축구 선수의 적절한 영양

Davide Sganzerla 박사 편집

경기 후 먹이주기

경기 후 영양의 목적은 염수 손실을 보충하고, 소모된 근육 글리코겐의 재합성을 촉진하고, 지속적인 노력으로 인한 구조적 손상을 복구하고, 추가 대사 과부하를 방지하는 것입니다.

그러므로 많은 양의 물을 마시고 한 모금 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 발한으로 인해 손실되는 수분의 실제 필요를 충족시키기에는 부족할 수 있음을 기억하십시오. 실제로 잉여의 수분은 땀과 소변을 통해 쉽게 제거되지만 수분의 부족은 회복 시간의 증가와 함께 신체 효율성의 현저한 감소를 초래합니다. 체중이 50% 감소할 수 있습니다.
근육 글리코겐 저장소의 고갈은 가능한 한 빨리 중단되고 교체되어야 합니다. 실제로 이러한 저장소를 보충하는 데 일반적으로 약 20시간이 걸리지만 게임 후 처음 2시간이 이 부채를 갚는 데 가장 중요합니다. 일부 저자( Ivy, Coyle)은 레이스 종료 후 30분 이내에 포도당과 자당을 투여하고 다음 2시간 동안 전분을 추가하여 계속하면 글리코겐 재합성이 시간당 2%에서 증가한다는 것을 보여주었습니다. 시간당 5-6%.
무시할 수 없는 또 다른 측면은 스포츠 수행과 관련된 근육 조직의 마모이며, 이는 생성된 폐기물 처리에 추가 과부하를 추가하지 않으면서 신체가 제공해야 하는 고단백 이화작용을 유도합니다. 따라서 "경기 후 식이 요법에서는 모든 필수 및 필수 아미노산을 포함하기 때문에 이 기능을 더 잘 수행하는 동물성 단백질을 공급하는 것이 필수적입니다. 반면에, 단백질의 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다" , 질소 폐기물의 생산을 합리적인 범위로 제한하기 위해.

경기 후 영양 섭취 요령

많은 축구 선수들이 경기 후 영양 섭취에 있어 실수를 하는 경향이 있는데, 경기 종료 후 몇 시간 동안은 경기에 힘입어 몸이 지쳐 술도 먹지도 말아야 한다는 주장도 있다. 소화와 같은 또 다른 중요한 작업을 수행해야 합니다. 이보다 더 잘못된 것은 없습니다! 무엇보다도 가장 많이 관여하는 기관이 다르기 때문에(한편으로는 운동계의 기관, 다른 한편으로는 소화 기관의 기관), 따라서 합계 노동의; 둘째, 사람들이 음주와 식사를 통해 더 빨리 회복되는 것으로 나타났기 때문입니다. 어쨌든 게임이 끝나자마자(때로는 게임이 끝난 후 수십 분 동안) 일부 플레이어는 전혀 배가 고프지 않은 것도 사실입니다. 실제로 90분의 약속은 카테콜라민, 엔돌핀 및 식욕 부진을 유발하는 다른 호르몬의 혈액 증가를 결정합니다.
대회 직후 가장 중요한 것은 음주다. 위를 비우는 시간을 최소화하고 장 흡수를 촉진하기 위해 무알코올이며 소량으로 섭취하는 한 음료는 무엇이든 가능합니다. 그리고 집중도가 높지 않습니다.
특히 스포츠 피로 후 식염수 통합은 적절한 메뉴를 선택하여 적절한 메뉴를 선택하여 가능한 한 자연스러운 음식으로 결핍을 충족시켜야합니다.샤워 후와 휴식의 순간에는 신선한 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다. 알칼리화 작용과 비타민 C 섭취로 인한 항산화 작용을 위한 스무디 형태.
배가 고프면 게임이 끝난 후 몇 십 분 후에 잼이나 꿀이 든 빵이나 러스크, 비스킷, 애플 타르트 또는 잼 파이 또는 크림이나 설탕이 없는 기타 과자와 같은 복합 탄수화물을 기반으로 한 간식을 먹을 수 있습니다. 크림.그 후, 점심이나 저녁 식사는 가능한 한 가장 간단하고 소화가 잘 되는 음식으로 조리해야 합니다. 그들의 구성은 올리브 오일 형태의 복합 탄수화물, 생물학적 가치가 높은 단백질 부분 및 소량의 식물성 조미료를 포함해야하며 산도가 낮은 식품이 선호됩니다.따라서 전자는 파스타나 쌀을 기본으로 하는 많은 양의 요리, 후자는 생 야채 또는 익힌 야채와 함께 소량의 고기로 제한될 수 있습니다. 마지막으로 과일 아이스크림과 같은 디저트 또는 크림 또는 크림 알코올 음료는 제한해야 하며 물이나 오렌지 주스로 갈증을 해소하는 것이 매우 중요합니다.

게임 후 영양의 몇 가지 실용적인 예

아침에 경기

게임이 끝나면 미네랄 소금으로 달게 한 음료를 마시고 신선한 과일이나 과일 스무디를 먹습니다.
신선한 야채와 빵을 곁들인 파스타, 생선 또는 고기로 점심 식사;
과일 아이스크림 또는 사과 타르트를 곁들인 디저트;
마음대로 물과 과일 주스.

오후의 경기

게임이 끝나자 마자 미네랄 소금으로 달게 한 음료를 마시고 신선한 과일이나 과일 스무디를 먹습니다.
사과 타르트와 오렌지 주스를 곁들인 간식;
파스타 또는 쌀 파마산 치즈, 생선 또는 고기와 신선한 야채 및 빵으로 저녁 식사;
과일 아이스크림 디저트;
마음대로 물과 과일 주스.

바에서 경기 후 식사

게임이 끝나면 미네랄 소금으로 달게 한 음료를 마시고 신선한 과일이나 과일 스무디를 먹습니다.
브레사올라 또는 탈지 생햄을 곁들인 샌드위치;
잼이 있는 타르트(크림과 크림은 피하십시오);
마음대로 물과 과일 주스.

저녁 경기

게임이 끝나면 미네랄 소금으로 달게 한 음료를 마시고 신선한 과일이나 과일 스무디를 먹습니다.
신선한 야채와 빵을 곁들인 야채 수프, 생선 또는 고기로 저녁 식사;
과일 아이스크림 또는 사과 타르트를 곁들인 디저트;
마음대로 물과 과일 주스.

서지

Enrico Arcelli - "축구: 영양 및 보충 - 훈련 및 경기 전, 도중 및 후에 먹고 마시고 통합하는 방법" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - "최적의 훈련" - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - "스포츠 영양 (실용 매뉴얼)". 퍼블리셔 캠 스포츠.