이러한 아미노산에 대한 권장 일일 요구량은 다음과 같습니다.
- 발린의 경우 40mg/kg/일;
- 이소류신의 경우 23mg/kg/일;
- 류신의 경우 20mg/kg/일.
전체적으로 약 80mg/kg/일, 70kg 대상에서 약 6g/일(2:1:1 비율)과 동일합니다.
육류에서 단백질의 약 20%가 BCAA로 구성됩니다(100g당 약 4g의 BCAA가 있음).
운동 선수에서 더 많은 근육량을 합성하는 데 도움이된다는 것은 입증되지 않았습니다.
노력하기 전에 두 번째로 유용할 수 있습니다. 뉴스홀름, 트립토판이 뇌척수액으로 유입되는 것을 방지하여 세로토닌 합성과 그에 따른 피로감을 감소시킵니다.
그들은 또한 혈액 면봉으로 작용할 수 있습니다.
운동 후에는 회복을 촉진할 수 있습니다.
그들은 글루타민으로 변해 감염 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 분지쇄 아미노산은 일반 식품의 단백질에 널리 존재하므로(표 참조), 적절한 양을 섭취하면 운동선수의 일일 영양 요구량이 증가하더라도 완전히 충족할 수 있습니다.
류신, 이소류신 및 발린 사이의 2:1:1 비율의 표시는 BCAA를 함유한 식이 제품에서 원칙적으로 대부분의 부분에서 3개의 아미노산이 존재하는 비율을 시행하려는 시도에 의해 동기가 부여될 수 있습니다. 음식.
이것은 예를 들어 100g의 생햄에 약 5.5g의 BCAA가 있다는 것을 의미합니다(예: 보충제). 한가지 아쉬운 점은 햄 100g에도 지방 등이 포함되어 있어 운동 후 간식으로 드시고 싶을 때 참고하시면 좋을 것 같아요.
음식
단백질 (g)
발린(mg)
이소류신(mg)
류신(mg)
러스크
11,3
540
427
830
빵 종류 00
8,6
375
337
621
양질의 거친 밀가루 파스타
10,9
544
455
834
말린 병아리콩
20,9
966
892
1609
말린 콩
23,6
1085
990
1799
신선한 완두콩
5,5
226
201
342
소
19,0
1018
933
1566
송아지 고기
19,0
1018
933
1566
돼지
21,3
1218
1139
1741
닭고기 가슴살
23,3
1384
1153
1955
브레사올라
32,0
1687
1608
2651
말린 햄
26,9
1416
1392
2234
간
20,0
1292
1070
1886
대구
17,0
910
816
1484
고등어
17,0
1357
957
1636
밑창
16,9
903
817
1336
참치 기름
25,2
1392
1198
2029
송어
14,7
784
666
1028
카시오타
21,1
1140
920
1720
성장
16,1
820
630
1250
모짜렐라 치즈
18,7
1360
1280
2880
파마산
33,5
1800
1421
2450
양 리코타
9,5
575
484
1021
요구르트 인터
3,8
210
160
300
달걀 전체
12,4
823
657
1041
로열 젤리
10,0
390
500
770
국립영양원, 식품성분표. 1997년 12월
인간 유기체에 자연적으로 존재하며 주요 생물학적 역할은 ATP 형태로 근육에 에너지를 공급하는 것입니다.
사람은 하루에 약 2g의 크레아틴이 손실되지만 합성은 하루에 1g 밖에 되지 않으며 나머지는 고기와 함께 섭취해야 합니다.
육류에는 kg당 약 4.5g의 크레아틴이 들어 있습니다.
최대 인간 근육 농도도 약 4g/kg입니다.
입으로 섭취한 크레아틴은 혈액으로 들어가 근육으로 들어갑니다.
크레아틴과 그 기능
근육에는 주로 phosphocreatine이 있는데, 이는 고에너지 인산염을 ADP로 전달하여 ATP(알락산 에너지 기전)로 전환시킵니다.
호기성 ATP는 미토콘드리아에서 형성되지만 빠져나갈 수 없습니다. 그런 다음 인산염을 크레아틴에 포기하고 크레아틴은 인산 크레아틴이되고 매우 활기찬 인산염을 가져옵니다.
크레아틴은 또한 H + 버퍼입니다.
얼마나 많은 크레아틴이 필요합니까?
크레아틴 섭취는 근육이 부족한 사람에게만 유용할 수 있습니다(즉, 체중 70kg의 경우 총 약 120-130g).
다른 사람들의 경우 하루에 약 2-3g에 해당하는 다소 적은 양으로 충분합니다.
크레아틴은 일상적으로 사용되는 복용량에 독성 효과가 없습니다.
