오메가 3 보충제 - 보충제

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오메가 3 보충제

오메가 3는 동형 그룹(ω-3)에 속하는 하나 이상의 필수 다가불포화 지방산(PUFA)의 영양 섭취를 늘리는 것을 목표로 하는 일반의약품입니다. 더 정확하게:

알파 리놀렌산(ALA) - (18:3 ω3);
에이코사펜타엔산(EPA) - (20:5 ω3);
도코사헥사엔산(DHA) - (22:6 ω3).

셔터스톡

일반적으로 캡 또는 캡슐 형태로 판매되는 오메가 3 보충제에는 거의 항상 한 가지 이상의 분자 유형이 포함되어 있습니다. 그들은 거의 일반적으로 항산화 목적을 위해 비타민 E(토코페롤)가 풍부하며 때로는 프로비타민 A(카로티노이드)와 함께 사용됩니다. 최적의 보존을 위해 빛과 산소를 피하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

오메가 3는 식품에 존재하는 것이 제한적이고 인간의 신진대사에 중요한 역할을 하기 때문에 세계에서 가장 많이 팔리는 건강 식품 보조제 중 하나입니다.

추가 정보: 필수 지방산 , 아마도 고령자 및 확실히 대사 및/또는 만성 염증성 질환으로 고통받는 사람들을 위한 것입니다.

서양 식단은 오메가 3 필수 지방산이 잠재적으로 결핍되어 있습니다. 또한 노화, 흡수 장애(일반 지방, 특정 지방 등 다양한 종류), 오메가 6 과잉(용량 의존적이기 때문에 의심됨), 효소 결핍과 같은 영양 결핍을 일으키는 요인이 있습니다. 특정 대사에 필요(오메가 6과 공통) 등

오메가 3는 모두 동일하지 않으며 ALA에 의해 합성될 수 있지만(다시 오메가 6에 공통적인 효소 촉매를 통해) 두 가지 화학적 형태인 EPA와 DHA가 대사적으로 더 활동적입니다.

그러나 보충제는 건강하고 균형 잡힌 식단을 대체하지 않으므로 오메가 3 기반 제품을 선택하기 전에 식단으로 만족스러운 수준에 도달했는지 확인하는 것이 좋습니다. 덜 적절하거나 오해의 소지가 있는 제품을 피하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 좋습니다.

그들은 항염증성 에이코사노이드의 합성을 촉진하지만 실제로는 매우 유사한 다른 분자의 염증 촉진 작용에 반대합니다.

참고: 오메가 3 섭취가 금기 사항이 없는 것은 아니라는 사실을 모든 사람이 알고 있는 것은 아닙니다.

오메가 3 보충제의 대사 기능

보충제의 기능은식이 요법 오메가 3의 기능과 동일합니다. 요컨대, 오메가 3 보충제를 섭취하는 사람들의 목표는 다음과 같습니다.

죽상동맥경화증 위험 요인, 특히 심장(관상동맥성 심장 질환으로부터 보호됨)과 뇌(이론적으로는 혈전 및 색전증에 덜 취약함)로부터 혈관 보호를 증가시키면 다음과 같은 작용 메커니즘 덕분에 발생합니다.
- 콜레스테롤 혈증의 개선: 다양한 과학적 연구에서 서로 다른 결과를 보여주더라도 총 콜레스테롤을 감소시키거나(LDL을 낮추어) HDL을 증가시킬 수 있다는 가설이 있습니다.
- 트리글리세리드혈증 감소;
- 만성 고혈당과 관련된 합병증의 조절;
- 원발성 동맥 고혈압의 진정(혈관 확장제이기도 하고 모세혈관 미세순환 촉진);
올바른 배아 발달을 보장합니다.
신경 및 눈 조직의 성장을 지원합니다.
인지 기능을 유지하기 위해 노년기에 발생하는 퇴행으로부터 중추 신경계를 보호합니다.
면역 체계를 지원하여 만성 염증성 질환(크론병, 궤양성 대장염, 천식, 건선 등)을 예방할 수 있습니다.
좋은 시각 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

; 사실, 이 속성은 소위 오메가 6에도 속합니다.

오메가 6는 기름종자와 식물성 기름에 다량 함유되어 있습니다. 따라서 대부분의 영양 요법에서 잘 나타납니다. 이 범주의 지방산도 신체에 필수적이지만 과도하게 존재할 경우 일부 대사 불균형에 기여할 수 있다는 점을 배제할 수 없습니다.

사실, 체외에서 수행된 일부 과학적 연구에 따르면, 오메가 6가 오메가 3의 반대에 (어떤 면에서) 개입하여 대사 병리 및 기능 장애의 발병에 기여할 수 있다는 믿음이 잠시 퍼졌습니다. 이 가설은 일부 오메가 6(특히 아라키돈산)는 실제로 PRO-염증성 에이코사노이드의 전구체라는 사실에 근거합니다. 따라서 오메가 3와 정반대의 효과를 발휘할 수 있다고 추론하는 것이 논리적으로 보입니다. 또한 ω-6과 오메가 3는 부분적으로 동일한 대사 경로를 공유하며 특히 활성화에 필요한 효소(전구체에서 DHA를 얻는 데 필수)를 공유합니다. 이것은 더 풍부한 지방산(정확하게는 오메가 6)에 대한 불가피한 불균형과의 경쟁으로 이어질 것입니다.

이 이론은 대부분의 오메가 6에 대해 "기억할 수 있는 오메가 3" 효과를 나타내기까지 한 "생체 내"에서 수행된 추가 조사 덕분에 몇 년 후에 반증되었습니다. 언제나 그렇듯이 진실은 그 사이 어딘가에 있습니다.

현대 서양 음식 구성(정크 푸드, 보존 식품, 튀긴 식품 등)에 대한 특정 분석에서 우리는 특정 수준에서 실제로 염증 요인을 증가시킬 수 있는 아라키돈산의 상당한 존재에 주목합니다.
또한 일부 대사 경로를 공유하는 것은 오메가 3에 불이익을 주는 것으로 보입니다. 소수에 속하기 때문에 후자는 일반적인 신진대사에 필요한 대부분의 효소를 차지하는 오메가 6의 과잉으로 고통받습니다.

오메가 3 결핍: 모두 같은가요?

따라서 오메가 3에 관해서는 절대적 측면에서뿐만 아니라 백분율 측면에서도 올바른 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.

구석기 남성의 식단은 오메가 3와 오메가 6의 비율이 1:1인 것이 특징이었지만 최근 식습관의 변화로 인구에 따라 1:13과 1:20에 가까운 비율로 균형이 바뀌었습니다.

INRAN(National Research Institute for Food and Nutrition)에 따르면 필수 지방산의 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

오메가 3 시리즈의 경우 총 칼로리의 최소 0.5%(EPA 및 DHA에서 최소 250mg, 나머지는 ALA로, 영유아 및 2세 이하 어린이의 경우 추가로 100mg의 DHA가 권장되며 노인의 경우) 최대 100-200 mg 이상);
오메가 6와 관련하여 총 에너지의 최소 2%;
전체적으로 필수지방산은 총 칼로리의 5~10%에 포함됩니다.

오메가 3 결핍은 세 가지 관점에서 평가할 수 있습니다.

그들은 양적으로 부족합니다. 즉, 오메가 3 그룹에 속하는 지방산의 총 섭취량은 개인의 필요를 충족시키지 못합니다.
오메가 6 또는 EPA 및 DHA의 일부에 비해 결핍되어 있습니다.
그들은 절대적인 의미에서, 즉 모든 오메가 3 분자의 전반적인 기여와 관련하여, 그리고 오메가 6 및 EPA 및 DHA의 일부와 관련하여 부족합니다.

참고: 오메가 3의 총량이 충분하고 오메가 6과의 비율이 균형이 맞지 않아 후자에 유리하며 오메가 6의 과잉이라고 합니다.

오메가 3 결핍이 널리 퍼진 이유는 무엇입니까?

오메가 3는 서양 식단에서 가장 많이 소비되는 대부분의 식품에 거의 존재하지 않습니다.일부 생선, 씨앗 및 기름을 제외하고 상당한 양의 오메가 3를 제공하는 식품을 찾기가 정말 어려운 것 같습니다. 그렇다면 그러한 요구를 충족시키는 것이 실제로 그렇게 어려운가요?

이 질문에 답하기 위해 4가지 일일 메뉴에서 필수 지방산의 섭취량과 그 비율을 계산했습니다.(결과 참조) 실제로 예상대로 오메가 6/오메가 3 비율은 바람직한 수준에만 근접했습니다. 생선이나 아마인유의 일부는 소비되는 반면, 다른 일부에서는 또한 상당히 떠납니다.

균형적으로 오메가 3 보충제는 생선 제품(특히 해산물)을 충분히 섭취하지 않을 때 유용합니다. 찬 바다에서 잡은 생선이나 어떤 경우든 기름진 생선을 매주 3~4회 섭취하는 것이 좋습니다. 가난한 생선(친환경 지속 가능)인 경우 분명히 더 좋습니다. 원할 경우 엑스트라 버진 올리브 오일과 오메가 3가 풍부한 기타 오일을 번갈아 가며 섭취하는 것이 좋습니다. (요리용이 아니라 날 음식의 간을 맞추기 위해).

정어리, 란자르도, 고등어, 가다랑어, 참치, 청어, 사르디넬라, 가피쉬, 멸치, 참치 알레테라토, 톰바렐로 등과 같은 푸른 물고기에 대한 유용한 기사를 찾을 수 있습니다.

추가 정보: 오메가 3가 풍부한 생선 추가 정보: 오메가 3가 풍부한 오일 추가 정보: 오메가 3가 풍부한 식품 IFOS 인증 보유. 다음 단락에서 우리는 이 주제를 심화할 것입니다.

α-리놀렌산(알파리놀렌산)과 γ리놀렌산(감마리놀렌산)은 같아 보이지만 전혀 같지 않습니다. 또는 n-3), 그러나 오메가 6(ω6 또는 n-6)에 해당합니다. 이러한 이유로 오메가 3 필수 지방산을 기반으로 한 보충제에는 "감마-리놀렌산"이 아닌 "α-리놀렌산"(ALA)이라는 특정 문구가 포함되어야 합니다.

ALA의 대사로부터 얻어지는 다양한 오메가 3 유도체 중 가장 활성적이고 중요한 것은 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid) 또는 EPA(20:5 ω3)와 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid) 또는 DHA(22:6 ω3)이며, 이 변환은 Δ -6-불포화효소는 노화, 알코올 중독, 저단백 식이, 고혈당 및 글루코코르티코이드 기반 약리학적 치료로 인해 촉매 활성이 감소합니다. 이러한 이유로 EPA와 DHA가 풍부한 오메가 3 보충제는 알파 리놀렌산의 비율이 더 높거나 필수 지방산의 구성을 지정하지 않고 "어유"라는 단순한 문구가 있는 제품보다 선호되어야 합니다.

좋은 오메가 3 보충제에는 항산화제가 들어 있습니다. 비타민 E(토코페롤, 특히 α-토코페롤)가 가장 효과적이며 오메가 3의 보존과 흡수를 모두 최적화합니다. 자유 라디칼로부터 PUFA를 보호합니다. 오메가 3 보충제에서 발견되는 유사한 기능을 가진 다른 물질은 비타민 A, C, 아연 및 셀레늄입니다.

또한 대기 중 산소, 빛 및 고온을 제거하거나 최소화하는 것이 중요합니다.

우리는 "필수 지방산이 풍부한 보충제"라는 단순한 문구가 "높은 비율의 오메가 6;

권장 복용량 범위는 일반적으로 500mg에서 1500mg/일이지만 합리적으로 늘릴 수 있습니다.

오메가 3를 기준으로 한 보충제를 비교할 때 100g에 대한 순중량과 다양한 구성 요소의 백분율뿐만 아니라 단일 캡슐 또는 액체 (기름) 단위 또는 기타 단위 (조류 등 참조)를 비교하는 것이 좋습니다. ).

라벨에 선언되어 있습니다. IFOS는 라벨에 언급된 활성 성분의 실제 함량을 보장하는 유일한 프로그램입니다.

오염 물질의 존재: 환경 오염 물질은 산업 활동의 결과로 생태계에 유입되는 유해한 화학 물질입니다. 바다에도 존재하는 이러한 화합물은 어류의 지방 조직에 축적되는 경향이 있어 추출된 오일에 있습니다. 어유 샘플에서 가장 흔히 발견되는 오염 물질은 중금속(예: 수은, 납, 비소, 카드뮴), PBCs입니다. , 다이옥신, 푸란 및 다이옥신 유사 PCB 임상 연구에 따르면 식용 해양 오염 물질이 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으며 그 중 많은 부분이 오메가 3의 유익한 효과보다 큽니다. IFOS는 이러한 부정적인 화합물의 존재를 모니터링하고 안전 규정 준수를 보장합니다 법에 의해 설정된 한계 최신 IFOS 테스트에는 방사선 측정도 포함됩니다.

화학적-물리적 안정성: 저장 수명과 직접적인 관련이 있는 이 매개변수는 정상적인 보관 조건에서 제품이 얼마나 빠르고 쉽게 변질되는지를 설명합니다. 쉽게 산패되는 어유는 제품이 적절하게 배합되지 않았거나 생산이 적절하게 처리되지 않았거나 부적절한 조건(예: 과도한 온도 및 습도)에서 보관되었음을 나타냅니다. IFOS는 제품의 안정성을 확인하고 보장합니다.

FOS 인증

수산물을 기반으로 한 오메가 3 보충제는 "바다의 친구" 또는 FOS(바다의 친구) 브랜드를 즐길 수 있습니다.

FOS는 어업 및 수자원 분야에서 가장 인기 있는 인증 기관 중 하나입니다.

Friend of the Sea는 해양 서식지의 보존과 보호를 목표로 하는 비정부(NGO) 비영리 협약입니다.

Friend Of Sea 평가는 최신 과학 연구를 기반으로 계획되며 독립적인 인증 기관에서 관리합니다.

Paolo Bray(돌고래 안전 프로젝트를 위한 Earth Island Institute의 유럽 이사)가 설립한 FOS는 어류 샘플링의 친환경적 지속 가능성에 중점을 두고 있습니다.

5월의 결과 중 참치낚시 중에 잡힌 수백만 마리의 돌고래를 구조한 것이 눈에 띈다.

인증된 제품은 전 세계에서 공급되며 가장 상용화된 종, 사료 및 어유 기반 오메가 3 보충제가 필요합니다.

FOS의 제어는 특정 지속 가능성 기준에 따라 국제 및 독립 인증 기관에 의해 현장에서 직접 이루어집니다.

바다의 벗이란 유엔식량농업기구(FAO)가 정한 기준을 말하며 해산물 가이드라인에 요약되어 있습니다.

비용 모델은 소기업 소유자가 지원을 확보할 수 있도록 중간 수준입니다(현재 총 생산량의 약 50%를 차지함).

50개 이상의 국가에서 350개 이상의 회사가 FOS에 의존하여 원료(특히 멸치, 정어리, 참치 깎기 및 남극 크릴)의 지속 가능성을 평가합니다.

여러 면에서 작용하는 EPA와 DHA. 방법을 봅시다.

혈압

증거에 따르면 오메가 3 지방산은 고혈압 환자와 정상 혈압 환자의 혈압(수축기 및 이완기)을 낮출 수 있습니다.

혈액 순환

일부 증거에 따르면 정맥류와 같은 특정 순환계 문제가 있는 사람들은 EPA와 DHA를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이들은 혈액 순환을 자극하고 피브린(혈액 응고 및 흉터 형성에 관여하는 단백질)의 분해를 증가시키는 것으로 보입니다.

높은 중성지방

오메가 3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추지만 혈중 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 수치는 크게 변화시키지 않습니다.

결론

반면 오메가 3의 유익한 효과는 신체에 필요한 양에 국한되어 명확하게 "오메가 3를 많이 섭취할수록 좋다!"는 원칙은 적용되지 않습니다.

일반 인구를 대상으로 수행된 조사는 심혈관 질환(심근경색 및 돌연심장사 포함) 예방을 위한 오메가 3 보충제의 유익한 역할을 부인합니다. 단락에서 다시 자세히 설명하겠습니다).

그러나 심혈관 질환의 임상 병력이 있는 사람들을 대상으로 수행된 연구에서 오메가 3 보충제(최소 1년 동안 하루 1g 이상)와 다음에 대한 보호 효과 사이에 통계적 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.

심장사;
예상치 못한 죽음;
심근 경색증.

이 연구에서 뇌졸중이나 기타 원인으로 인한 사망에 대한 보호 효과는 관찰되지 않았습니다. 생선이 풍부한 식단도 마찬가지입니다.

어유의 사용은 혈관 재생, 부정맥 치료 및 심부전으로 인한 입원율 감소에 효과적인 것으로 나타나지 않았습니다.

추가 정보: 오메가 3: 심장, 콜레스테롤 및 중성지방에 대한 이점

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그들은 결정적이지 않습니다.

우울증

오메가 3(EPA)는 양극성 장애와 관련된 주요 우울증 치료에 보조 보충제로 유용할 수 있습니다.

EPA 보충 후 조증 증상이 아닌 우울 증상의 치료에서만 상당한 이점이 관찰되었으며, 이는 오메가 3와 기분 우울증 사이의 연관성을 시사합니다.

오메가 3와 우울증 사이의 연관성은 이러한 지방산 합성 경로의 많은 산물이 우울증과 관련된 것으로 보이는 프로스타글란딘 E3와 같은 염증 조절에 중요한 역할을 한다는 사실에 기인합니다.

이 상관 관계는 시험관 내 및 생체 내, 그리고 메타 분석 연구에서 모두 지원되었습니다.

오메가 3가 염증 시스템에 작용하는 정확한 메커니즘은 여전히 논란의 여지가 있습니다.

불안

불안 증상을 치료하는 데 오메가 3의 기여를 뒷받침하는 증거도 있지만 연구는 제한적입니다.

정신병 예방

오메가 3와 정신병 예방 사이의 연관성은 매우 약합니다.

추가 정보: 오메가 3: 뇌에 대한 이점

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포유류는 DHA 및 기타 오메가 3 지방산이 매우 풍부합니다.

씰 오일

씰 오일은 EPA, DPA(도코사펜타엔산) 및 DHA의 공급원입니다.

캐나다 보건부에 따르면 씰 오일은 12세 이하 어린이의 눈과 신경 발달을 지원합니다.

모든 물개 제품과 마찬가지로 유럽 연합으로 수입할 수 없으며 가장 효과적인 대체품은 어유입니다.

추가 정보: 시력에 대한 오메가 3의 이점

서지

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. 개별 연구의 결과는 상반되었습니다.

2012년에 두 개의 결합된 분석에서 오메가 3 보충제가 심장 질환으로부터 심장을 보호할 수 있다는 설득력 있는 증거(모순적인 결과)가 발견되지 않았습니다. 그러나 이러한 연구의 대부분은 이미 이전에 심장 질환을 앓은 적이 있는 사람들(유전, 기타 기능 장애 및 허약함을 가질 수 있음)을 분석했다는 점에 유의해야 합니다. 건강한 사람들에 대해 수행된 조사는 수치적으로 더 낮습니다.

반대로, 다른 통찰력은 "어류 제품 섭취의 긍정적인 효과 - 적어도 일주일에 한 번 생선을 먹는 사람들은 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들보다 심장병으로 사망할 가능성이 적습니다. 이 긍정적인 효과"를 지지하는 것 같습니다. 정크 푸드를 유해 성분(포화, 수소화, 트랜스, 콜레스테롤, 독소 등)이 없는 식품으로 대체하는 것과 관련이 있습니다. 우리는 또한 일반적으로 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들이 전반적으로 더 건강한 생활 방식(과일과 채소, 전체 음식, 신체 활동, 알코올 금지, 금연 등)을 더 많이 가지고 있다는 것을 기억합니다.

그러나 오메가 3 식이 보충제를 섭취하는 동안 분석 대상자의 식단 자체가 영양 요구를 충족시킬 수 있었는지 여부는 알려지지 않았습니다. . 피험자들이 결핍으로 고통받았다면 아마도 개선이 분명해 보였을 것입니다.

류마티스 관절염(만성 염증성 질환)의 증상에 대한 수산물 및 어유에 함유된 오메가 3의 완화 효과에 대한 일부 결과(2012년부터 다시)가 강조되었습니다. 결과적으로 이러한 증상을 조절하기 위한 항염증제의 필요성이 줄어들었습니다.

건선이 있는 몇몇 사람들은 오메가 3와 비타민 D의 섭취로 개선되었다고 주장하지만 과학적으로 입증되지 않았습니다.

오메가 3 보충제는 요구 사항을 충족해야 하고 큰 물고기의 풍부한 식이 수은 섭취를 늘리는 위험을 감수하고 싶지 않은 임산부에게 매우 유용한 것으로 간주됩니다.

DHA는 뇌와 시력의 기능에 중요한 역할을 합니다. DHA, 기타 오메가 3와 뇌 및 안과 질환 간의 상관 관계에 대한 연구가 수행되었습니다. 이러한 조사가 샘플의 식단과 함께 오메가 3의 섭취를 무시했음에도 불구하고 효능에 대한 결론을 이끌어낼 충분한 증거가 발견되지 않았습니다.

그러나 2015년에 국립 보건원(NIH)은 EPA와 DHA를 함유한 보충제가 이 질병의 진행 단계로 발전할 위험이 높은 사람들의 질병 진행을 늦추지 않는 것으로 나타났습니다. 일반적인 식이 변수에 추가하여, 이 경우에 특히 질병의 악화 경향이 있는 샘플이 사용되었습니다. 동일한 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제의 섭취가 노인의 인지 저하를 늦추지 않는 것으로 나타났습니다.

마지막으로, 오메가 3 보충제가 알레르기, 천식, 진행성 암과 관련된 악액질(심각한 체중 감소), 낭포성 섬유증, 신장 질환, 루푸스, 생리통, 비만, 골다공증 및 장기 이식(예: 거부 가능성 감소).