엎드린 등 그립이 있는 풀업

Massimo Bonazzelli 박사 편집

동의어

뒤쪽을 향한 풀업 운동은 백 풀업, 바에서 백 풀업, 바에서 리어 풀업, 리어 풀업이라고도 합니다.

운동 유형

엎드린 백그립 풀업은 다관절/액세서리 운동입니다

변형

• 엎드린 백 그립으로 랫 머신 풀업

엎드린 백 그립으로 풀업: 실행

시작 위치는 어깨 사이보다 더 먼 거리에서 손으로 바를 잡고 선수가 바에 매달려 있는 것을 봅니다. 어깨는 종방향 평면에서 외전되는 반면 팔꿈치는 확장되고 위쪽으로 회전된 견갑골은 상승 또는 내림될 수 있습니다. 후자의 경우 "액션 5"가 없습니다. 목 뒤의 등 움직임은 운동선수의 몸과 마찬가지로 완벽하게 수직입니다. 옆에서 운동을 보면 팔뚝이 몸과 같은 평면에서 볼 필요가 있습니다. 이 변형은 흉부의 "V" 모양에 가장 큰 영향을 미치는 큰 등쪽의 아래쪽 묶음의 발달을 목표로 합니다. 팔꿈치의 굴곡에서 하중은 상완요골근과 상완근에 더 가해집니다. 대흉근의 침범은 앞쪽으로 향하는 변형보다 더 큽니다.

운동에 관여하는 근육 엎드린 등 그립으로 풀업

그룹 0

• 그레이트 지느러미
• 큰 라운드
• 대흉근
• 오구상완근
• 상완 삼두근의 긴 머리

그룹 1

• 상완요골근
• 상완근
• 상완 이두근

그룹 2

• 승모근의 중간 광선
• 승모근의 하부 묶음
• 마름모꼴

그룹 3

• 견갑골 승강기

그룹 4

• 작은 흉갑

안정화 근육의 기능: 어깨, 견갑골, 팔꿈치, 그립 및 몸통의 안정성

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