영양 및 스포츠

제대로 먹는 것이 얼마나 중요합니까?

주요 규칙은 매우 간단합니다. 경주에서 이기는 음식은 없지만 질 수 있는 음식은 많이 있습니다.

이 가정에서 시작하여 음식에 대한 인식을 형성하고 유지해야 할 육체적 노력과 관련하여 올바른 식단을 설정하는 데 유용한 몇 가지 일반적인 개념에 익숙해지는 것이 필요합니다.

우리는 무엇보다도 먼저 우리가 우리 몸에 도입하는 모든 것이 동시에 작용해야 한다는 것을 기억해야 합니다.

• 휘발유(칼로리)와 같이
• 보호제(비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제),
• 온도 조절을 위해(음료에 포함된 물 및 음식에 포함된 물),
• 마모된 부품(조직의 지속적인 재생을 가능하게 하는 필수 아미노산이 있는 단백질)의 지속적인 유지 관리용.

인간에게 필요한 다량 영양소는 무엇입니까?

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신문과 텔레비전은 종종 다이어트와 영양에 대해 이야기합니다. 스포츠 환경에서도 말이 많다. 그러나 이런저런 이유로 모든 사람이 명확한 생각을 갖고 있는 것은 아니며 현대 과학에서 공유되지 않는 오래된 대중적 개념이 전승되는 경우가 많습니다.

인간의 엔진은 최상의 기능을 발휘하기 위해 우선적인 비율 비율과 함께 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 혼합물이 필요합니다.

따라서 어떤 인간에게 가장 적절한 블렌드가 되어야 하는지 즉시 지정해 보겠습니다(혼합물의 양이 적거나 많은 경우는 아니지만 비율 구성은 비슷하지만 앉아 있거나 운동하는 사람은 큰 차이가 없습니다).

우리 각자가 필요로 하는 칼로리의 최소 50-60%는 탄수화물 그룹에서, 30%는 지방 그룹에서, 나머지 10-20%는 단백질 그룹에서 가져와야 합니다.

인간의 엔진은 매우 복잡하기 때문에 "보호" 요소(비타민, 미네랄 등)도 필요합니다.

훈련의 효과 중 하나는 근육 조직의 증가입니다. 그러나 근육 조직의 양이 증가함에 따라 신진 대사가 증가합니다.

운동선수의 근육은 수행하는 운동과 신체 운동의 강도에 따라 비율이 달라지는 탄수화물과 지질의 혼합물을 섭취합니다. 운동 초기에는 탄수화물이 소비되고 순수한 유산소 운동에서는 근육이 주로 지방을 사용합니다. 작업의 강도가 증가함에 따라 점점 더 풍부한 탄수화물 혼합물이 소비됩니다.

탄수화물은 전 세계적으로 사람에게 영양의 기초를 제공하는 음식입니다. 또는 매일 필요한 열량의 절반 이상으로 생존 비용과 훨씬 더 비싼 이동 및 달리기 비용을 지불하는 데 필요합니다.

탄수화물은 어디에서 발견됩니까?

탄수화물은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 곡물(빵, 파스타, 쌀, 옥수수 등), 콩류(콩, 병아리콩, 렌즈콩), 괴경(감자), 과일 및 야채(예: 설탕은 지팡이 또는 사탕무의 처리).

그러나 탄수화물은 동물성 식품, 우유(우유 100g당 유당 5g) 및 논리적으로 꿀에도 존재합니다. 청량 음료(주스, 코카콜라, 치노티 등)와 과자에 더 많이!

단순당과 복합당

탄수화물을 "단순"과 "복합"으로 구분하는 것은 동화 속도, 즉 소화된 다음 "분해"되어 통과할 수 있는 기본 분자(포도당, 과당 및 갈락토오스)로 환원되는 데 걸리는 시간과 관련이 있습니다. 장 벽과 혈액에 들어갑니다.

콩류, 파스타, 빵 또는 쌀의 탄수화물은 복잡하여 소화가 더 느립니다(모두 녹말이 풍부하고 효소가 소화 시 단축시켜야 하는 매우 길고 복잡한 분자).

대신, 단순하고 빠르게 흡수되는 탄수화물은 우리가 커피를 달게 하는 꿀이나 설탕(자당), 과일이나 주스의 탄수화물입니다.

혈당 지수: 무엇입니까?

혈당 지수는 순수한 포도당 값이 100인 척도를 기반으로 신체가 음식을 얼마나 빨리 대사하는지 나타냅니다.

혈당 지수가 높은 음식(예: 아침 식사로 먹는 빵과 시리얼)은 더 빨리 소화되고 먼저 배고픔을 느끼게 합니다. 반면에 혈당 지수가 낮은 사람들은 천천히 타면서 포만감을 오래 지속시킵니다.

또한 매 식사(야채)에 섬유질을 추가하면 신체의 혈당 반응이 느려집니다.

실제로 혈당 지수가 높은 음식은 신체가 더 많은 인슐린을 생성하도록 합니다. 이 호르몬은 당이 세포로 들어가도록 하여 혈액에서 당을 제거하고 지방 분해를 감소시켜 유리 지방산의 가용성을 낮춥니다. 배고픔의 느낌.
따라서 이상적인 것은 초기에 배고픔을 느끼지 않도록 혈당 지수가 가장 낮은 복합 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

과일에 함유된 과당은 매우 낮은 인슐린 반응을 유발합니다. 게다가, 순환하는 지방산의 수준을 감소시키지 않을 뿐만 아니라 오히려 지방산의 사용을 선호하여 글리코겐으로 대표되는 근육 당 축적의 일부를 절약합니다.

과거에는 많은 운동 선수들이 경기 당일 근육 글리코겐 저장량을 늘리기 위해 해리 식이 요법을 사용했습니다. 최대 운동 후 근육 글리코겐 저장량을 제거할 수 있는 경우 3일 동안은 지방과 단백질만 식이 요법을 수행하고 다른 3일 동안은 탄수화물을 섭취했습니다. 오직.