혈당 지수의 기능은 에너지 영양소 또는 하나 이상의 식품의 단기 대사 영향을 예측하여 혈당 변동 및 신체에 미치는 영향을 모니터링하는 영양 프로그램을 작성할 수 있도록 하는 것입니다.
"이론적으로" 이 모든 것이 다음을 허용합니다.
- 반사 저혈당으로 인한 "기아 위기" 또는 약점 감소;
- 아픈 대상(제2형 진성 당뇨병) 및 그 결과(예: 단백질 당화)에서 만성 고혈당증을 낮추는 것;
- 체중 감소를 촉진합니다(과체중 대상, 특히 인슐린 저항성).
그러나 우리가 보게 되겠지만 혈당 지수는 "가능한 치료적 유용성을 지지하는 논리가 (명백하게) 흠잡을 데 없는 것처럼 보일지라도" 생각하는 것보다 덜 관련성이 있는 매개변수입니다.
자세히 알아보자.
, 혈당이 증가했다가 감소합니다.*>>.
* mg/dL 또는 mmol/L로 측정 가능한 혈당 농도.
이 지수는 100% 값이 귀속되는 특정 테스트 식품을 나타내는 백분율(%)로 표시됩니다.
측정은 테스트와 동일한 양의 탄수화물을 포함하는 음식의 일부를 공급하여 수행됩니다. 따라서 테스트와 동일한 부분이 아닙니다.
서로 다른 테스트 식품을 기반으로 하기 때문에 문헌에서 사용할 수 있는 두 가지 별개의 방정식이 있습니다.
가장 많이 사용되는 것은 물과 포도당 50g의 용액을 비교 매개 변수로 사용합니다. 다른 대신 흰 빵 50g.
용액의 포도당은 흰 빵보다 1.37배 빠르기 때문에 한 지수에서 다른 지수로의 변환을 얻으려면 두 번째 또는 첫 번째 척도의 값을 1.37로 곱하거나 나누면 충분합니다.
그래프로 종 곡선을 그리는 "혈당 경향"은 120(2시간)에 해당하는 기간 동안 관찰됩니다.
예를 들어, 혈당 지수가 10(%)인 식품은 포도당 용액에 비해 1/10의 비율로 혈당을 증가시킬 수 있습니다.
혈당 지수의 논리에 따르면 식품은 4가지 범주로 나눌 수 있습니다.
- 40까지의 매우 낮은 GI;
- 41에서 55까지의 낮은 GI;
- 56에서 69 사이의 중간 GI;
- 높음> 70.
급성기의 대사 상태조차도 매우 유연한 값을 제공할 수 있습니다. 우선, 혈당 정상화를 허용하더라도 여러 번 테스트를 받은 동일한 피험자는 전후에 서로 다른 수치를 제공합니다. 물론 이것은 동일한 절차상의 범죄를 존중하는 것입니다. 이것은 유추할 수 있듯이 혈당보다 정상화하는 데 더 오랜 시간이 필요한 "민감성"의 미묘한 세포외 및 세포 내 메커니즘 때문입니다.
급성기의 대사 설정과 관련하여 "2시간 동안 관찰한 것을 기억하십시오 - 근육 및 간 글리코겐 비축량이 비워져 있고 운동 후 산소가 높은 "혈당 경향"이 있습니다. "넓은 신진대사 창을 여는 데 참여하는 부채."는 일반적인 항상성 조건에서 관찰할 때 완전히 다릅니다.
만성에서 대사 대신에 다른 신체 구성을 가진 동일한 주제(아마도 삶의 다른 순간에 관찰됨)에 대해 논의하는 것은 일관성 없는 결과를 줄 것입니다. 앉아 있고 과체중(아마도 인슐린 저항성)일 때, 그 반대의 경우도 정상 체중이고 근육질이고 활동적일 때, 피험자는 포도당의 대사 관리가 완전히 다릅니다.
혈당 지수의 영양 문제
혈당 지수는 음식이나 식사의 전반적인 영양 성분에 의해 영향을 받습니다.
사실 포도당 수용액과 같은 검사가 구성의 다른 측면을 무시한다면 식품의 경우 그렇게 간단하지 않습니다.
- 섬유질, 지방 및 단백질은 혈당 지수를 감소시킵니다.
- 과일의 숙성은 혈당 지수를 증가시킵니다.
- 문제의 탄수화물 유형; 포도당은 혈당 지수가 가장 높고 과당은 가장 낮습니다. 생전분(다당류)은 소화되지 않으며 모든 전분은 구조가 다르고 혈당 지수가 다릅니다.저항성 전분은 혈당 지수가 매우 낮습니다.
- 수분 상태, "건조한" 탄수화물은 소화가 잘 되지 않으므로 수분을 공급하면 혈당 지수가 증가하지만 너무 많으면 반대 효과가 나타날 수 있습니다.
- 탄수화물을 조리하면 탄수화물이 가수분해되어 더 쉽게 소화되고 빠르게 흡수되어 혈당 지수가 증가합니다.그러나 구성이 혼합되면 단백질 소화, 당화 등을 감소시키는 요인이 있을 수 있습니다.
- 섬유질을 요리하면 섬유질이 더 잘 녹기 때문에 소화가 덜되지만 소화 내용물을 겔화할 수 있습니다. 영향은 논란의 여지가 있습니다.
반면에 식사에 지방, 단백질, 섬유질이 많이 포함되어 있거나 물이 너무 많거나 적으면 감소합니다. 당 중에서 과당과 갈락토오스는 먼저 간에서 포도당으로 전환되어야 하기 때문에 혈당 지수가 낮습니다. 소화 가능한 고분자도 마찬가지입니다.
역설적으로 아주 큰 식사는 중간 크기의 식사보다 혈당 지수가 더 낮을 수 있습니다.
그러나 이것이 어떻게 장점이 될 수 있습니까? 그렇지 않다. 이것은 정말로 중요한 것이 식단의 칼로리 양(모든 식사의 혈당 부하뿐만 아니라 단백질과 지방의 양에 의해 주어짐)인 경우에 혈당 지수를 참조로 사용하는 것이 무의미하다는 것을 이해하게 합니다.반면에 무엇보다도 인슐린의 방출(지수 및 인슐린 부하)을 언급하는 대사 영향은 별도의 논의가 필요하며 이 짧은 기사에서는 다루지 않을 것입니다.
깊은 요리를 하면 혈당 지수가 증가하지만 수분 흡수, 단백질 당화 등과 같은 병렬 요인이 작용할 수 있지만 전분의 경우 원시 상태로 남아 있거나 역전(전분 저항성)을 거치면 더 낮습니다. .
주목! 혈당 지수를 높이거나 낮추는 요인은 영향을 미치더라도 중요하거나 결정적인 방식으로 영향을 미치지 않을 수 있다는 의미에서 적절하게 맥락화되어야 합니다.
예비) 간과 근육에서;혈당 지수에 관계없이 혈당과 인슐린을 급격히 증가시키는 것은 탄수화물 과잉이므로 혈당 부하입니다.
또한 AIG 탄수화물은 스포츠에서 매우 유용하게 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 글리코겐 저장고의 고갈을 선호하는 매우 강렬하고 장기간 활동 후에 신체는 근육과 간 저장을 회복(보충)하기 위해 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 높은 혈당 지수 탄수화물은 이러한 공급을 가능한 한 효율적이고 빠르게 보충하는 데 특히 도움이 됩니다.
반면에, 혈당은 높은 혈당 부하(CG)를 섭취한 후 높은 GI 식품 섭취에 대한 반응보다는 오히려 "급상승"하는 것으로 알려져 있습니다. 이 "다른 매개변수는 표준 부분에서 식품이 혈장에 부을 수 있는 포도당의 양에 해당합니다. 이는 당연히 제품의 칼로리 밀도와도 관련이 있습니다.
또한 혈당 부하를 전체적으로 평가해야 하며, 더 나아가 중요한 것은 균형을 이루는 총 칼로리입니다.
여러 끼니의 1일 에너지분포가 적당하다고 생각하면서도(여러가지 이유로), 우리의 1일 요구량이 2000kcal이고 1끼 식사로 1800kcal만 가정한다면, 우리는 5를 합산하는 것보다 더 많은 체중을 잃을 것입니다. 그 중 총 2000kcal에 도달합니다.
또한 단일 식사의 혈당 부하에 대해 별도의 챕터를 열어야 합니다. 한 끼의 식사량을 대폭 늘리거나 줄이는 것이 정말 잘못된 일입니까? 그것은 무엇보다도 이전에 무엇을 했고 이 식사 후에 무엇을 할 것인지에 달려 있습니다.
사실, 우리가 건강에 해로운 사람들, 따라서 인슐린 저항성 및 비만에 대해 이야기하고 있다면, 혈당 부하와 총 칼로리에 우선순위를 두고 혈당 및 인슐린 지수(물론 가능한 경우)를 조절하는 것이 항상 권장된다고 말할 수 있습니다.
반대로, 지구력 운동 선수를 고려할 때, 우리는 또한 공연 직후에 최대 혈당 부하를 생성하거나 운동 전후 2시간에 걸쳐 이를 분산하여 전체 탄수화물 할당량을 합산하는 것이 유익하다는 것을 발견할 수도 있습니다. -운동하다.
끝나지 않았다. 신글루코스 생성 과정 덕분에 단백질(네오글루코스 생성 아미노산)과 트리글리세리드(글리세롤)를 주성분으로 하는 식품이라도 혈당을 높일 수 있습니다.
또한 아미노산과 지방산도 인슐린을 자극하는 성질이 있어 탄수화물이 풍부한 식품뿐만 아니라 다른 식품도 혈당 의존적 및 독립적으로 인슐린을 증가시킬 수 있습니다.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003년 4월; 77: 994) 새롭고 업데이트된 혈당 지수 표가 출판되었습니다.
이 간행물의 참신함은 가변성 개념의 도입으로, 실제로 식품의 혈당 지수는 다음에 따라 달라질 수 있음이 밝혀졌습니다.
- 품종(예: 과일의 품종마다 혈당 지수가 다름)
- 익은 정도(설익은 과일은 잘 익은 과일과 혈당 지수가 다릅니다)
- 지리적 생산 지역(예: 덴마크 또는 이탈리아에서 재배되는 사과)
- 생산 방법(예: 다양한 "산업" 제품)
- 지방 및 단백질 함량(예: 아이스크림)
- 섬유질 함량(예: 섬유질이 풍부한 실제 콘플레이크 vs. 비스킷과 훨씬 유사한 고칼로리 콘플레이크)
- 보관 및 건조
- 조리 방법(예: 끓이거나 굽는 것은 혈당 지수를 변화시킴)
- 조리 시간(예: 파스타 알 덴테 또는 약간 익히기)
- 레시피의 다른 재료(페스토를 곁들인 파스타는 토마토 소스를 곁들인 파스타와 혈당 지수가 다릅니다).
GLYCEMIC INDEX TABLE을 보려면 이미지를 클릭하십시오.
쌀이나 감자보다 파스타를 선호하는 것은 우리의 변이의 가능성을 불필요하게 제한하여 우리를 식욕 부진으로 몰아갑니다. Orthorexia는 건강한 식생활에 대한 진정한 강박 관념이며, 이 두 가지 병리는 양과 관련이 있고, 식욕 부진은 음식 품질과 관련되어 있다는 차이점이 있는 거식증 및 폭식증과 비슷합니다.
이미 혈당 지수의 개념을 통합한 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들은 섭식 행동에 유용한 것을 추가하지 않을 것입니다. 사실, 건강한 식단에서 다량 영양소의 분해는 대상의 열량 요구량의 백분율로 계산됩니다. 약 55~60%의 탄수화물, 25~30%의 지방 및 나머지 단백질로 구성된 정상 칼로리 식단은 하루 중 적절하게 분배되며 아무 것도 필요하지 않습니다.
결과 인슐린 부하 및 지수와 관련된 혈당 지수 및 부하의 개념은 제2형 당뇨병 및 관련 합병증, 결과적인 고중성지방혈증 및 비만과 같은 질병에서 특히 중요합니다.
만성 고혈당은 실제로 LDL(콜레스테롤 수송 지단백질)의 기능을 손상시켜 콜레스테롤혈증을 증가시키고 죽상경화 과정을 촉진하여 심각한 심혈관 질환을 유발합니다. 또한 신경 및 안구 조직에 손상을 줄 수 있습니다. 그것으로 충분하지 않은 경우, 보상하지 않는 생산 및 인슐린 기능, 과체중 촉진, 인슐린 저항성 등으로 인한 내당능 장애로 이어집니다.
상식과 좋은 영양 교육은 가장 유용한 예방책으로 남아 있습니다. 적당량을 제외하고 모든 음식을 섭취하는 것은 사실 혈당 지수, 혈당 부하, 인슐린 지수 및 식단의 인슐린 부하를 조절하기 위한 최적의 시스템입니다.
과체중 및 대사성 병리는 이따금의 위반이 아니라 나쁜 일상 습관으로 인해 발생합니다. 건강한 사람은 중립적인 칼로리 균형이 유지되는 한 건강한 식단의 일부로 매 식사가 끝날 때마다 작은 디저트에 탐닉할 수 있습니다.
어떤 경우든 음료를 달게 하기 위해 설탕 사용을 줄이고, 물을 더 많이 마셔 단 음료(카카콜라, 과일 주스 등)의 섭취를 제한하는 것은 훌륭한 예방책이 될 것입니다. 신체 운동 활동 프로토콜을 통해 체중을 더 잘 제어할 수 있고 무엇보다 식이 탄수화물의 신진대사를 최적화할 수 있습니다.
.jpg)
