점심
정오 식사의 경우 소화하기 쉬운 "단품 요리"를 제안하는 것이 더 유리한 것으로 간주됩니다.
이런 식으로 오후 휴식 후 운동 선수는 소화 과정에 과도하게 관여하지 않고도 글리코겐과 고에너지 분자(아데노신 삼인산 및 인산 크레아틴)의 조직 침착물을 "재충전"하는 최상의 조건에서 다시 훈련할 준비가 됩니다. .
운동 후 간식
오후 훈련 후 운동선수는 염분 손실을 신속하게 보충하기 위해 에너지 함량(독점적인 탄수화물, 올리고당 및 다당류 기원의 에너지)과 미네랄이 풍부한 액체를 주로 섭취하는 작은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 알칼리성 식품과의 균형 근육 피로로 인한 산증 경향.
저녁
NS 저녁 식사 따라서 경기 기간의 훈련 기간에 선수에게 양적 관점에서 하루 중 가장 중요한 식사를 나타냅니다.
사실, 과잉 없이 그리고 균형 잡힌 일일 칼로리 배급의 맥락에서, 운동 선수가 저녁과 야간 휴식(최소 9-10시간)을 사용하기 때문에 저녁 식사는 평균적으로 풍부하고 풍부하며 다양한 선택이 될 것입니다. ) 소화 과정 및 신진 대사.
저녁 식사 메뉴의 구성에 대해 더 자세히 말하자면, 염수 손실의 균형을 더욱 촉진하고 전분(감자, 쌀, 크루통)의 추가 섭취를 보장하기 위한 첫 번째 코스로 야채 및/또는 콩과 식물 수프를 제안합니다. 빵).
요리 중에서 운동 선수는 생선 (최소한 일주일에 2-3 번)과 콩류를 무시하지 않고 원하는대로 다른 단백질 공급원을 선택할 수 있으며 신선하고 / 또는 조리 된 야채와 함께 제공됩니다.
나는 우리가 하루에 적어도 5끼의 식사를 제안한다는 것을 기억합니다. 이렇게 하면 이화작용 효과가 있는 4-5시간 이상의 금식 기간을 피할 수 있기 때문입니다. 그러나 야간 수면에는 적어도 8-9시간의 금식! 정확히 이것은 단백질이 풍부한 음식을 선호함으로써 해결됩니다.
예를 들어, 쇠고기로 만든 고전적인 국물과 같은 요리를 저녁에 도입하면 이화 작용을 방지하므로 대상의 단백질 질량이 증가합니다. 이것은 육수에 아미노산이 너무 많아서 잠을 자는 첫 시간에 이미 그 시간에 높은 성장 호르몬인 GH의 생산을 돕기 때문입니다.
신체와 선수에게 충분한 양의 힘, 소화 장애가 발생하지 않고 동시에 굶주림이나 약점의 발병을 피하면서 하루 종일 잘 분포되어 있습니다.종종 이미 경기 전 불안으로 심하게 스트레스를 받는 위장 시스템에 대한 과도한 노력 없이 적절하고 유효한 방식으로 선수에게 영양을 공급할 필요가 있습니다.
전분 섭취량은 하루 총 에너지의 65~70% 정도로 충분히 높아야 하며, 회의 3시간 전부터 섭취를 피하고, 수분으로 인해 근섬유가 무거워지지 않도록 항상 주의해야 합니다.
고단한 음식과 가스가 발생하는 음식은 경기 당일 피해야 하며, 소화 시간이 오래 걸리는 육류와 지방은 경기 전 3~4시간 내에 섭취하면 짜증나는 무거움을 유발할 수 있다.
경기 시간이 이른 오후(15:00)라면 아침 7:00~8:00 사이에 다소 풍성하고 풍성한 아침 식사를 하고 11:30~12:00 사이에 점심을 먹는 것이 좋습니다.
정오 식사는 훌륭한 첫 번째 코스와 신선한 과일과 디저트로 구성되며, 나중에는 경기가 시작되기 몇 시간 전에 "대기" 음료를 마시게 됩니다.
대회가 늦게 시작되면(오후 5시) 점심은 조금 더 완전하고 균형 잡힌 식사가 될 수 있으며 항상 탄수화물 섭취를 선호합니다.
저녁 또는 야간 경기의 경우, 정오 식사 후에 충분한 양의 액체(차 및/또는 과일 주스)와 글라이시드(구운 케이크, 귀리 플레이크, 잼이 든 러스크)와 함께 가벼운 스낵이 제공됩니다.
경기 후, 그리고 더 일반적으로 각 근육 운동 후에, 선수는 이 시간 동안 물과 광물 자원을 보충하는 데 자신을 제한하면서 적어도 두 시간 동안 고형식을 피해야 합니다. 따라서 선수는 물과 특별히 준비된 음료를 마시거나 시판되는 제제를 사용해야 합니다.이 중 일반적인 과일 주스는 잊어서는 안되며 설탕이 첨가되지 않은 물에 적절히 희석된 주스를 선호합니다.우유는 첫 시간에 유효한 대안으로 제안될 수 있습니다. 경주 후 스무디 형태로도 제공됩니다.
