보디 빌딩을 하는 사람들에게는 특정 영양 요구 사항이 있으며, 이에 따라 결과의 대부분이 더 좋든 나쁘게 결정됩니다. 보디 빌딩은 아마도 운동 능력이 식단과 생활 방식에 가장 큰 영향을 받는 스포츠일 것입니다. 사실, 부엌에서 따라야 할 최소한의 기본 규칙을 먼저 명확히 하지 않고 이 분야에 손을 대고 즉각적인 결과를 얻기를 바라는 것은 상상할 수 없는 일입니다.
그것이 갖는 중요성을 감안할 때, 모든 보디 빌더의 식단에는 식단과 훈련의 유형에 따라 선택된 최고의 식품 보조제가 동반되어야 합니다.
첫 번째 규칙: 보충제를 과용하지 마십시오
식이요법과 영양 보조제의 매우 중요한 역할을 인식하고 있는 많은 보디빌더들은 가능한 한 많은 음식과 보조제를 섭취해야 한다고 생각하면서 영양학적 접근을 극단적으로 취합니다. 그러한 전략은 많은 경우에 원하는 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 역효과를 낳을 수도 있습니다.
매일 복용하는 보디빌더를 생각해 보십시오. 아침에는 고용량 종합비타민, 오전에는 30그램 단백질 쉐이크, 오후에는 크레아틴으로, 그리고 취침 시간에는 글루타민과 ZMA를 섭취하십시오. 이 모든 것을 고단백 식단과 결합하면 전체 유기체가 여러 면에서 역효과를 내는 스트레스를 받는 것이 분명합니다. 기사:
) 하루에 3가지 이상의 다른 보충제를 섭취하지 마십시오.
b) 통합 계획에 완전 퇴원(모든 보충제 섭취 중단) 또는 상대적(주어진 보충제를 다른 보충제로 교체) 기간을 포함합니다.
c) 일반적으로 권장 섭취량의 두 배 이상을 복용하지 마십시오.
d) 식이보충제를 식단과 수행하는 훈련 유형에 맞게 조정합니다. 진정으로 올바른 식단은 설정된 목표에 빠르게 도달하기에 충분할 수 있습니다.
두 번째 규칙: 비타민을 과소평가하지 마십시오
비타민은 유기체를 위한 필수 영양소이며, 보이빌더에게는 더욱 그렇습니다.이 강력한 미량 영양소는 수많은 화학 반응에 개입하여 전체적으로 신체의 신진대사를 조절합니다. 산업화된 국가의 전형적인 식단은 종종 비타민이 결핍되어 있으며, 극심한 정신신체적 스트레스로 인해 비타민이 필요로 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 매일 다양한 양의 과일과 채소(최소 400-500g)를 섭취하지 않는 보디빌더는 매일 저용량 비타민 보충제를 섭취하는 것을 진지하게 고려해야 합니다. 이러한 제품만으로도 기본적인 비타민 요구량의 상당 부분을 차지하지만 일반적으로 내약성이 우수하고 과다 복용의 위험이 없습니다. 반면에 비타민 함량이 높은 보충제(일반적으로 약국에서 판매됨)를 계속 사용하면 바람직하지 않은 효과가 발생할 수 있습니다. 자세한 내용은 "비타민 보충제"를 참조하십시오.
세 번째 규칙: 단백질을 과대평가하지 마십시오
단백질 보충제는 보디빌더의 영양에 중요하지만 일부 사람들이 생각하는 것만큼 필수적인 것은 아닙니다. 정상 체중 75kg의 개인) 그것은 확실히 불가능하지 않습니다. 닭고기 300g, 참치 또는 콩 100개, 아침에 우유 300ml, 간식에 브레사올라 50g이면 충분합니다. 대부분의 보디빌더의 단백질이 필요합니다.
따라서 단백질 보충제는 실용적인 이유로 간식(우유, 단백질 및 바나나가 포함된 클래식 스무디)의 대용품으로 사용하거나 저단백 식단과 함께 사용하는 것이 합리적입니다.
근육량 증가를 최대화하기 위한 가장 효과적이고 과소평가된 전략 중 하나는 훈련일에 자기 전에 소량의 식사를 하는 것입니다. 이와 관련하여 그라나 파다노 50g, 얇게 썬 약간의 빵 또는 15-20g의 단백질이 함유된 전유 300ml 중에서 선택할 수 있습니다. 포만감 근육(물론 이러한 영양학적 접근을 금하는 기본적인 소화 문제는 제외) 추가 정보: 단백질 보충제, 우유 단백질.
규칙 번호 4: 아미노산, 선택하는 방법 배우기
보디 빌딩 전용 식이 보충제의 대부분은 아미노산을 기반으로 합니다. 이 범주에는 크레아틴, 글루타민, 아르기닌, 카르니틴, 오르니틴, BCAA 등과 같은 보충제가 포함됩니다. 이러한 모든 상업적 제안을 둘러싸고 길을 찾는 것은 전혀 쉬운 일이 아니며 경험이 없는 보디빌더에게는 위험한 선택을 하는 것이 매우 쉬워집니다. 우선 아미노산은 단백질의 구성성분이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 결과적으로 모든 단백질 식품에는 다양한 비율로 다양한 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 단백질이 풍부한 식품(생선, 콩류, 유제품 및 육류)을 광범위하게 섭취하면 이러한 영양소에 대한 요구를 충족하기에 충분합니다.
일부 아미노산이 고용량으로 단독으로 섭취될 경우 운동 능력이 향상된다는 믿음은 일부(BCAA 및 크레아틴)에 대해서만 과학적으로 입증된 반면, 다른 아미노산에 대해서는 다양한 과학적 연구의 상충되는 결과에 의해 결정되는 강력한 의구심이 여전히 남아 있습니다. 다시 한번, 이러한 건강 보조 식품의 사용은 사용의 실용성과 가정의 용이성을 장점으로 가지고 있습니다.
광고 전단지에서 흔히 볼 수 있듯이 일부 아미노산이 GH 또는 테스토스테론의 분비를 30% 증가시키길 바라는 것은 해당 분야의 수많은 연구와 과학적 연구에서 강조된 바와 같이 순수한 공상 과학입니다. 그렇지 않다면 뇌하수체 왜소증을 가진 아이들을 치료하기 위해 성장 호르몬 주사에 수천 달러를 쓰는 것보다 특정 아미노산을 투여하는 것으로 충분할 것입니다.
이 외에도 광고에서 보도되는 내용을 너무 믿지 말고 다양한 제품을 경험해보는 것도 좋다. 이러한 보충제에 대한 반응은 사실 사람마다 다릅니다. 순전히 예를 들어 당신에게 편지를 쓴 사람은 훈련 후와 야간 휴식 전 모두에서 글루타민의 에르고제닉 효과를 특히 높이 평가합니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 아미노산 보충제
다섯 번째 규칙: 광물, 비축해 두지 않는 것이 좋습니다.
비타민에 대한 연설로 돌아가서 매일 적절한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 보디 빌딩의 전형적인 식단과 신체 활동은 종종 이러한 미량 영양소의 실제 결핍의 원인입니다.
아연, 칼슘, 요오드, 철, 마그네슘의 섭취는 특히 중요하며, 이러한 미네랄은 사실 보디빌더의 식단과 앉아있는 많은 사람들의 식단 모두에 부족합니다. 칼슘의 경우, 많은 양의 단백질을 섭취하고 유제품을 피하면 보디빌더가 칼슘 결핍증에 걸리기 쉽습니다. 나트륨은 많은 운동 선수들이 전염병처럼 피하고 있음에도 불구하고 매우 중요한 미네랄입니다.예를 들어, 땀을 많이 흘리는 여름철에 저나트륨 물을 많이 마시는 것은 혈액 농도(저나트륨혈증)를 더욱 감소시킬 뿐입니다. 과거와 비교하여 지금 재평가되고 있는 이 현상은 정신 착란, 만성 피로, 근육 경련 및 탈수와 같은 증상의 원인이 됩니다.
많은 보디빌더들은 비타민과 미네랄의 최소 요구량을 충족하는 것을 잊어버려서 필요하지 않은 보충제에 돈을 들이고 결과를 얻습니다. 둘 다 포함하는 훌륭한 보충제를 선택하는 것은 효과적이고 경제적인 선택입니다. 사실, 아침에 종합 비타민제를 복용하고 표준 제품을 사는 것이 훨씬 저렴할 때 단일 비타민이 풍부한 보충제를 구입하기 위해 불균형한 금액을 지불하는 경우가 많습니다. 추가 정보: 미네랄 소금 보충제.
여섯 번째 규칙: 훈련에 따라 보충제 선택
많은 보충제 중에서 훈련 준비 동안 표시된 것도 있고 운동 후용으로 표시된 것도 있고 "운동 전"용으로 표시된 것도 있습니다. 하루 중 시간 외에도 훈련 기간에 따라 보충제를 평가하는 것이 중요합니다. 대량의 "헤비 듀티" 세션 전에 3g의 분지형 아미노산은 특히 식단이 이미 유청 단백질과 통합된 경우 그다지 의미가 없습니다. 이러한 보충제는 대신 정의 기간, 특히 특히 유산소 운동 전후 1시간.
일곱 번째 법칙: 전문가와 상의하라
번성하는 식품 보조제 시장은 매일 새로운 제품으로 풍부해집니다. 이러한 모든 상업적 제안을 둘러싸고 길을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 이유로 적어도 처음에는 해당 분야에서 경험이 풍부한 영양사 또는 개인 트레이너의 조언에 의존하는 것이 중요합니다.
여덟 번째 법칙: 건강이 아닌 지방을 태워라
우리는 당신의 건강에 대해 농담하지 말라는 우리의 초대를 갱신함으로써 이 기사를 마칩니다. 다행스럽게도 식품 보조제는 안전한 제품이며 일반적으로 효과와 무관합니다. 그러나 섭취량을 준수하고 고용량 제품을 동시에 여러 개 복용하는 등 위험한 행동은 피하는 것이 좋습니다.
특정 담론은 열 발생 또는 열 발생으로도 알려진 지방 연소 보조제에 관한 것입니다. 종종 보디빌더는 중독성이 있을 수 있고 심지어 중요한 부작용에 대한 책임이 될 수 있는 이러한 제품을 남용하는 경향이 있습니다.
보디빌딩을 하는 사람들은 식이요법, 훈련 및 통합의 최적화를 통해 근육량을 감소시키는 생리학적 메커니즘을 완화하여 체중 감량을 촉진해야 합니다. 균형 잡힌 식단 채택 마지막 순간에 극단적인 식단 및 보충 전략 열 발생은 특히 심장과 뇌에 위험할 뿐만 아니라 근육량과 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 추가 정보: 지방 연소 보조제, 카페인 및 스포츠, 에페드린 그리고 스포츠.
참조: 다이어트 및 바디 빌딩
