영향을 받는 주요 근육
- 다리
- 엉덩이
운동 난이도
쉬운
다리와 엉덩이에 대한 피트니스 작업을 강화하려는 사람들은 탄성이 있는 두 개의 덤벨(각각 1~4kg, 모든 작업에 실용적이고 유용함)을 사용하여 프리 바디 운동(자체적으로 효과적임)에 더 큰 부하를 추가할 수 있습니다. 근육.) 짧은 초기 워밍업을 수행하십시오. 격일로 3 라운드를 수행하십시오.
노트:
- 준비물 : 매트, 덤벨 2개
- 9가지 운동(1라운드) + 스트레칭
- 30 "운동 10" 휴식
- 라운드 사이에 60인치 휴식 시간을 주십시오.
- 격일로 3/4 라운드를 수행하십시오.
- 원사이드 덤벨 크런치
- 뻗은 다리의 회전과 함께 측면에서 레터럴 레이즈
- 한쪽 고관절 내전
- 스탠딩 카프 레이즈
- 트위스트가 있는 프론트 런지
- 프론트 스쿼트
- 앙와위 수직 다리에서 다리 확장
- 구부러진 다리의 측면에서 레터럴 레이즈 90
- 네 발로 구부린 다리로 차기
- 수직 다리 크런치
- 스트레칭
