫 번째 세트에서 8회) 60-90' 송아지 기계 최대 70%로 5세트 (또는 첫 번째 세트에서 10회 반복) 40-60' 케이블 크런치 제한 없이 15~20회씩 5세트 40-60' 표 C 절차(훈련 n ° 4 - V 모드 + 10% - 레벨 2 - "누적" 모델 쉬다 벤치 10회씩 4세트 90' 30 °에서 벤치에 십자가 8회씩 3세트 60' 천천히 앞으로 8회씩 3세트 60' 프렌치 프레스 8회씩 3세트 60' 송아지 기계 10회씩 3세트 40-60' 결정적 시기 제한 없이 15~20회씩 3세트 40-60'

위에 제시된 실제 사례에서 볼 수 있듯이, 교육 프로그램의 "평균" 작업량(일련 번호)의 조합(최소 20개가 있으므로 시도할 "재료 ...)이 없습니다. 다양한 계획, 그것은 특별히 높지 않으며 이것은이 작업 제안이 "보통"유전학을 가진 운동 선수에 의해 실현 가능하다는 것을 보장합니다 (그래서 방금 설명한 것은 "챔피언"의 "일반적인"프로그램이 아닙니다. " ... ) 마약을 사용하지 않는 사람.

그리고 이제 상황을 조금 살펴 보겠습니다 ...
처음 4개월 동안 - 우리가 체육관에서 잘 일하고 "건강하고 균형 잡힌 식단을 따르고" 라이프스타일에서 "과도하게" 규제되지 않았다고 가정할 때 - 우리는 확실히 체력의 "기본"을 획득하고 통합했습니다. 다음과 같은 중요한 개념에주의하십시오. 필요한 "기반"이 없으면 물리적 형태가 불안정하고 며칠 동안 활동하지 않으면 사라집니다 ...) :

1. 우리는 결합 구조를 강화했습니다 (이 구조의 적응은 다른 조직 (근육 등)보다 늦게 발생한다는 점을 강조해야하며 이러한 이유로 부하를 지속적으로 증가시킬 필요가 있지만 희석됩니다. 따라서 해부학적 적응의 단계가 무시되는 훈련 거대 주기를 조심하십시오: 근력 주기를 "너무 빨리" 삽입하면 강해지고 근육질로 변하는 것보다 부상을 입을 위험이 더 큽니다...);
2. 근육의 힘이 크게 증가했습니다.
3. 그리고 - 아주 중요하게 - 포인트 1과 2와 관련된 적응은 비대를 전혀 무시하지 않고 달성되어 실제로 크게 증가했습니다!