첫 번째 일반적인 오해는 근력을 늘리지 않으면 근육량이 증가하지 않는다는 것입니다. 이것은 최소한의 사실일 뿐입니다. 사실, 비대는 근육의 다른 구성 부분에 스트레스를 가함으로써 얻어지며 흥미로운 점은 이 과정이 몇 년 또는 몇 년 동안 지속되지 않아야 하지만 훨씬 더 짧은 시간(예: 약 18 24개월) 동안 지속되어야 한다는 것입니다. 많은 보디빌더는 결과를 매우 천천히 얻습니다. 그들이 질량을 증가시키기 위해서는 근력을 증가시켜야 한다고 믿기 때문입니다.
반대로 "고강도 훈련/경량 훈련" 방법을 훈련한 일부 보디빌더는 근육량이 크게 증가했습니다. 실제로 이러한 유형의 훈련은 근육을 구성하는 다양한 부분을 매우 잘 자극합니다.
극도의 질량의 발달은 "반복 수행 중 근육 긴장 시간의 연장 및 세트 간 회복 시간의 감소를 포함하는 일련의 요소"에 의해 주어집니다.
근육이 성장하는 이유를 이해하면 원하는 근육 증가를 얻기 위해 훈련을 다시 프로그래밍해야 하며 가장 중요한 것은 신속하게 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 예와 방법을 제공할 것입니다.
의 시작하자.
의 보디빌더는 주로 빠른 트위치 섬유(백색 섬유), 무산소성, 파워에 유용한 것으로 구성되어 있으며 무거운 하중과 적은 반복 횟수의 운동에 잘 반응합니다.
반면에 최근 연구에서는 매우 다른 결과를 보여주고 있습니다. 이 연구는 보디빌더 그룹의 근육에 있는 섬유 유형을 조사했으며 결과는 놀라웠습니다. 이 운동선수의 근육에서 주로 느린 트위치 섬유(적색 섬유)가 발견되었으며, 유산소성, 지구력에 유용하며 중간 정도의 가벼운 하중과 높은 반복 횟수로 훈련에 잘 반응합니다.
네, 맞습니다. 보디빌더는 흰색 섬유의 일부만 가지고 있었으므로 극도의 근육량 증가를 원하는 사람들을 위한 최적의 훈련은 "강도 + 지속 시간" 방법으로 빨간색 섬유를 훈련하는 것입니다.
근육 성장에 매우 중요한 것으로 판명된 이러한 유형의 섬유가 어떻게 만들어지는지 살펴보겠습니다. 근육 섬유는 주로 두 가지 요소로 구성됩니다. 근원섬유 그리고 근육질.
- 근원섬유(myofibrils): 액틴과 미오신의 필라멘트로 화학적 과정을 통해 서로 결합하고 짧아져 근육 수축을 일으킵니다. 그들은 높은 부하와 낮은 반복으로 강렬한 훈련을 받을 때 잘 반응하고 숫자가 증가하고 증가합니다(과형성).
- 근형질(sarcoplasm): 근원섬유를 감싸고 주로 미토콘드리아, 글리코겐 및 ATP로 구성된 간질액입니다. Sarcoplasm은 근육 섬유를 정상 긴장보다 길게하고 세트 사이의 회복 시간을 줄이는 반복 훈련으로 부피가 증가합니다.
따라서 최대의 근육 발달을 얻으려면 수축의 힘과 지속 시간을 모두 고려한 훈련을 수행해야 합니다.
8~10회 반복하는 것이 이상적인 근육발달 횟수인 것이 일반적이지만 이는 사실이지만 근섬유의 가장 구성 부분인 근질을 최대화하기 위해 매우 천천히 수행한다는 조건하에 수행됩니다. 보디빌더는 약 2초(긍정 단계에서 1초, 부정적인 단계에서 1초) 동안 반복하는 실수를 저지르지만, 그렇게 하면 10회 세트가 최대 20초 동안 지속되며, 이 시간에는 근원 섬유만 사용됩니다. (우리가 보았듯이 근육 섬유의 구성 부분일 뿐입니다). 대신 천천히 수행되는 반복(양성 단계에서 1초, 음성 단계에서 5-6초)은 약 60초의 시리즈 기간 동안 근질을 발달시키고 근육량 증가 측면에서 최대 이점을 제공합니다. 반복을 느리게 실행하는 것 외에도 극단적인 방법으로 근육을 늘리려면 시리즈 사이의 휴식 시간이 최대 30초에서 60초로 짧아야 한다는 것을 아는 것도 매우 중요합니다. 분명히 이 훈련 방법을 사용하면 사용하게 될 무게는 반드시 중간 정도의 가벼운 무게일 것이지만 걱정할 필요가 없습니다. 수년간의 실험을 통해 이 방법이 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 더욱이 연구에 따르면 세트 사이의 짧은 회복이 분비를 촉진한다는 것이 밝혀졌습니다. 근육 성장에 큰 영향을 미치는 성장 호르몬.
근형질 발달을 위한 또 다른 기술은 우리가 나중에 보게 될 이중 및 삼중 시리즈에 의해 주어집니다.
또한 모든 근육이 동일한 간청에 잘 반응하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 지구력 노력을 지향하는 근육인 팔뚝, 복부 및 다리는 근형질의 발달을 자극하는 간청에 매우 잘 반응합니다. , 지구력 노력에 덜 적합한 가슴 근육과 같은 다른 근육은 근원섬유와 근형질 사이의 훈련 스트레스의 올바른 균형인 자극에 더 잘 반응합니다.
앞서 말한 바와 같이 근육을 최대로 발달시키기 위해서는 두 가지 다른 유형의 훈련이 필요하다는 것이 분명합니다. 하나는 근원섬유를 발달시키기 위한 것이고 다른 하나는 근형질을 발달시키기 위한 것입니다.
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- 인클라인 벤치 프레스: 7-9회 2-3세트. + 5-6 부분 반복
- 높은 케이블의 스탠딩 오프닝: 7-9회 1세트. + 5-6 부분 반복
- 팔을 벌리고 평행 굴곡: 7회 1시리즈. + 6회 1시리즈.(더블 세트) + 5-6 부분 반복
- 벤치에 누워 있는 케이블의 구멍: 7회 1시리즈. + 6회 1시리즈. + 5회 1시리즈. (트리플 세트) + 5-6 부분 반복
NS 부분 반복 그들은 정상적인 반복이 끝날 때 쉬지 않고 수행해야 할 절반의 반복에 불과합니다. 바벨 벤치 프레스 운동으로 부분 반복의 예를 들어보자: 바벨이 가슴에 닿는 지점 1과 팔이 완전히 펴졌을 때 지점 4로 전체 움직임의 궤적을 4부분으로 나눈다. 2번에서 3번 지점으로 가는 동작, 즉 팔을 가슴 위로 완전히 내리지 않고 위쪽으로 완전히 펴지 않은 상태에서 동작을 수행하는 것입니다. 이것은 반 반복 또는 부분 반복입니다.
거기 더블 시리즈 그것은 정상적으로 수행되는 시리즈로 구성되며, 즉시 쉬지 않고 더 가벼운 부하를 가진 다른 시리즈가 이어집니다.
거기 트리플 시리즈 그것은 정상적으로 수행되는 시리즈로 구성되며 즉시 쉬지 않고 더 가벼운 부하로 두 번째 시리즈로 이어지며 여전히 쉬지 않고 더 가벼운 부하로 세 번째 시리즈로 구성됩니다.
부분 반복의 삽입은 근육 긴장의 시간을 조금 증가시켜 근질의 발달을 자극하지만, 무엇보다 근원섬유의 성장을 자극하는 역할을 하였다.
sarcoplasm의 실제 자극은 평행선의 굴곡과 벤치에 놓인 케이블의 개구부에 의해 주어졌으며 근육 긴장의 시간을 추가로 늘리기 위해 시리즈의 끝 부분을 두 번, 세 번, 부분적으로 반복했습니다. sarcoplasm의 부피가 많이 증가하여 짧은 시간에 우리 운동 선수가 더 커졌습니다. 환상적인 것입니다. 부분 반복의 삽입과 이중 및 삼중 세트로 각 근육 그룹의 훈련의 결론은 크고 빠른 근육 성장을 위해 근원섬유와 근질의 발달 사이에 최적의 균형을 가져왔습니다.
반복의 부정적인 단계에 중점을 둔 편심 훈련
이중 및 삼중 시리즈와 마찬가지로 반복의 부정적인 단계에 중점을 둔 시리즈는 근질의 발달 외에도 근원 섬유의 우수한 발달도 생성합니다. 이 기술을 사용하면 스쿼트, 벤치 프레스 및 다양한 광배근 풀업과 같은 복합 운동에서 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.
반복의 네거티브 페이즈에 중점을 둔 세트를 수행하기 위해 비교적 가벼운 부하를 사용하여 1초에 rep의 포지티브 페이즈, 6초에 네거티브 페이즈를 할 수 있습니다. 사용하는 중량은 약 49초 동안 약 7회 반복할 수 있는 중량입니다.
이 시간 동안 근육 긴장을 유지하는 것은 근형질 발달에 대한 예외적인 자극입니다. 게다가, 음의(편심) 단계가 너무 길면(6초), 따라서 성장하도록 자극되는 근원섬유에 "외상"이 생깁니다. 편심 훈련은 또한 신진 대사를 활성화하고 훈련 후 몇 시간 동안 상승 된 상태를 유지하여 체지방도 연소됩니다. 유일한 문제는 이러한 유형의 훈련이 약간의 통증을 유발한다는 것입니다. 그러나 이것은 근육을 키우고자 한다면 지불해야 하는 작은 통행료이며 어쨌든(이러한 통증)은 그 방법이 효과가 있다는 신호입니다. 우리는 최대치에 도달했고 근육량을 늘리는 동시에 더 명확해졌습니다.
우리는 이제 근원섬유의 성장과 근형질의 발달을 모두 얻기 위해 구성된 광배근과 등의 중앙 부분에 대한 훈련 루틴을 보고합니다.
- 랫 머신 풀업: 9-7-5회 3세트 + 7회 1세트. 부정적인 단계를 강조하여
- 팔을 쭉 뻗은 랫 머신 풀업: 4x 방법으로 10회씩 4세트
- 바벨 로우: 9-7-5회 3세트 + 7회 1세트 부정적인 단계를 강조하여
- 90°에서 앞으로 구부린 레터럴 레이즈: 4x 방법을 사용하여 10회씩 4세트
앞서 언급한 광배근 루틴에서 2가지 운동(특히 랫 풀업과 바벨 로잉)에서 반복 횟수를 줄이려면 두 번째 및 세 번째 세트에 중량을 추가해야 합니다. 그러나 마지막 시리즈에서는 반복 자체의 부정적인 단계를 강조하여 7회를 수행할 수 있도록 무게를 줄여야 하며 시리즈 사이의 나머지는 2분입니다.
다른 2가지 운동(특히 스트레이트 암과 사이드 레이즈를 사용한 랫 머신 풀업)에서는 90° 앞으로 구부린 4X 방법이 사용됩니다. 동일한 하중과 세트 사이의 짧은 휴식입니다. 이 유형의 훈련은 전반적인 근육량 증가를 위해 우리가 시도한 것 중 최고입니다.근원섬유와 근형질을 모두 자극하는 완벽한 균형입니다.
4X 방법은 적당한 하중, 많은 세트 및 세트와 운동 사이의 짧은 휴식을 사용하는 것으로 특히 다음과 같이 수행됩니다.
- 15회 반복할 수 있고 10회만 수행할 수 있는 무게를 사용합니다.
- 30초 동안 쉬고 10번 더 반복합니다.
- 30초 더 쉬고 10번 더 반복합니다.
- 마지막으로, 30초의 휴식 후에 마지막 10회 반복을 시도합니다.
노트:
- "라는 용어를 사용했습니다.당신은 하려고"피로가 한 번 발생하면 10초를 다 하면 안 되니까. 10초를 다 하면 다음 운동은 부하를 조금 높여야 한다는 뜻이에요.
- 작은 근육인 이두근의 경우 4X와 동일하지만 1세트 적은 3X 세트를 수행합니다.
4X 방식의 트레이닝은 개인의 최대 성장 잠재력에 근접한 운동선수에게 특히 적합하며, 가벼운 하중을 사용하여 관절에 외상이 없기 때문에 특정 연령의 운동선수에게도 적합합니다. 이 훈련의 가벼운 부하와 실행의 신속성(15분)에도 불구하고 빨간색 섬유는 똑같이 철저하게 자극됩니다(주의 훈련은 짧지만 10회 반복 실행은 약 60초 지속).
우리는 몇몇 운동선수들에게 4X 방법을 실험했고 엄청난 이득을 보았습니다.
마지막으로 거의 모든 근육 그룹에는 3가지 운동이 필요합니다. 이러한 방식으로 근육은 3가지 가능한 굴곡 위치에서 훈련됩니다. 이와 관련하여 우리는 이두근에 다음 루틴을 제안합니다.
- 중간 위치: 4X 방법을 사용한 4 x 10 바벨 컬
- 스트레칭 위치: 3X 방법으로 3 x 10 렉턴 벤치 컬
- 수축 위치: 3X 방법을 사용하는 3x12 덤벨로 집중 컬
이 시점에서 근육량 증가에 대한 논문은 끝났으며, 근육질의 정의된 체격에 대한 귀하의 욕구를 충족시키는 데 유용하고 우리 방법의 타당성을 전파하는 데 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.
, 따라서 숙련된 보디빌더, 즉 보디빌딩 실습의 초기 단계를 통과하고 더 이상 초보자 및 중급자를 위한 프로그램의 이점을 찾지 못하는 사람들에게만 적합합니다. 초기의 흥미진진한 결과 이후에, 사실 모든 보디빌더는 거의 항상 목표에 실패하는 다른 유형의 훈련을 수행하도록 이끄는 쓰라린 교착 상태를 경험했습니다. 이 운동선수들이 범하는 가장 흔한 실수 중 하나는 "운동 후에 운동을 일상에 추가하여 훈련 세션을 연장하거나, 가차 없이 과도한 훈련에 빠지거나, 근력을 증가시키려는 헛된 희망으로 부하를 늘리려고 시도하는 것입니다. 종종 심각해지는 것입니다. 올바른 방법은 이 논문에서 설명하는 것처럼 훈련 시간 자체를 줄이고 세트 사이의 일시 중지를 줄이고 무엇보다도 움직임의 실행을 근본적으로 변경하여 훈련의 강도를 높이는 것입니다.충분한 훈련 경험이 없는 사람들을 위해, 우리는 먼저 우리 웹사이트 www.foodcompany.it의 "근육량을 늘리는 방법" 섹션에서 보고하는 프로그램을 따르는 것이 좋습니다. 이러한 프로그램을 실행한 후에만 이 백서에 보고된 것과 같은 더 어려운 루틴을 수행할 수 있습니다.
당신이 보았듯이, 우리는 여기에 완전한 훈련 표를 보여주지 않고 일부 근육 그룹에 대한 루틴의 예만을 보여주었습니다. 바로 이러한 프로그램을 따르는 사람들이 여기에서 우리가 수행해야 하는 기본 원칙을 이해하면 할 수 있을 만큼 충분한 경험이 있다고 가정하기 때문입니다. 보고하고, 완전한 훈련 프로그램을 혼자서 컴파일하십시오. 우리 스스로 할 수도 있었지만 개인마다 작용하는 많은 변수와 고급 운동 선수가 신체적, 심리적 특성에 대한 최고의 감정가라는 사실도 고려하지 않기를 원했습니다. 여기에서 제안한 기술을 편지에 적용하면 실패할 수 없습니다. 좋은 운동. . 이러한 요소 중 하나라도 완벽하게 적용되지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 보디 빌딩은 희생이 필요한 힘든 훈련이며 적용하는 사람만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
많은 운동 선수는 미친 듯이 훈련하지만 원하는 모든 것을 먹고 테이블에 갑니다. 훈련으로 힘들게 발달한 근육을 덮고 있는 체지방, 체지방 증가 다른 운동선수들은 충분한 휴식을 취하지 못하고 밤에 잘 자고 출근이나 공부를 하기 위해 아침에 일찍 일어나 : 적절한 휴식 시간 없이는 몸이 충분히 회복되지 않아 결과가 없습니다.
마지막으로 보충제입니다. 어떤 사람들은 "정상적인 식단에서 같은 물질을 얻을 수 있는데 보충제에 돈을 쓰는 것이 무슨 의미가 있습니까?"라고 말합니다. 현실은 종종 동일한 양의 물질을 일반 식품에서 섭취할 수 없다는 것입니다. 크레아틴을 예로 들어 보겠습니다. 3g을 섭취하려면 1kg의 붉은 고기를 섭취해야 하며 고기 자체에 포함된 150g의 지방도 섭취해야 합니다. 그것은 확실히 좋은 근육 정의에 필요한 것이 아닙니다!
습관적으로 보충제를 섭취하는 사람들은 이러한 측면이 얼마나 중요한지 알고 많은 사람들이 하는 것처럼 담배와 술에 돈을 쓰는 것보다 몸에 경제적 투자를 하는 것을 기쁘게 생각합니다. 버린 돈들입니다!
누가 뭐라고 하든, 강하고 근육질이며 정의된 체격은 뱃살을 가진 뚱뚱한 체격보다 항상 여성뿐만 아니라 과거에 이상적인 미학적 기준으로 근육질의 조각된 몸을 사용했던 예술가들에게 더 선호되었습니다. 그들의 예술 작품.
글쎄, 우리는 정말로 끝에 왔습니다. 남은 것은 모두에게 좋은 결과를 기원하는 것입니다.
부인 성명
기사 ""근육량 얻기"를 위한 트레이닝 비법 입증된 과학적 보디빌딩 전략을 따라 근육질의 체격을 개발하는 데 도움을 주기 위해 작성되었습니다. 웨이트 트레이닝은 매우 힘든 신체 활동입니다. 따라서 시작하기 전에 의사와 상담하고 필요한 모든 건강 검진을 받을 것을 권장합니다. 이 조약에 보고된 모든 것은 정보 제공의 목적으로만 사용되며 여기에 보고된 방법과 교육의 사용은 전적으로 귀하의 재량과 책임에 따릅니다.
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