코로나19로 인한 '건강 및 경제 비상사태'는 우리를 '심리적 비상사태'로 이끈다. 감염 억제를 위해 우리가 받는 검역은 우리의 사회 생활을 단축시켰고, 우리는 스마트 워킹을 하고, 항상 집에서 폐쇄되었으며, 불가피하게 수면-각성 리듬도 변경했습니다. 사회적 고립, 전염에 대한 두려움은 우리 대부분에게 매우 스트레스를 주는 요인이며 불면증은 지금까지 한 번도 살아본 적이 없는 기간의 가능한 결과 중 하나입니다.
그들은 신경 반응성을 낮추고 수면 유도를 촉진할 수 있습니다 더 일찍 잠들고 더 나은 수면을 위한 도구로 영양을 어떻게 사용할 수 있습니까?
추가 정보: 잘 자는 방법과 멜라토닌. 우리는 저녁 식사에 그것을 채워야 합니다.
저녁 8시까지 먹어야 하는 저녁 식사는 다량 영양소의 균형을 유지해야 합니다.
- 탄수화물: 세로토닌의 전구체인 트립토판 및 수면 유도제의 혈장 농도에 영향을 줄 수 있습니다.
- 지방: 특히 오메가 3, 유리 트립토판의 증가를 촉진하는 필수 지방산, 따라서 그 흡수는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 작용합니다.
- 단백질: 이 영양소가 풍부하고 특정 아미노산 함량이 있는 식사는 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 얼마나 많은 것과 어떤 것이 있는지 주의하십시오. 예를 들어 육류는 트립토판과 경쟁하여 흡수를 방해할 수 있는 다양한 아미노산(이소류신, 류신, 티로신, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌)이 풍부하므로 저녁 식사의 대안은 생선과 달걀입니다.
저녁 식사는 가볍지만 취침 시간이나 밤에 배고픔을 피하기 위해 지나치게 검소하지 않아야 합니다.
선호하는 요리 방법은 찌기, 굽기, 굽기, 굽기, 굽기, 호일에 담그기, 단순하고 지방을 추가하지 않는 것입니다. 저녁 식사는 가볍고 소화하기 쉽기 때문입니다.
저녁 식사 중에 우리는 또한 근육 이완제 미네랄을 채워야 합니다.양질의 수면을 보장하는 두 가지 필수 미량 영양소는 마그네슘(호박씨, 말린 과일, 생선, 시금치 및 활엽채소, 아티초크, 대추, 현미, 귀리 포함)과 칼륨이며, 바나나, 복숭아, 토마토, 녹색 콩, 애호박, 연어 및 닭고기.
칼슘, 셀레늄 및 망간은 또한 수면 조절 메커니즘에서 중요한 역할을 합니다. 저녁 식사는 비타민 B를 비축하는 시간이어야 합니다. 비타민 B의 작용 덕분에 트립토판이 세로토닌으로 효과적으로 전환되어 규칙적인 수면/각성 리듬을 촉진할 수 있기 때문입니다.
일주기 리듬, 즉 신체의 수면-각성 주기를 조절합니다. 신체는 뇌의 작은 샘(송과선 또는 골단) 덕분에 이를 생성할 수 있습니다(대부분의 사람들은 이른 저녁에). 밤에는 최대 피크이고 낮에는 매우 낮은 값 또는 멜라토닌, 일단 섭취하면 웰빙과 좋은 기분의 신경 전달 물질 합성을 촉진하는 아미노산인 트립토판으로 채워서 얻을 수 있습니다. 세로토닌, 멜라토닌의 전구체 자연에는 멜라토닌이 풍부한 식물성 식품과 트립토판이 풍부하여 내인성 생산을 자극할 수 있는 식품도 있습니다.바나나, 포도, 쌀, 밀, 보리, 귀리(칼슘과 마그네슘, 미네랄 염도 풍부), 엑스트라 버진 올리브 오일에는 멜라토닌이 풍부합니다. 이러한 음식은 이완과 정상적인 수면 기능을 촉진하기 위해 취침 전 저녁에 섭취해야 합니다.
트립토판 함유.
다음 표는 식용 제품 100g에 대한 트립토판 함량(g)과 단백질 함량(g) 간의 비율로 표시되는 이 아미노산 함량에 대한 유리한 식품 공급원을 보여줍니다.
- 신경 흥분제를 함유한 음료 또는 식품: 세로토닌과 멜라토닌 합성을 억제할 수 있는 커피, 차, 콜라 유사 음료, 인삼 음료, 에너지 음료 및 초콜릿.
- 알코올 및 알코올: 간에서 알코올을 대사해야 하는 작업량으로 인해 졸음이 처음 느껴지면 분할 수면이 뒤따릅니다.
- 나트륨이 풍부한 음식: 통조림, 기름에 절인 음식, 절인 음식 및 훈제 음식은 나트륨이 고혈압 효과가 있기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
- 글루타민산 일나트륨이 풍부한 식품: 부용 큐브뿐만 아니라 절인 육류 및 통조림 육류 및 야채, 기성품 및 사전 포장 식품도 자극적이어서 수면의 질을 손상시킬 수 있습니다.
- 매우 산성인 음식 및 향신료: 토마토, 감귤류(예: 오렌지, 레몬, 자몽, 만다린 등), 마늘, 양파, 위식도 역류를 유발할 수 있는 민트.
- 티라민이 풍부한 식품: 숙성 또는 발효 치즈(체다, 고르곤졸라, 로크포르, 브리, 페코리노, 그뤼에르 등), 훈제 식품, 와인, 가지, 소금에 절인 양배추, 소시지 및 소시지, 신선하거나 보존된 생선(청어, 참치, 캐비아 제외) ) 고혈압 효과가 있고 수면을 억제할 수 있기 때문입니다. 그들은 아드레날린, 노르아드레날린 및 도파민의 분비를 자극합니다.
- 이뇨 효과가 있는 음식: 수박, 멜론, 파인애플은 야뇨증으로 인한 각성을 방지합니다.
- 지방과 단백질이 너무 풍부한 음식: 소화를 느리게 하고 트립토판의 뇌 흡수를 억제합니다.
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